Дотримання здорового способу життя в дні ув’язнення є надзвичайно важливим: для цього нам доведеться подбати про своє харчування, відпочинок та додайте більше фізичних вправ до нашого розпорядку, для того, щоб компенсувати відсутність активності, якій ми піддаємось.

вдома

Для тих, хто хоче виконуйте просту кардіо-програму у своїй вітальні і майже не має обладнання, тут у вас є повне навчання, яке ви можете провести за кілька хвилин.

Навчальний дизайн

Враховуючи, що аеробні вправи вимагають низької інтенсивності та тривалих зусиль, ми будемо поєднувати вправи з вагою тіла, які підтримують адекватний рівень інтенсивності, використовуючи мотузку, щоб збільшити аеробні потреби з часом.

Вправи, які ми збираємося виконувати, такі:

Ми поширимо навчання за робочими блоками, в яких буде провідна вправа в кожному з них, За винятком стрибків мотузки, які будуть присутні в кожному з блоків.

Перший блок

У цьому першому блоці головною вправою будуть бурпеї, які ми поєднаємо зі стрибками на мотузці. Ця структура залишиться в наступних двох блоках.

Перший тур

  • Burpees протягом 30 секунд
  • Відпочинок протягом 15 секунд
  • Скакалка протягом хвилини
  • Відпочинок протягом 15 секунд
  • Burpees протягом 30 секунд
  • Відпочинок протягом 15 секунд
  • Скакалка протягом хвилини

Другий тур

  • Burpees протягом 20 секунд
  • Відпочинок протягом 15 секунд
  • Скакалка на півтори хвилини
  • Відпочинок протягом 15 секунд
  • Burpees протягом 20 секунд
  • Відпочинок протягом 15 секунд
  • Скакалка на півтори хвилини

Перерви між раундами повинні становити від 30 до 60 секунд.

Другий блок

Перерви між блоками можуть становити до однієї хвилини, не більше. У цьому блоці основною вправою є стрибкові присідання, зберігаючи ту саму структуру, що і в попередньому блоці.

Перший тур

  • Стрибати присідання протягом 30 секунд
  • Відпочинок протягом 15 секунд
  • Скакалка протягом хвилини
  • Відпочинок протягом 15 секунд
  • Стрибати присідання протягом 30 секунд
  • Відпочинок протягом 15 секунд
  • Скакалка протягом хвилини

Другий тур

  • Стрибати присідання протягом 20 секунд
  • Відпочинок протягом 15 секунд
  • Скакалка на півтори хвилини
  • Відпочинок протягом 15 секунд
  • Стрибати присідання протягом 20 секунд
  • Відпочинок протягом 15 секунд
  • Скакалка на півтори хвилини

Як і раніше, перерви між раундами повинні становити від 30 до 60 секунд.

Третій блок

Нарешті, дійові особи будуть головними героями. Існує багато варіантів цієї вправи тож вибирайте будь-який з них, головне - підтримувати зусилля з часом.