Напевно ви вже чули, що вживання алкоголю нездорове, не підходить, якщо ви хочете поліпшити свою фігуру, воно містить багато калорій. Просто нічого нового під сонцем. І чесно кажучи, багато хто хоче час від часу випити, відсвяткувати або просто розважитися з друзями. Давайте детальніше розглянемо, наскільки алкоголь руйнує результати фізичних вправ і уповільнює прогрес.

фізичні

Неправда, що серед спортсменів є більша частка повних утримувачів

Співвідношення між фізичною активністю та споживанням алкоголю спочатку може здатися парадоксальним, оскільки фізична активність вважається здоровою поведінкою, а вживання алкоголю зазвичай класифікується як нездорова поведінка.

Однак кілька великих популяційних досліджень показали, що люди, які є фізично активними, частіше пиячать слабо (1). Ідея пов’язування фізичних навантажень та частішого вживання алкоголю не нова. Взаємозв'язок між вживанням алкоголю та спортивною активністю студентів університетів вивчався десятиліттями, і багато з цих досліджень свідчать про більшу кількість алкоголю серед спортсменів порівняно з неатлетичними однолітками. (2) Ще одне опитування (3), яке оцінило відповіді понад 40 000 дорослих американців, виявило, що порівняно з утримателями середні споживачі алкоголю (4-7 напоїв на тиждень для жінок; 8-14 чоловіків) були вдвічі фізично активнішими.

Це явище має два пояснення

Вживання алкоголю, калорій і схуднення

Один грам чистого алкоголю містить 7 калорій (тобто 40% горілки в 100 мл містить 40 х 7 = 280 ккал) Для інших напоїв, що містять вуглеводи крім алкоголю, звичайно, також слід додавати калорії з вуглеводів. (Наприклад, пиво12 має 5% вуглеводів, тобто 500 мл = 25 г вуглеводів = 100 ккал вуглеводів + 175 ккал алкоголю) Як розрахувати калорії, можна дізнатися тут. Звичайно, ці калорії потрібно додавати, намагаючись зменшити жир. Оскільки різниця між отриманими та витраченими калоріями є вирішальною у цих зусиллях щодо зменшення жиру. Якщо переборщити за один день, його можна обігнати в наступні дні. Якщо у вас є дефіцит наприкінці тижня (протягом усього тижня), ви можете досягти прогресу, навіть випадково випивши.

Вживаючи більше алкоголю, калорії від алкоголю спалюються більше через тепловий ефект. (Вищий тепловий ефект означає, що ця енергія спалюється і не перетворюється на жир) Чому?

Метаболізм та переробка алкоголю мають два основні шляхи.

  • Використання ферменту ADH До певної кількості споживаного алкоголю основним методом лікування алкоголю є використання ADH (1-2 напої).
  • MEOS (мікросомальна система окислення етанолу) окислює 2/3 - 3/4 споживаного алкоголю (при більшій кількості пиття - більше 2 напоїв). Він знаходиться в ендоплазматичній сітці. Його важливість зростає при тривалому вживанні більшої кількості алкоголю, і в цьому випадку MEOS може збільшити свою активність до трьох разів. А також посилити тепловий ефект і тим самим спалити калорії від великої кількості алкоголю. Це також одна з причин, чому люди, які п'ють, "багато терплять" - можна сказати, що вони змушують печінку звільняти інші системи оксигенації, тобто MEOS. Однак головною причиною є адаптація нервової системи до алкоголю. Однак кожна монета має дві сторони - ця індукована етанолом мікросомальна система окислення етанолу викликає утворення вільних радикалів, які пошкоджують наші мембрани, ДНК, білки тощо. (4)

Алкоголь поводиться дуже схоже на глюкозу з точки зору збільшення ваги (вуглеводи), таким чином, дуже важко перетворити на жир, але він зупиняє спалювання жирних кислот, уповільнюючи тим самим спалювання жирових запасів і віддаючи пріоритет спалюванню калорій, взятих з алкоголю. Але це само по собі не означає, що ми набираємо вагу. Однак якщо ми також споживаємо їжу, що містить жир, вживаючи алкоголь, то цей жир відразу зберігається, оскільки алкоголь та вуглеводи використовуються як пріоритетне джерело енергії.

Алкоголь та збільшення м’язів

Синтез білка.

Механізми гіпертрофії м’язів - загалом існує два механізми, які регулюють стан організму в анаболічному стані. Перший - збільшити синтез білка, а другий - зменшити швидкість деградації (катаболізму). Етанол (алкоголь) та його вторинні продукти метаболізму, такі як ацетальдегід, безпосередньо впливають на синтез білка в скелетній м’язовій тканині. Після 24-годинної інтоксикації етанолом у скелетних м’язах спостерігалося зниження синтезу базального білка на 15-20% (5)

Рівень гормону: тестостерон, гормон росту та кортизол

Дослідження показали, що вищі дози етанолу (чистого спирту) 1,5 г/кг (середня доза 120 г (тобто 300 мл горілки)) знизила концентрацію тестостерону в сироватці крові в в середньому на 23% між 10 та 16 годинами після початку пиття. У кожної людини введення алкоголю зменшило нічний пік секреції гормону росту і, крім того, змінило час цього піку у більшості суб’єктів. Рівні ще більше зросли кортизолу в середньому на 36% (р менше 0,05) між 11 і 14 годинами після початку пиття. Інше дослідження з використанням більш високих доз (1,75 г/кг протягом 3 годин) виявило, що невелике короткочасне зниження відбулося через 48 годин, але більш високе статистично значуще зниження спостерігалося через 12 годин, яке переважно було виправлено через 24 години. (6)

Легке вживання алкоголю - При вживанні алкоголю 30-40 г (два пива)/день показали низький вплив на рівень тестостерону. В середньому 6,8% (7) Інше дослідження, яке призвело до незначного збільшення тестостерону при низькому споживанні алкоголю (до 0,5 г/1 кг маси тіла), можна переглянути тут. (8)

Алкоголь і зневоднення, або протилежна реакція - затримка води в організмі. Загалом, відомо, що алкоголь зневоднює, організм втрачає мінерали разом з водою, і це, звичайно, створює негативне середовище для росту м’язів. М’язова клітина гірше регенерує. Однак у багатьох випадках алкогольні напої також можуть утримувати воду через перевантаження внутрішніх органів. Вуглеводи йдуть за водою, тому після вечірки з надлишком алкогольних коктейлів, що містять вуглеводи або пиво, солоні горіхи та більше їжі, ви справді можете відчути набряк.

Висновок

Слід мати на увазі, що реакція людей на алкоголь різниться. Для деяких негативний вплив менший. Зазвичай ці негативні ефекти нормалізуються протягом 24 - 48 годин. Крім того, якщо ви перевищуєте кількість калорій за один день, ви можете наздогнати протягом наступних кількох днів, і отримане середнє значення за тиждень ви отримаєте "як нічого не сталося". Якщо ви зробите чотири кроки вперед і один назад, це не так жахливо, як зробити три кроки вперед і чотири назад. Ви можете рухатися далі, якщо не перестаратися з алкоголем.

Примітка: Звичайно, алкоголь також має інші негативні наслідки для здоров’я, про які не згадувалось у цій статті. Зміст статті зосереджувався на впливі на втрату ваги та збільшення м’язової маси.

Джерела: