Автор: Даніель Петрі Вересень 2014 року. 26.

ПІДГОТОВКА КОНКУРЕНТІВ ДО КОНКУРСУ З КУЛЬТУРИСТИКИ ТА ФІТНЕСУ ЦЕХОБІЧНО НЕ ПРОСТА ТА ШВИДКА СПРАВА. В основному це займає кілька місяців і складається з декількох фаз. ПЕРШЕ ВАМ ПОТРІБНО ОТРИМАТИ МЯЗОВУ СПРАВУ, А ПОТІМ ФАЗА КРЕСЛЕННЯ ПОЧИНАЄСЯ ЗНИЖИТИ ПІДРИБНИЙ ТЛУСТ ДО МІНІМУМА, ЩОБ ВИСОКОГРАДУВАНИЙ ВАЖЛИВИЙ ВАЖЛИВО ОТДІЛИЛИСЯ І ЩО ФАРУВАННЯ ФАЗИ, ВТУТЕННЯ ВАГИ АБО ЗНИЖЕННЯ ПІДКЛЮЧЕНОГО ТЛЮДУ БОЛЬШІСТЬ ЛЮДЕЙ ЗНАЄ, ХАРАКТЕРИСТИКА СТРОГОЇ ДІЄТИ, ІНТЕНСИВНИЙ ТРЕНІНГ З ВЕЛИКОЮ КІЛЬКІСТЮ ПОВТОРЕНЬ І ЧАСТО КАРДІЙНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ.

будувати

Але що характеризує якісний «об’єм» і як це повинно виглядати, щоб побудувати якісні м’язи і отримати якнайкращий результат після малювання? Багато людей плутають об'ємні тренування з бездіяльністю та переїданням. Вони думають, що коли вони не сидять на дієті, можна їсти що завгодно, а фізичних вправ досить. Але все навпаки, навіть в об’ємних тренуваннях і особливо при наборі якісної м’язової маси необхідно мати чітку систему і все точно сплановано. Система тренувань, дієти, харчових добавок, регенерації тощо. словом, усе. Я навіть можу сказати, що фаза гучності для мене часом складніша, ніж фаза малювання. Звичайно, тренування, прикорм, дієта індивідуальні для кожного і залежать від поточної форми, бажаного результату або часу, який учасник має для змагань. Я пропоную вам кілька порад щодо того, на що слід звертати увагу під час набору м’язової маси, чого слід уникати, щоб отриманий ефект був найкращим.

Навчання

Оскільки метою об'ємної фази є нарощування м'язової маси, ми спочатку повинні усвідомити, що м'яз зростає, коли він відновлюється, а не коли він навантажений, і ми повинні відповідно адаптувати нашу тренувальну систему. Найбільш ідеальними є такі тренувальні системи, в яких відпрацьовані частини м’язів мають достатню регенерацію та відпочинок не менше 48 годин, часто використовується система 2 + 1 (два дні тренувань, вихідний день), або вихідний день чергується з тренуванням день. Важливо вибрати такий розкол, щоб ми практикували кожну частину м’язів принаймні раз на тиждень. Тоді виникає питання про ваги, які ми здійснюємо, та силу. Нам слід більше зосередитись на вазі, яку ми піднімаємо, і намагатися бути якомога більшим і збільшувати від тренувань до тренувань (звичайно, не будь-якою ціною, особливо не за рахунок обладнання або можливої ​​травми).

Не важливо виконувати велику кількість повторень з мінімальними перервами, як у випадку з навчанням малюванню. При побудові м’язів достатньо, якщо кількість повторень становить близько 6-12, а перерви можуть бути тихими в межах 60-120 секунд. Навіть із деякими складними вправами (наприклад, присіданнями) перерва між підходами може зайняти кілька хвилин. Також не обов’язково бити м’язову частину за допомогою багатьох вправ або суперсерії, досить, якщо ви зосередитесь на одній ключовій вправі, в якій ви відчуваєте м’яз, і доповните її однією або двома (залежно від м’язової частини) допоміжними вправами.

