Ми використовуємо вправу «Перевертайся», щоб зміцнити і одночасно розтягнути кілька областей: живіт, стегна, спину та сідничні м’язи. Водночас це вправа, яка вимагає великих зусиль, і ті, хто має проблеми з шийним відділом хребта, не повинні виконувати її в повній мірі.
Вправа на перекидання вимагає високого ступеня концентрації уваги і, якщо це можливо, повільного темпу виконання. Після освоєння техніки вправ я рекомендую закрити очі і правильно відчути всі його фази. Звичайно, слід неухильно дотримуватися всіх принципів методу пілатесу (бічне дихання, плечі якомога далі від вух, зведення лопаток разом, підтягування тазового дна, притискання пупка до хребта, тримання голови в розгинання хребта ...).
Тренування - Ноги над головою (Перекидання)
Ляжте на спину. Витягніть ноги і поставте їх під кутом 90 °. Заповніть підказки в точковому положенні. Покладіть руки біля тіла, долоні на килимку. Помістіть таз міцно і притисніть пупок до хребта, а хребет - до подушечки, щоб між стеблом і подушечкою не було щілини. Остерігайтеся голови - вона повинна бути в продовженні хребта! Акуратно притисніть підборіддя до отвору. Відсуньте плечі якомога далі від вух. Див. ні. 1
У вихідному положенні глибоко вдихніть носом, ретельно увійшовши в ребра. З видихом через рот потягніть тазове дно вниз і притисніть пупок до хребта. Почніть піднімати задню частину хребця після хребця з килимка і рухати витягнуті ноги за головою, як ви можете бачити на рис. ні. 2.
Тим, хто має проблеми з шийним відділом хребта Не слід нахиляти ноги за голову, але просто обережно підніміть поперек від килимка. Можна спертися на руки.
На цьому етапі ні в якому разі не перекладайте вагу на шию!
Якщо ви спочатку не можете повністю перевести ноги за голову, залишайтеся в такому положенні, коли ваші ноги розташовані паралельно килимку/стелі.
Потримайте деякий час. Потім вдихніть носом, міцно ввівши ребра, і одночасно розведіть ноги на ширині плечей. Згинай ноги - див. Фіг. ні. 3 Це все ще правда, що плечі слід відсунути якомога далі від вух і обережно притиснути підборіддя до отвору.
З ротовим видихом притисніть пупок назад до хребта, потягніть тазове дно вниз і повільно поверніть витягнуті ноги зігнутими ногами назад у вихідне положення. Дуже важливо завжди підрізати, уявляти собі хребцем після того, як хребці кладуть спину на килимок. Акуратно відпочиньте на руках. Тримайте стегна нерухомими і знову повільно зближуйте ноги, див. Рис. ні. 4 та ні. 5.