У ці роки був великий інтерес до теми харчування після тренування для сприяння оптимальному приросту сили та розміру м’язів (до цього інтерес був у тому, як відновитись після витривалості). І як це часто буває, з цього розвинулося багато ідей, якісь хороші, а деякі погані.

Перші дані після тренувань були зосереджені виключно на спортсменах на витривалість, і єдиним важливим було поповнення м’язового глікогену та регідратація спортсмена. З цієї причини вуглеводи та рідини були пріоритетними для них. У якийсь момент, я думаю, в середині 90-х років, ранні роботи припустили, що додавання білка до вуглеводів, оскільки постнапруга була вигідною з точки зору ресинтезу глікогену, і тенденція до дієт з цими даними почала формуватися.

після

Зараз це, як правило, ускладнюється, оскільки збільшення кількості додаткового білка рекомпозиції глікогену залежить від багатьох факторів, по-перше, від кількості споживаних вуглеводів. Просто, якщо кількість вуглеводів є достатньою, додавання додаткового білка не дає переваг щодо відновлення м’язового глікогену.

У ситуаціях, коли споживається низька кількість вуглеводів, додатковий білок допомагає. Це не означає, що додатковий білок після тренувань не є дійсним для спортсменів на витривалість, навіть якщо вуглеводів достатньо, але це не тема цієї статті.

Люди, які займаються силовими видами спорту та бодібілдингу, швидко з’їдають цілі вантажівки білків і вуглеводів після тренування, коли насправді дослідження не були спрямовані на них. Крім того, завжди було трохи суперечок у роботі спортсменів на витривалість (які можуть годинами виконувати вичерпну роботу) і бажаючих застосувати це до людей у ​​ваговій кімнаті.

Різниця в обсязі тренувань, використаному "паливі" та цілях робить щось неприйнятне для тієї чи іншої групи. Досі часто можна бачити авторитетних дієтологів, які використовують ті самі рекомендації для силових спортсменів (включаючи культуристів) та спортсменів на витривалість.

Якщо що, робота з вивчення впливу різних поживних речовин на після тренування з точки зору підвищення сили або гіпертрофії піде далі, і на цей момент було проведено багато досліджень. Я не буду вдаватися в усі подробиці (тема обговорюється на 35 сторінках "Білкової книги") харчування після тренування, і ця стаття просто заснована на темі білка, вуглеводів та їх поєднанні з точки зору яких це його вплив на їжу після тренування.

Щоб зрозуміти, що я збираюся сказати, і чому я даю деякі рекомендації (особливо першу, яка говорить, що вам потрібно вживати протеїн лише після тренування), вони не підтверджуються дослідженнями. Мені потрібно детально пояснити деякі деталі, розглядаючи вплив тренувань на приріст м’язів і те, як поживні речовини в цьому втручаються. Не хвилюйтеся про довжину тексту, після цього є чудова графіка, яка детально це пояснює.

Як зростає м’яз

Я говорив про те, як першими стимулами для зростання є прогресивна напруга і перевантаження (при цьому втома є другорядним фактором), але вірите чи ні, я зараз не буду говорити про це. Швидше, я хочу трохи глибше заглибитися в процес росту м’язів. Я не збираюся пояснювати всі молекули в процесі, лише трохи детальніше, ніж завжди.

Зараз кінцевою метою мати великі м’язи є така, що мають більші м’язи. Але що це означає?
М'язова тканина складається з безлічі різних елементів, включаючи білок (близько 200-240 г на фунт м'яза), воду (це більшість), сполучні тканини, глікоген, мінерали та інші молекули. Я зосереджуся на білкових компонентах, оскільки вони справді генерують силу.

Білок у ваших м'язах не відрізняється від білка, який ви їсте, це довгий ланцюг амінокислот, які зв'язані між собою в структурі, що становить м'яз (волокна та багато іншого). Але як працює цей процес?

Є просто два процеси, що відбуваються в м’язовій масі, це синтез і розпад білка. Синтез білка - це просто процес об’єднання амінокислот і перетворення їх у м’язи. Це вимагає енерговитрат і відбувається завдяки дії рибосом (маленьких клітинних месенджерів, які ви вивчали в курсі біології середньої школи), які діють відповідно до інструкцій з РНК (те, про що ви вже забули). Отже, навчання перекладається на те, що РНК наказує рибосомам робити і як це робити. Це синтез білка, і ви можете думати про це як про «хорошу річ», коли мова йде про ріст м’язів.

Інший процес - це розпад білка, який був протилежним. Для вас працює кілька спеціалізованих ферментів, які розщеплюють амінокислоти з вже побудованої м’язової тканини. Це відбувається під впливом гормонів та інших факторів. Більшість схильні розглядати розпад білка як "поганий" у сенсі росту м'язів, але він є більш складним. Здатність руйнувати і перебудовувати тканини в організмі (процес, який відбувається постійно, навіть коли ви відпочиваєте), забезпечує людському тілу велику гнучкість адаптацій. Це дозволяє тілу адаптуватися до вимог змін і переформувати себе на основі підказок, які він бере на основі того, що відбувається у вашому житті. У цьому сенсі розпад білка - це не "погана річ".

Тепер, що станеться з вашим м’язом, залежить від балансу між цими двома процесами. Я намагався проілюструвати це у трьох можливих ситуаціях:

1- Синтез білка> Розпад білка = Приріст м’язів
2- Синтез білка = Розпад білка = Без зміни м’язової маси
3- Синтез білка