Цей тип тренування чергує інтенсивні вправи з перервами у вісім сетів

Вправи, які спалюють найбільше калорій

@ralcolea Оновлено: 08.11.2018 12:32

жиру

Тренування високої інтенсивності типу HIIT, тобто через проміжки часу це забезпечує переваги у спалюванні жиру та скорочує час тренувань, за словами Серхіо Даза, директора з охорони здоров’я Zagros Sports Puerta de Europa. Експерт пояснює, що ви можете помітити відмінності у своєму тілі, приділяючи 15, 10 або навіть 5 хвилин тренувань на день.

У рамках HIIT найбільш популярним є Метод Табата, Він названий на честь вченого, який розробив цей протокол для японської збірної з швидкісного катання. «Це метод, який полягає у чергуванні 20 секунд напруженої роботи з 10 секундами відпочинку, виконуючи загалом вісім серій. Всього є чотири хвилини тренувань. Залишилися хвилини ви можете розтягнутися, щоб сприяти відновленню м’язів та уникнути травм », - пояснює Даза.

Переваги методу Табата

Це призводить до більших витрат калорій.

Допомагає зменшити індекс жиру в організмі.

Покращена аеробна та анаеробна здатність.

Покращує м’язову та серцево-судинну витривалість.

Вправи методу Табата

Найбільш рекомендовані вправи для тренувань Метод Табата це ті, в яких ви використовуєте власне тіло. Наприклад:

- Стрибки.

- Дна грудей. Ви можете почати з підпертих колін, а коли у вас буде більше сил, намагайтеся робити їх лише підтримуючи кінчики ніг.

- Присідання. "Завжди робіть їх з прямою спиною і активованим животом, щоб опрацювати якомога більше груп м’язів", - радить він.

- Альпіністи. З положення дошки ми по черзі згинаємо одну і іншу ногу, підводячи коліна до грудей, імітуючи біг або підйом.

- Burpees. Це, на думку експерта, найінтенсивніша і повна вправа. Послідовність рухів буде такою: початкове положення присідання з руками на землі і вертикальною головою. Ноги відводяться назад разом зі ступнями і робиться віджимання. Ноги зібрані, щоб повернутися у вихідне положення. Нарешті все тіло піднімається стрибком і ляпасом.

Якщо ви віддаєте перевагу, у вас також є можливість тренуватися на машинах. Робота на велосипеді, на біговій доріжці та/або на еліптичній може бути додатковою.

Важливо, щоб, які б вправи ми не робили з цим методом, ми тренувались з максимальною інтенсивністю. "До нашого, а не до того, хто вимагає від нас більше наших можливостей", - пояснює експерт, який стверджує, що за короткий проміжок часу в організмі помічаються поліпшення.

Подбайте про їжу та відпочинок

Щоб цей метод Tabata працював, ми повинні поєднати його з a дієта адекватний, при якому ми контролюємо споживання цукру, оброблених харчових продуктів та газованих напоїв, дотримуючись збалансованої дієти на основі м’яса, риби, фруктів, овочів та бобових.

З іншого боку, директор охорони здоров’я Zagros радить поважати 7-8 годин на день перерва і підтримувати активне життя. Це означає, що, коли ми можемо включити фізичну активність у повсякденний день, ми робимо це. Ідеєю може бути, наприклад, прогулянка, коли нам доводиться робити короткі поїздки (зійти на одній-двох зупинках перед автобусом), підніматися сходами замість того, щоб користуватися ескалатором або ліфтом або вставати зі стільця якомога швидше вздовж шлях. дня.

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту