Вправа Велосипед він має кілька варіантів і практикується з обох боків (обох ніг). У сьогоднішній частині ми дізнаємося простіший варіант, лежачи на боці. Як і в будь-якій вправі - правильна постава, концентрація уваги та дотримання всіх принципів пілатесу надзвичайно важливі.
Той факт, що ми маємо можливість спиратися на передпліччя при виконанні вправи «Велосипед», часто призводить до «зважування» на передпліччя. Це призводить до неправильної постави плечей, присідання, а також послаблення електростанції, тому глибоко вдихніть, зміцніть, і ми можемо перейти до подальшого вдосконалення нашого алфавіту пілатесу.
Регулярне планування вправ Велосипед до вашого плану тренувань допоможе вам поліпшити баланс. Водночас завдяки цьому ви в основному зміцните глибокі м’язи живота, а також квадрицепси. Ви красиво зміцните стегна і стегна і попрацюєте над їх схудненням.
Тренування на велосипеді (варіант напівлежачи на боці)
Початкове положення для цієї вправи - лежачи на боці, зігнувши ноги - див. Фіг. No1
Ми потрапимо у вихідне положення для вправи «Велосипед» - наступним чином:
- ми лежимо на правому боці
- ліву ногу кладуть на праву ногу
- голову кладуть на праву руку
- злегка підніміть так, щоб праве передпліччя залишалося на килимку, а голова продовжувала лінію хребта (його не можна нахиляти або попередньо нахиляти)
- ми згинаємо ноги в колінах, стопи знаходяться в точковому положенні (переключені пальці)
- ліва долоня м'яко спирається на подушечку пальцями попереду (допомагає нам підтримувати рівновагу)
- відтягніть плечі якомога далі від вух, зітягніть плечі
- підкладіть таз, притисніть пупок до хребта і зміцніть електростанцію
Глибоко вдихнувши, підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні, як показано на фіг. ні. 2, стопа все ще знаходиться в точковому положенні (носок переключений). Дихаючи, ми дійсно розширюємо ребра і в той же час намагаємось зміцнити живіт і всю електростанцію. Ми не забуваємо зміцнювати всю верхню частину тіла.
Видих через рот підводить нас до другої фази вправ Велосипед - як це видно на малюнку 3. Витягніть ліву ногу на нозі і згинайте стопу в останній фазі передньої частини стопи. На видиху підтягніть пупок до хребта, а також тазового дна.
Здихаючи, ми згинаємо витягнуту ліву ногу зігнутою ногою - рис. No4. Важливо посилити електростанцію навіть під час цього руху і таким чином запобігти згинанню в поперековій частині хребта. З видихом ми ставимо ногу в точкове положення, одночасно згинаємо стопу в коліні і під час витирання знову вперед - стовпом. ні. 5. В останній фазі передньої частини стопи і одночасно видиху ми знову згинаємо стопу. Повторюємо все 10 разів .
Повторивши вправу 10 разів на лівій нозі, ми міняємо сторони і повторюємо все на правій нозі, знову 10 разів.
Нарешті, ми обов’язково поставимо позицію звільнення - положення дитини з витягнутими руками. Ми вже описували цю вправу в попередніх розділах нашого алфавіту пілатесу.
Найпоширеніші помилки на велосипеді
- згинання в поперековій частині під час попереднього зношування та опускання
- леза дозволені
- плечі, притягнуті до вух
- не кріплення ніг
- забуваючи опускати тазове дно з кожним видихом
- нахил корпусу вперед і вперед під час передніх ніг і ніг
Бажаю тобі приємного подолання себе, мого шляху до міцнішого та красивішого тіла та покращення балансу.:)