науковій

Їжте досить!

Важливо зазначити, що нам потрібно надходити в організм достатньо калорій, щоб задовольнити підвищені потреби в поживних речовинах завдяки фізичним навантаженням, таким чином гарантуючи, що наші м’язи не втрачають. Адекватна калорійність дієти зберігає м’язовий білок, з якого наш організм інакше отримував би енергію.

Штангісти-чоловіки, які почали в одному експерименті, змогли збільшити свою м’язову масу та розмір м’язів, одночасно зменшуючи відсоток жиру в організмі, вживаючи близько 40 ккал їжі на день залежно від ваги тіла. Це означало в середньому 3240 калорій на день для людини з вагою 82. (1) В іншому дослідженні професійні культуристи-чоловіки змогли розвинути таку ж масивну м’язову масу за допомогою дієти на 50 ккал, виходячи з ваги їх тіла. На практиці це дорівнює щоденному споживанню 4100 калорій для людини вагою 82 кг. (2)

Але ви, будь ласка, не рахуйте калорій! Я показав наведені вище приклади лише для того, щоб побачити, вам потрібно багато їсти, якщо ви хочете збільшити м’язи. Одного разу, на початку, ви можете скористатися веб-додатком Кронометр, щоб підрахувати, скільки калорій містить порція їжі, але не робіть це щодня. Навіть кілька разів допоможуть вам потрапити в картину.

Їжте вуглеводи під час тренування!

Під час спорту на витривалість вуглеводи забезпечують найважливіше паливо для нашого організму. (3) Вживаючи їх під час тренування, ми можемо досягти більш високої інтенсивності, а також сприяти зростанню м’язів. Доведено, що споживання якісних вуглеводів збільшує кількість повторень та послідовностей під час тренувань перед фазою втоми. (4) Споживайте спортивний напій, що не містить будь-яких кольорів та штучних підсилювачів смаку, багатий натуральною корисною фруктозою та електролітом.

Особливо добре вживати правильний вуглевод у формі рідини, оскільки споживання його в твердому стані не зробить тренування оптимальним. Я ніколи не можу підкреслити важливість споживання рідини. Дуже важливо під час тренувань не зневоднюватися! Дегідратація зменшує нашу стійкість, кількість повторень під час тренування, ускладнює виконання більш напружених вправ і уповільнює частоту серцевих скорочень до норми. (5) Результати чітко вказують на важливість правильної гідратації під час високоінтенсивного тренування .

Нехай ваші силові та кардіотренування відокремлюються!

Багато людей вважають, що кардіотренування не потрібна, якщо наша дієта в порядку. На жаль, це неправда. Кардіотренування сприяє втраті жиру, зміцнює нашу серцево-судинну систему та фізичну витривалість.

Але чи варто робити кардіотренування до або після тренувань з обтяженнями, або повністю відокремитися в часі? Згідно з останніми дослідженнями, варто тренуватися з абсолютно окремою різницею в часі не менше 6 годин. Найкращі результати в контрольних групах були виявлені з розбіжністю в 24 години. (6) Тому я рекомендую кардіотренування або в дні відпочинку, або в той час доби, який протилежний силовим тренуванням: наприклад, кардіо вранці та силові тренування. ввечері.

Список літератури

1. P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, S. A. Atkinson (1992): Потреба в білках та зміна м’язової маси/сили під час інтенсивних тренувань у початківців культуристів. Журнал прикладної фізіології. 73 (2): 767–775.
2. М. А. Тарнопольський, Дж. Д. Макдугалл, С. А. Аткінсон (1988): Вплив споживання білка та тренувального статусу на азотний баланс та нежирну масу тіла. Журнал прикладної фізіології. 64 (1): 187–193.
3. P. W. Lemon (1998): Вплив фізичних вправ на харчові потреби в білках. Міжнародний журнал спортивного харчування та фізичних вправ. 8 (4): 426–447.
4. C. P. Lambert, M. G. Flynn (2002): Втома під час інтенсивних вправ з перервами: Застосування в бодібілдингу. Спортивна медицина. 32 (8): 511–522.
5. Джастін А. Крафт, Джеймс М. Грін, Філіп А. Бішоп, Марк Т. Річардсон, Ясмін Х. Неггерс, Джеймс Д. Ліпер (2010): Вплив зневоднення на протокол фізичних вправ на опір організму. Європейський журнал прикладної фізіології. 109 (2): 259-267.
6. Дж. Робіно, Н. Бабо, Дж. Пісчоне, М. Лаком, А. Х. Бігард (2016): Специфічні тренувальні ефекти одночасних аеробних та силових вправ, що залежать від тривалості відновлення. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 30 (3): 672–683.