Наближається пора літа, період фестивалів та різноманітних інших подій з друзями. Незважаючи на алкоголь та здоровий спосіб життя не йде разом, багато активних людей досі не знають, як це насправді з цим алкоголем. Алкоголь робить нудних людей цікавими, зменшує біль, маскує соціальну незахищеність і допомагає забути про опівнічні бургери та шашлики. Технічно це так макроелементи, але не базовий. Скільки алкоголю можна вживати щодня? Це залежить від місця розташування. Східняки в середньому на 30% більше, ніж західні (j/k, статистичні дані складені, але це точно буде така ж цифра). Чи можемо ми напитися, не втрачаючи м’язів і не зупиняючи процес схуднення? Коли мене «змушують» дати собі келих, що я віддаю перевагу? Алкоголь мене товстить? Ми відповімо на ці та інші питання, пов’язані з алкоголем, у цій статті.
Коли ви вживаєте алкоголь, він засвоюється шлунком і кишечником. Потім вона надходить через печінку в кров. Він проходить через печінку і, коли проходить через неї, перетворює якусь частину в ацетат. Ацетат - це те, що робить алкоголь токсичним. Коли ацетат потрапляє в кров, він обмежує спалювання жиру по всьому тілу, а не лише в печінці. Ось чому алкоголь має великий потенціал для зберігання як запаси жиру. Однак сам ацетат перетворюється лише на жир дуже складно і ваша печінка занадто зайнята розщепленням токсичного ацетату для росту жиру. В результаті печінка запасається менше 5% алкоголю у вигляді жиру. Крім того, алкоголь як такий не має жирів і мало вуглеводів (сам алкоголь є макроелементом). Це означає насправді ми можемо мінімізувати накопичення жиру завдяки алкоголю шляхом мінімізації кількості жирних кислот у крові.
Речі, які потрібно зрозуміти в першу чергу
- Споживаючи більше калорій, ніж вам потрібно (калорійність) додається.
- Алкоголь про себе це не робить вас товстим, воно має калорії.
- Жир товстіє, коли ти перебуваєш надлишок калорій протягом дня.
- Калорії від алкоголю діють як паливо для організму, а не зберігають жир і глікоген. Це тому, що побічним продуктом метаболізму алкоголю є токсичний алат. Отже, коли ви п’єте, спалювання жиру припиняється, поки ви не спалите ці калорії.
- Вживання алкоголю дуже легко може призвести до надлишку калорій. Це може призвести до того, що більша частина жиру, який ви отримуєте за цей день, зберігається там, де ви не хочете, залежно від величини цього калорійного надлишку.
- Калорії від алкоголю можна назвати порожні калорії. Вони не допоможуть вам відновити або наростити м’язи. Калорії з нього просто повинні бути включені в споживання калорій, оскільки це результат того, худнете ви чи набираєте вагу.
Алкоголь, чутливість до інсуліну, вплив на м’язову масу та регенерацію
Переходимо до досліджень. Згідно з переважною більшістю різних досліджень, алкоголю насправді не так багато негативний ефект на м’язи, як деякі можуть подумати. Помірне споживання алкоголю покращує чутливість до інсуліну, знижує рівень тригліцеридів та покращує глікемічний контроль (не тільки у людей із цукровим діабетом 2 типу, але й у здорових людей). Згідно з деякими дослідженнями, навіть ті, хто час від часу вживає алкоголь на здоровому/помірному рівні, живуть довше, ніж повністю утримуються. Помірне вживання алкоголю також пов’язане із захистом від хвороби Альцгеймера, метаболічного синдрому, ревматоїдного артриту, застуди, різних видів раку та депресії. Хоча неймовірно неймовірно? Йдемо далі. Тритижневе дослідження вивчало вплив алкоголю на зниження тестостерону. Чоловіки та жінки приймають 30-40г алкоголю на день і встановлено, що зниження тестостерону становить 6,8% у чоловіків та 0% у жінок. Це приблизно три сорти пива на день протягом трьох тижнів. Тож який негативний вплив матиме випивання одного пива раз на тиждень на тестостерон? Мінімальний. Щоб алкоголь мав значний негативний вплив на тестостерон, йому потрібно було б приймати до 120 г алкоголю на день, щоб знизити тестостерон на 23% (16 годин після запою).
