Вправа Хіп Твіст, тобто, кружляючи стегнами, ми можемо вважати це чудовою підготовкою до більш вимогливих вправ, таких як Штопор (штопор).
Завдяки вправі Hip Twist ви маєте можливість навчитися краще сприймати рухи тіла, відповідно. для управління корпусом зокрема. Його потрібно ретельно стабілізувати. Оскільки під час цієї вправи ми обводимо стегнами або. ноги, зафіксувати верхню частину тіла не так просто, як може здатися на перший погляд. Звичайно, застосовується принцип дотримання всіх принципів методу пілатесу (бічне дихання, плечі якомога далі від вух, зведення лопаток разом, підтягування тазового дна, притискання пупка до хребта, утримання голова в подовженні хребта ...).
Важливо починати з менших кіл, але послідовної техніки. Коли ваші м’язи зміцнюються (особливо черевні), ви можете робити більші кола.
Тренування хіп-скручування
Сядьте на килимок. Витягніть спину. Поставте ноги під кутом 45 °. Злегка зважте тулуб назад і підніміть обидві ноги, як показано на рис.1. Ноги знаходяться в точковому положенні. Зачеплені обидві ноги. Спирайтеся на передпліччя. Ви можете акуратно підтримати долонями поперекову частину. Відтягніть плечі якомога далі від вух, зближуючи лопатки. Трохи підкладіть таз і притисніть пупок до хребта. Ні в якому разі не слід згинати поперекову частину. Опустіть тазове дно і зміцніть електростанцію. Тримайте голову в продовженні хребта. Остерігайтеся підборіддя - не штовхайте його вперед!
У вихідному положенні глибоко вдихніть носом, ретельно увійшовши в ребра. З видихом рота починайте повільно і плавно кружляти (описуючи уявне коло) з витягнутими ногами, поки не дійдете до середини - див. Рис. ні. 3. Намагайтеся не рухати тулубом - зосередьтеся лише на обведенні стегнами відповідно. стопи.
В другій половині кола вдихніть - справді в ребра. Тулуб все ще твердий, ноги витягнуті, пальці підтягнуті. Тримайте плечі якомога далі від вух, зближуючи плечі. Слідкуйте за підборіддям! Ви не повинні рухати тулубом, плечима або головою взагалі! Намагайтеся тримати тазове дно вниз і правильно зміцнену електростанцію під час вдиху. Підтягніть пупок до хребта. Важливо не розхитувати м’язи живота і не згинатися в області попереку. Поверніться у вихідне положення через другу половину уявного кола, див. Фіг. ні. 4 та фіг. No5.
Повторіть всю вправу 4-5 разів в обидві сторони.
Коли ви відчуваєте себе більш впевнено у виконанні вправи Hip Twist, ви можете зробити одне ціле коло на один вдих і інше коло на один вдих.
Як варіант, ви можете змінити положення рук і тримати їх витягнутими за тілом протягом усього вправи.