Як і присідання, віджимання або дошки, вправи альпіністів можна робити де завгодно, будь-коли, без будь-яких витрат, і для цього вам, звичайно, не потрібна гора. Крім того, переваги гірських альпіністів численні: це спрацьовує ключові м’язи від трицепсів до сідниць і сідниць.
Переваги цієї вправи
Він постачається зі списком переваг, від підколінних сухожиль до серця. Відомо, що вони працюють на прес, ноги та плечі, при цьому прискорюючи пульс.
У квітні 2017 року в статті для New York Times альпіністам було сказано імітувати рух справжніх альпіністів, коли вони масштабують круті вершини, і розвивають силу в спині, руках і ногах, а також серцевині. Насправді дослідження березня 2012 року, опубліковане в Міжнародному журналі спортивної медицини, показало, що скелелазіння розвиває основну силу та рухливість тулуба у дорослих.
Підводячи підсумок, альпіністи працюють із різними м’язами, серед яких:
- Сідниці
- Квадрицепс
- ABS
- Підколінні сухожилля
- Трицепс
- М'язи плечей
Яка правильна техніка?
Незалежно від того, чи хочете ви робити до 100 альпіністів на день або лише десяток, дуже важливо підтримувати належну форму, щоб уникнути травм і забезпечити правильну роботу м’язів.
Станьте в положення дошки, розставивши коліна і ноги на ширині стегон, руки на килимку пальцями вперед, а коліна від землі. Утримуючи прес на місці, піднесіть ліве стегно до грудей і підведіть коліно до ліктя. Повторіть цей рух з протилежною ногою.
Що робити, а чого не робити
Я рекомендую починати з 10-15 повторень альпіністів поспіль. Для максимальної роботи в животі я рекомендую вам піднести коліна до грудей з невеликою паузою. Ви також повинні тримати спину прямо і не переходити в положення "собака вниз".
Ви повинні активно задіяти свою серцевину, підводячи пупок до хребта. Таким чином, ваші м’язи живота будуть тренуватися кожного разу, коли ви переключаєте коліна. Крім того, намагайтеся тримати плечі трохи вище зап’ястя, щоб задіяти м’язи плеча.
Які варіанти ви можете зробити?
Існує кілька варіантів традиційних вправ альпіністів, жоден з яких не потребує допомоги тренажера, щоб допомогти вам.
Крос-гірський альпініст
Почніть у положенні віджимання. Утримуючи прес на місці, підніміть ногу і підведіть праве коліно до лівого плеча. Вам просто потрібно чергувати, щоб помітити, як горять ваші косі м’язи.
Стійкість М'яч гірський альпініст
Покладіть руки на стійкий м’яч, приблизно на відстані 18 дюймів. Витягніть ноги за собою в положенні віджимання. Піднесіть праве коліно до грудей; потім опустіть його і повторіть з іншою стороною.
Альпініст в уповільненому Русі
У положенні віджимання з напруженим пресом виконуйте вправу альпініста, але утримуйте кожну ногу на грудях протягом двох секунд, перш ніж чергувати.
Аеробні та анаеробні вправи
Аеробні вправи характеризуються більш повільними та тривалими фізичними навантаженнями, такими як ходьба, тоді як анаеробні вправи позначають коротші та інтенсивніші заходи, такі як спринт.
Стаття від лютого 2017 року, опублікована в Journal of Cardiology, пояснює, що в аеробних вправах ваше тіло забезпечує достатньо кисню для руху м’язів; тоді як при анаеробних вправах м’язи не використовують кисень для функціонування. Потреба в кисні більша, ніж ваша пропозиція. Хорошим прикладом анаеробних вправ є інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), яке часто включає ряд альпіністів.
Що стосується спалювання калорій, анаеробні вправи виявилися більш ефективними. У статті ACE ті, хто виконував тренування HIIT, спалювали більше калорій за менший час у порівнянні з тими, хто займався кардіо протягом тривалого періоду.
Тож скільки калорій ви спалюєте?
Чим більше фізичних навантажень ви будете робити, тим більше калорій спалить ваше тіло. Спалювання калорій за допомогою фізичних вправ у поєднанні зі зменшенням кількості споживаних калорій створює так званий дефіцит калорій. Втрата ваги через фізичні навантаження може залежати від того, скільки ви робите та рівня інтенсивності.
Кількість спалених альпіністами калорій повинна знаходитися в межах Від 650 до 700 калорій на годину для людини близько 60 кіло. Хоча я запевняю вас, що проводити годину, виконуючи цю вправу, - це справжнє божевілля.
Однак ви повинні пам’ятати, що всі ми маємо різні потреби в дієті та фізичних вправах, а на додаток до дієти та фізичної активності є й інші фактори, які можуть впливати на збільшення ваги. Наприклад, генетика може зіграти роль у тому, як швидко ви набираєте вагу.