Перейдемо до регенерації після силових тренувань разом із вживанням алкоголю (60-90г). Згідно з дослідженнями, пиття не прискорює пошкодження м’язів від тренувань і не впливає на м’язову силу. Тут, однак дослідження різняться. Деякі дослідники підтвердили, що прийом алкоголю (120 г у межах 1,5 г/кг) після напружених тренувань впливає на придушення тестостерону наступного дня.
Це все дослідження та наука. Однак я не кажу, що алкоголь корисний, і його вживання допоможе вам у вашому марафоні на хорошу фігуру. Ні. Однак у суспільстві алкоголь пов’язаний із жахливими речами, такими як негайна втрата м’язів, раптова та тривала втрата сили, значне зниження тестостерону протягом тижнів тощо. Це (принаймні, згідно з дослідженнями, а не просто інформація "мені сказав друг" насправді оманливі твердження. Повторюю, алкоголь та фізичні вправи (або здоровий спосіб життя) не поєднуються. Але поговоримо про те, як мінімізувати негативи, пов’язані з можливим вживанням алкоголю.
Вживайте алкоголь раз на тиждень
Заплануйте калорії на тиждень і не перевищуйте їх. У цьому випадку ви в основному все одно можете втратити жир. Але є проблема - рахувати калорії посеред вечірки не зовсім весело. "Раз на тиждень 3-4 постріли, це може бути прийнятно, так? " Не забудь, на якій ти сторінці. Ні, це може бути неприйнятно!:-)
3-4 постріли складають приблизно 64 ккал в одному (30 мл). Отже, помножимо це на 3-4 і отримаємо 384-512 ккал. Додайте до цього одне "гальмо" з калоріями (скажімо, 200 ккал) - результат буде таким, що вам буде коштувати не втратити ще півкіло жиру протягом тижня (це, звичайно, не працює, але півкіло жиру - це близько 3500 ккал. 3500 ккал/7 днів = + -500 це
Тож якщо ви знаєте, що подія чекає вас у п’ятницю ввечері, ви зробите наступне
Тримати протягом дня жири при низькому значенні. Якщо ви п'єте занадто багато (прочитайте, що у вас буде надлишок калорій), це призведе до накопичення жиру. Спалювання жиру буде припинено, але більш серйозне покарання не буде призначене, крім мавпи. Не забувайте про цей день білка щоб зберегти м’язову масу (м’ясо, яєчний білок, казеїн, тунець у власному стані а) та вуглеводи, намагайтеся обмежувати лише від овочі. Намагайтеся пити тільки шот, червоне сухе вино (у них менше вуглеводів). Безкалорійні гальма (кола-нуль, мінеральна вода, вода) ви можете пити в будь-якій кількості. (Для тих, хто наздоганяє слова, це означає, що ці напої не містять зайвих калорій. Той факт, що кола не є оптимальною рідиною, мабуть, зрозумілий кожному, і це також зовсім інша тема).
А як щодо пива?
Алкоголь має калорії. Чим більше алкоголю ви вживаєте, тим менше жиру ви спалюєте. Чим більше алкоголю ви вживаєте і тим самим перевищуєте свою калорійність на певний день, розпочнеться накопичення жиру, отриманого в цей день. Пиво не є винятком.
Приклад: якщо ви хочете випити три пива, які вони мають разом
600 ккал, ми розглянемо в той день зменшення споживання кКал на 75 г вуглеводів (300 ккал) і 33 г жиру (297 ккал).
