Його можна комбінувати здоровий спорт із нездоровим вживанням алкоголю? Якщо ви один з людей, який проводить більшу частину свого вільного часу в тренажерному залі, ви, безумовно, не раз задавали собі це питання. Варто попрацювати тиждень, якщо в п’ятницю ввечері ви підете до бару та всієї вечірки ваші зусилля зруйновані одна чашка? Погляньте з нами на все викликає вживання алкоголю в організмі спортсмена.

алкоголь

1. Набирання ваги

Не секрет, що в алкоголі багато цукру та калорій, які призводять до збільшення ваги. Однак це не єдина причина, чому ваша кількість ваги збільшується після марнотратства. Які ще фактори, пов’язані з вживанням алкоголю, спричиняють набору ваги?

Рідкі калорії

Алкоголь може спричинити збільшення ваги просто тому містить калорії. В одному напої є не тільки етанол, але і добавки для досягнення кращого смаку та кольору. Це в основному повна вуглеводів і цукру. До того ж, чим більше в ньому чистого алкоголю%, тим більше калорій. [1]

Екстра алкогольні напої блокувати метаболізм, саме тому у вас пізніше виникають проблеми з переробкою та розщепленням жиру. Також через це калорії від алкоголю вважається порожнім. Це означає що вони не мають харчової цінності і не містять поживних речовин корисний для здорового обміну речовин. [2] [3]

Наприклад змішані напої містять не тільки алкоголь, а й інші рідини, тим самим збільшити загальну калорійність. Коктейлі на кшталт Piña colada містять жир, у них знову вино чи пиво високий вміст вуглеводів. Завдяки цим факторам не можна забувати найбільш типову ознаку прийому великої кількості калорійного алкоголю, що є т.зв. «Пивний живіт». Позбутися від нього непросто, і це буде коштувати вам багато часу та напружених тренувань у спортзалі. [2] [3]

Підвищення апетиту

Ще однією причиною того, чому збільшення ваги відбувається при вживанні алкоголю, є переїдання. Ви, мабуть, помітили, що після змарнованої ночі ваша різко посилився апетит. Це алкоголь стимулятор апетиту, тож якщо ви п'єте, то, швидше за все, з’їсте набагато більше. Крім того, високий рівень відсотків у крові дає вам затьмарює ваше судження а не тягнутися до здорового харчування висококалорійну і шкідливу їжу. [3]

Жир у печінці

Занадто багато алкоголю може перетворитися жир у печінці. Пізніше це буде перетворено на жир у крові і, ймовірно, зберігається як тілесний жир, які ваше тіло вже не переробляє. Плюс алкоголь пригнічує центральну нервову систему, що уповільнює всі функції вашого тіла, а отже, також функція печінки. [3]

2. Дегідратація

Дегідратація має багато негативних наслідків на тілі. Від почуття втоми та нездужання, що спричиняє низьку фізичну працездатність, через посилення голоду, до порушення здатності м’язових клітин виробляти АТФ. [5]

Алкоголь може погіршують зневоднення, оскільки це впливає на роботу нирок і порушує регуляцію електролітів і рідин в організмі. Плюс алкоголь має сечогінну дію, в результаті чого частіше спорожнення. Однак із сечею з організму виводяться не тільки алкоголь і вода, а й важливі поживні речовини, які організм не встиг переробити. Коли організм зневоднений, також збільшується ймовірність травмування опорно-рухового апарату. Зрештою це може призвести порушення плану тренувань, скорочення часу вправ та збільшення м’язової маси. [4] [5] Дізнайтеся більше про необхідність гідратації спортсменів у режимі Гідратація до, під час та після тренувань та як уникнути зневоднення. .

3. Зниження виробництва енергії

У деяких випадках це може статися прийом алкоголю впливає на синтез глікогену, яке є джерелом енергії та відіграє важливу роль у фізичних вправах. Однак це не єдиний ефект алкоголю, який може спричинити низький рівень енергії у спортсменів під час тренувань. Алкоголь може сприяти підвищення артеріального тиску та частоти серцевих скорочень, що може спричинити менш ефективні тренування та втрату мотивації під час аеробних навантажень. [1]

Також було показано, що спортсмени, які вживають алкоголь після тренувань, мають менша швидкість синтезу білка порівняно зі спортсменами, які взагалі не п’ють. Синтез білка збільшує ріст м’язів і допомагає в регенерації м’язів. Однак вчені вважають, що це взаємозв'язок залежить від дози алкоголю, це означає, що інгібуючі ефекти на синтез білка тим більші, чим більше ви вживаєте алкоголю. [6] [7]

Однак не можна забувати давнього знайомого "Мавпа" після марно витраченої ночі. Головні болі, живіт та втома - найпоширеніші причини відмовитися від тренувань. Як ми всі знаємо, пропущений тренінг = втрата мотивації. Тому більш імовірно, що наступне відвідування тренажерного залу буде затримано. [6] Одним із рішень, щоб отримати хоча б трохи енергії перед тренуванням після марної ночі, є споживання напоїв перед тренуванням RTD та іонних напоїв для поповнення електролітів.

4. Ріст і регенерація м’язів буде важчим

Алкоголь сильно негативно впливає на ріст м’язів. Він викликаний синтез білка, що є рушійною силою росту м’язів та регенерації тіла під час фізичних вправ. За даними одного дослідження, вживання алкоголю порушує регенерацію м’язів та його відновлення. Зокрема, швидкість синтезу білка знизила значення після учасників дослідження вони вживали багато алкоголю протягом 8 годин вправи. Особливо, коли учасники не споживали жодного білка одночасно. Дослідники також дійшли висновку, що навіть достатню кількість білка неможливо подолати негативний вплив алкоголю на синтез білка. [8] [9]

Друга причина, чому алкоголь запобігає ріст м’язів чи це зупиняє розкладання важливо поживні речовини, такі як залізо та кальцій, які беруть участь у зміцненні та розслабленні м’язів. [9]

5. Це знижує рівень гормонів

Вживання алкоголю може бути швидким зменшити, або навпаки нарощувати рівні деяких важливих гормонів. Що негативні наслідки тому він має на них?

Соматотропін

Соматотропін стимулює перетворення білка і синтез білка під час і після тренування. Крім того, цей гормон значно допомагає регулювати обмін речовин, але алкоголь може мати на нього значний негативний вплив. Гормон росту виділяється переважно в пізні години ночі. Через це алкоголь має тенденцію порушують природні ритми сну, і, таким чином, може зменшити кількість гормону росту, що виділяється, до 70%. [10] [11]

Тестостерон

Тестостерон - це анаболічний гормон, який суттєво впливає втрата жиру і сприяє формуванню м’язів . Однак алкоголь зупиняє цей ефект. [13] Чим нижчий рівень тестостерону в крові, тим менші м’язи людини. В одному дослідженні здоровим молодим чоловікам давали 1,5 г етанолу на кг ваги. Вони виявили рівень тестостерону впав в середньому на 23% між 10 та 16 годиною після того, як вони почали пити. [12] У чоловіків, які залежать від алкоголю, було показано не тільки значно нижчий рівень тестостерону, але й більш високий рівень естрогену. Високий рівень естрогену є причиною того, чому чоловіки, які вживають багато алкоголю, роблять це гінекомастія або так звана чоловічі груди. [13]

Кортизол

Дослідження показують, що алкоголь має величезний вплив на гормон стресу - кортизол. Високий рівень цього гормону негативний вплив не тільки на регенерацію, але також при високому кров’яному тиску. При тривалому підвищеному рівні це може також сприяти розвиток діабету та зберігання небезпечного вісцерального жиру. Одне дослідження показало, що через 4 години після останнього напою кортизол був збільшений до 152%. Таким чином, було показано, що алкоголь підвищує рівень гормону стресу кортизолу, який він може знизити рівень гормону росту до 72%. [14] [15]

6. Руйнує імунну систему

Імунна система складається з величезної кількості клітин, тканин і носіїв, які відіграють ключову роль у захист організму проти інфекцій. Сильна імунна система не тільки підвищує працездатність під час тренувань, але й допомагає спортсменам уникати хвороб та травм. Вони можуть запобігти спалюванню жиру та росту м’язів. Алкоголь, особливо споживання більшої кількості алкоголю, може пошкодити інакше сильну імунну систему. [16] [17]

Як ми вже згадували, алкоголь не є харчовим джерелом калорій. Знижує рівень вітамінів групи В, цинку, магнію та інші важливі вітаміни та мінерали. Це може спричинити поступовий імунітет з часом страждають саме в результаті неправильного харчування. Кожного разу, коли ви вживаєте алкоголь, переконайтеся, що після цього ви приймаєте необхідний вітаміни та мінерали. [17] [18]

Тільки один раз

Зізнайся, ти коли-небудь користувався цим кайфом? - Я піду лише на одного коханого. Однак є два з одного, три з двох, і тому ми можемо продовжувати. Тому необхідно усвідомлювати і це одна чашка це може спричинити реальні проблеми на шляху до здорового способу життя. Наприклад, ви знаєте, скільки калорій приховано в одному пляшки шампанського? Рівно стільки, скільки містить половина піци. [19] Подивіться, скільки калорій містить склянка типового алкогольного напою:

Кількість напою Кількість калорій
Шампанське 100 мл 96 ккал
червоне вино 200 мл 170 ккал
біле вино 200 мл 164 ккал
Кімната 35% 40 мл 86 ккал
Горілка 40% 40 мл 96-100 ккал
Пиво 10 ° 500 мл 185 ккал

Пара щаслива в кінці

З цією статтею ми точно не хотіли вчити вас, як поганий алкоголь, і ніколи не слід його пити. Однак важливо це усвідомлювати все дуже болить і вам неодмінно слід підійти до пиття міра і розсудливість. Однак, якщо ви вирішили насолодитися напоєм на наступній вечірці і хочете уникнути згаданих вище наслідків алкоголю, спробуйте керувати автомобілем наші поради:

  • під час вживання алкоголю Уникайте їжі з високим вмістом вуглеводів і жирів. Краще дотримуйтесь білка та овочів.
  • віддайте перевагу білому сухому вину, який має менше калорій і відсоток алкоголю
  • Уникайте змішаних напоїв, оскільки вони містять багато цукру і смачні, саме тому ви точно не залишитеся лише на одній склянці
  • Загалом, слід прийняти максимум 5 г алкоголю на кілограм ваги. Ця кількість захистить вас від негативних наслідків м’язової слабкості, росту жиру та проблем із працездатністю.
  • якщо вам доводиться вибирати, вживати алкоголь до або після тренування, вибирайте споживання тренувань


Сподіваємось, ви дізналися всю необхідну інформацію про що Алкоголь впливає на спортсменів через збільшення м’язів і втрату ваги. Якщо вам сподобалась стаття, ми з радістю підтримаємо її подобається та ділиться.