Вправа «Пила» (пила) - одна з найбільш вимогливих вправ. В основному через наші укорочені сухожилля, а також міжлопаткові м’язи. Тому рекомендую спочатку дуже уважно прочитати опис правильної реалізації та уважно розглянути фотографії. Тоді важливо сісти перед дзеркалом, зупинитися на кожному етапі вправи «Пила» і порівняти те, що ви побачите в дзеркалі, із картинками в цій статті.
Однак важливо усвідомити, що якщо ви почнете займатися спортом - ваші м’язи та сухожилля можуть дійсно скоротитися. Тож ви можете розраховувати, що ваш діапазон при виконанні вправи буде не великим і, отже, не таким, як діапазон на малюнках. Нехай вас це взагалі не турбує. Пілатес - це повільний, але стабільний прогрес. Залиште власні амбіції швидкого прогресу та конкуренції з колегами за дверима вашого офісу:)
Зрештою, рекомендую закрити очі під час виконання вправи. Почніть спочатку з початку і зробіть паузу на кожному етапі. Будьте обізнані з усіма принципами методу пілатесу, пройдіть у думках все тіло і виправте окремі частини відповідно до заданих принципів. Це виправить усе у вашій внутрішній пам’яті, і вам не знадобиться дзеркало, щоб з часом це виправити. Це значно покращить рівень сприйняття власного тіла в просторі. І це дивовижне почуття варте зусиль.
Завдяки вправі «Пила» (пила), крім вищезазначеного, це також покращить поставу, ви красиво витягуєте спину, укорочені підколінні сухожилля і, звичайно, також зміцнюєте м’язи живота.
Навчання пили (пила)
Початкове положення для цієї вправи - V-подібне сидіння з ногами та руками зі згинаними стопами - див. Фіг. No1
Ми потрапляємо у вихідне положення для вправи «Пила» - наступним чином:
- сядьте, розведіть ноги у V-подібну форму, щоб ви могли тримати їх витягнутими в колінах (у тих, хто має занадто короткі сухожилля, можуть бути трохи зігнуті коліна)
- руки розведені у V-подібну форму, а також ноги
- згинайте ноги вгору
- голова є природним продовженням хребта
- відтягніть плечі якомога далі від вух, зсуваючи плечі
- ви притискаєте пупок до хребта, опускаєте тазове дно і зміцнюєте електростанцію
Глибоко вдихніть носом, міцно вдягнувши ребра. Спробуйте відтягнути вгору від поперекового відділу хребта і витримати протягом всієї вправи. З видихом через рот підтягніть пупок до хребта, потягніть тазове дно, зафіксуйте електростанцію. Почніть обертати красиве підкріплення у напрямку правої руки до лівої ноги. Поверніть ліву руку і долоню назад - за спину. Завжди намагайтеся відсунути обидві руки якомога далі від вух - див. Рис. ні. 2
Спробуйте дістатись до положення, яке ви бачите на рис. ні. 3
- права рука знаходиться в паралельному положенні з лівою ногою
- обидві ноги все ще зігнуті
- ліва рука знаходиться за спиною
- обидва плечі відсунуті якомога далі від вух, а лопатки з’єднані
- голова трохи нахилена до лівої ноги
- підтягніть живіт до стегна і ніби ви простягаєте праву руку до зігнутої стопи лівої ноги
- ретельно видихніть, підтягуючи пупок до хребта і підтягуючи тазове дно
З вдихом поверніться у вихідне положення. З видихом повторіть все на іншу сторону. Почніть нахилятися вперед лівою рукою. Права рука вказує поверненою долонею за спину. Правильно видихніть і намагайтеся дотримуватися всіх принципів методу пілатесу.
Повторіть вправу з кожного боку 4-5 разів
Нарешті, обов’язково поставте положення звільнення:
- сідайте
- дихни глибше
- зігніть ноги перед собою
- обіймайте ноги руками з видихом і злегка нахиляйте голову
- ще раз вдихніть і відпустіть обійми
- повторити 2-3 рази
Найпоширеніші помилки "Пила"
Як видно з малюнків №. 5 і 6, виконуючи вправу «Пила», ми найчастіше допускаємо такі помилки:
- згорбившись у вихідному положенні
- леза дозволені
- плечі, притягнуті до вух
- голова занадто вперед
- рука не знаходиться в паралельному положенні зі стопою
Бажаю вам приємного подолання себе та кращого усвідомлення власного тіла:)