Вживайте алкоголь кілька разів на тиждень
Будь-який алкоголь притупляє ліполіз (спалювання жиру). Знову ж таки, це залежить від споживання калорій. Пийте вино під час кожного прийому їжі це не гарна ідея. Вам потрібно внести інші відчутні корективи у свій раціон, які не приведуть ні до чого позитивного.
Тож просто зменшіть вуглеводи?
Якщо ми вилучимо з раціону трохи вуглеводів і збережемо їх для алкоголю (7 ккал/г), простими словами, ми вилучаємо здатність організму добре регенерувати, поповнювати глікоген і нарощувати м’язи, що є основною причиною надлишку калорій у тренувальні дні. Ми справді цього не хочемо. Тож відповідь на запитання - так, але в той же час ні.
Які корективи у своєму харчуванні я повинен робити протягом тих днів, коли я не тренуюсь?
Щоб знизити кількість білків, вони потрібні для підтримки м’язової маси. Ми також не хочемо зменшувати споживання овочів, що уповільнює перетравлення білків. Клітковина також дуже важлива. Отже, вуглеводи крохмалю, або жири, та їх обмеження залишаються.
джерело: http://maxpixel.freegreatpicture.com/
Підведемо підсумок
Помірне вживання алкоголю пов’язане з низкою переваг для здоров’я. Довгостроковий вплив на чутливість до інсуліну та вагу (через інсулін та зниження апетиту) вже представляє особливий інтерес. Тепловий ефект алкоголю високий, і, отже, реальна теплотворна здатність становить не 7,1 ккал, а близько 5,6 ккал. Однак це все одно призводить до дуже простого надлишку калорій.
Негативний вплив алкоголю на тестостерон і регенерацію не настільки високий, як заявляли (хоча є і такі). Звичайно, сюди не входить часте пиття у великих кількостях.
Спирт в печінці перетворюється на ацетат. Окислення ацетату має перевагу над іншими поживними речовинами і окислюється до вуглекислого газу та води. Однак, незважаючи на те, що він є потужним інгібітором ліполізу, алкоголь/ацетат сам по собі не може спричинити збільшення жиру. Йдеться про вживання нісенітниць у поєднанні з алкоголем - що призводить до накопичення жиру.
Як втратити жир або запобігти накопиченню жиру під час вживання алкоголю, не маючи справи з калоріями
- Тепер ви розумієте, як діє алкоголь. Скажімо, кілька правил, щоб вам не довелося битися головою про стіл через тиждень після вечірки.
- На викривальний день обмежити споживання жиру приблизно 0,3 г/кг
- Обмеження вуглеводів на 1,5 г/кг. Вуглеводи (більшість) беруться лише з овочі у поєднанні з джерелами білка. Також обмежте споживання міцного алкоголю разом із соками (або пивом).
- До прийнятних джерел алкоголю належать сухі вина, які мають низький вміст вуглеводів, і час знаходиться десь у межах 0,5-1 г/склянка (115 мл) У солодких винах більше вуглеводів (4-6 г/чашка). Коньяк, джин, ром, скотч, текіла, горілка a віскі вони по суті мають нульові вуглеводи. Сухі вина та міцні алкогольні напої - це те, що вам слід віддати перевагу.
- Їжте стільки протягом дня білка, скільки ти хочеш! Через зменшення жиру джерела білка повинні надходити з поганих джерел.
- Для ефективної втрати жиру слід обмежити вживання алкоголю одним вечором на тиждень.
Застосовуйте ці правила, і ви все одно зможете схуднути протягом тижня.
Ну, ми в кінці. Знову ж таки, ви трохи розумніші і маєте реалістичне уявлення про те, як алкоголь впливає на наш організм. Навіть якщо алкоголь і здоровий спосіб життя не поєднуються (круглі), ви можете працювати з цим макроелементом, щоб нам не довелося накладати штангу на пальці після однієї склянки. Але я вважаю, що ця стаття абсолютно марна, тому що ніхто з вас, читачі читального клану, не знає, що таке алкоголь насправді і який він на смак.