Їжа

Як вже згадувалося на початку, це не означає, що якщо ми хочемо набрати вагу і не діємо на даний момент, ми можемо їсти те, що хочемо, і скільки завгодно. Це основна помилка, яку допускає більшість людей. Ми хочемо набрати м’язи, а не жир, тому нам слід усвідомити, що ми формуємо м’язову масу лише з якісних джерел білка (червоне м’ясо, індичка, лосось, яйця, сир, молочні продукти.), Для чого нам потрібні вуглеводи (бажано "повільний"). рису, картоплі, вівсяних пластівців.). Однак, якщо наш раціон складається із солодощів, тістечок, жирної, жирної та неповноцінної їжі, що вживається у великих кількостях, ви можете бути впевнені, що замість якісної м’язової маси ви просто отримаєте такий якісний жир, на який знадобиться багато зусиль позбутися.

Не обов'язково бути просто м'ясом на воді та рисом, спокійно пригощайте себе всіма корисними стравами (такими як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, крупи, бобові, фрукти, овочі, горіхи.) Навіть у великих кількостях. Переконайтеся, що у вашому раціоні достатньо білка (близько 2 г на кілограм), вуглеводів (4-7 г на кілограм), корисних жирів, вітамінів та мінералів. Навіть без докорів сумління ви можете час від часу порушувати свій раціон улюбленим скарбом або вводити так звані «шахрайські дні», де ви значно збільшите споживання вуглеводів і пригостите собі їжу, яка вам подобається.
Я пропоную вам пораду для швидкого і смачного десерту, який є моїм улюбленим в обсязі приготування. Це дасть вам достатньо енергії, тому ідеально підходить не тільки перед тренуванням, але і в будь-який час дня.

Енергетичні кулі

  • 50 г тертого кокоса
  • 50 г меленого мигдалю
  • 50 г мелених вівсяних пластівців
  • 50 мл кокосового горіха (мигдальне молоко)
  • 3 PL нежирного какао
  • Совка білка Nitro Pure Whey Gold
    (або Nitro Gain) кокосово-шоколадний аромат
  • для прикраси 90% гарячого шоколаду

Процедура: змішайте всі інгредієнти, сформуйте маленькі кульки і полийте їх шоколадом.

Харчові добавки

При побудові м’язів наш раціон харчування не такий суворий, як при скорочувальній дієті. Ми повинні мати можливість засвоїти всі необхідні поживні речовини, що містяться в нашому раціоні. Однак добавки точно не зіпсують нічого. Навіть правильно підібрані аксесуари прискорять регенерацію, додадуть вам сили і значно допоможуть досягти бажаного результату.

Не потрібно використовувати спалювачі жиру під час набору м’язової маси, але обов’язково вибирайте амінокислоти (я рекомендую BCAA + B6 до і після тренування разом з L-глютаміном від BioTech USA. Ви ніколи нічим не зіпсуєте цією комбінацією. Бажано приймати добавки Beef Aminoa протягом дня під час кожного прийому їжі., до і після тренування ви також можете додати Mega Amino 3200.)

Обов’язково тягніться до творчості, яка підвищить вашу ефективність і додасть сил. 100% моногідрат креатину є найефективнішим, і оскільки для набору маси вам не потрібні м’язи, що витягуються, вам не доведеться турбуватися про те, яка вода креатин зв’язує з собою в деяких випадках. Відповідною комбінацією з креатином є аргінін, завдяки якому у вас буде більше енергії, ви краще накачаєте і живите м’язові волокна. Ви можете вибрати таблетку або рідку форму AAKG Shock, яка має чудовий смак, а також збагачена магнієм, або спробувати терапію NitroX, яка містить суміш усіх необхідних добавок перед тренуванням.

Останні статті

  • ЧАСТО ЗАДАВАНІ ПИТАННЯ ПРО СГОРАННЯ ЖИРИ
    2017 лип. 21.
  • ЖІНКИ ТА ОБ'ЄМ I.
    2017 лип. 19.
  • НАЗАД НА ОСНОВИ
    2017 лип. 11.
  • СПОРТИВНІ АКСЕСУАРИ: КОРОТКИЙ ПОСІБНИК ПОЧАТКУ
    2017 черв. 30.
  • МІСЦЕВЕ СГОРАННЯ ТУРУ - ЩО ТАКЕ ІСТИНА?
    2017 черв. 16.
  • РОЛЬ ВІТАМІНІВ В СТУДЕННІ
    2017 черв. 08.

Відчуття успіху

Слідкуйте за улюбленими та отримуйте інформацію про наші ексклюзивні пропозиції. Спеціальні пропозиції, тести продуктів та багато корисної інформації чекають на вас, щоб ви могли зробити все можливе.