1. BCAA для збільшення росту м’язів
Одним з найпопулярніших ефектів BCAA є сприяння росту м’язів. Лейцин, який належить до BCAA, активує певний шлях в організмі, який стимулює синтез білка, що насправді є процесом нарощування м’язів (1, 2).
В одному дослідженні одна група людей отримувала 5,6 г напою BCAA після фізичних вправ, а інша група отримувала напій плацебо. Група, яка отримувала напій BCAA, мала на 22% більший приріст м’язової маси, ніж група, яка отримувала напій плацебо (3).
В іншому дослідженні після тренування одній групі людей давали білковий напій із сироватки (WHEY), який містив таку ж кількість BCAA, як і в попередньому дослідженні, а інша група отримувала напій плацебо. Результати цього дослідження показують, що збільшення м’язової маси було на 50% вищим, ніж у людей, які отримували напій, що містив лише BCAA з попереднього дослідження. (4, 5).
Оскільки білковий напій WHEY містить усі незамінні амінокислоти, це дослідження показує, що скільки б BCAA не збільшувало ріст м’язів, без інших незамінних амінокислот їх дія обмежена. З цієї точки зору випливає, що краще поглинати всі необхідні для росту м’язів амінокислоти, ніж просто чистий BCAA (6, 7).
Висновок
2. BCAA можуть зменшити біль у м’язах після фізичних вправ
Згідно з деякими дослідженнями, амінокислоти BCAA можуть допомогти зменшити біль у м’язах до м’язів після фізичних вправ.
Опорно-руховий апарат - загальне явище, яке слідкує за спортивними показниками і проявляється протягом 12-24 годин після фізичних вправ і може тривати до 72 годин (8). Опорно-руховий апарат може бути сильнішим, якщо ви перестаралися з вправою або якщо ви тренувались вперше, відповідно. ви виконували вправи, до яких ваше тіло не звикло. Точна причина цього болю незрозуміла, але деякі вчені вважають, що він викликаний невеликими тріщинами в м'язових волокнах, які утворюються після фізичних вправ (9, 10).
Було показано, що амінокислоти BCAA можуть полегшити це пошкодження м’язів, що призводить до коротшої та легшої регенерації. Кілька досліджень показали, що BCAA зменшують розпад білка під час фізичних вправ і зменшують кількість креатинкінази, яка є показником пошкодження м’язів (11, 12, 13).
В одному дослідженні вони розділили людей на дві групи і виконували одну і ту ж вправу в обох групах - присідання. Одна група отримувала напій BCAA перед фізичними вправами, а інша група отримувала напій плацебо. Показано, що група людей, які отримували BCAA, має слабші та коротші м’язи, ніж група, яка отримувала лише плацебо (14).
З цього випливає, що добавки BCAA, особливо перед спортивними показниками, можуть прискорити регенерацію (15, 16).
Висновок
3. BCAA можуть зменшити втому під час фізичних вправ
Подібно до того, як BCAA можуть зменшити м’язові болі після фізичних вправ або вправ, вони також можуть зменшити втому під час фізичних вправ.
Під час фізичних вправ або під час спортивної діяльності кожна людина буде відчувати втому, відповідно. падіння енергії. Наскільки швидко людина втомлюється під час фізичних вправ, залежить від кількох факторів, таких як інтенсивність та тривалість вправи, дієта, умови навколишнього середовища та наскільки спортсмен підходить (17).
Ваші м’язи використовують амінокислоти BCAA під час фізичних вправ, що призводить до збільшення рівня BCAA в крові. Зниження рівня BCAA в крові спричинює збільшення рівня незамінної амінокислоти триптофану в мозку (18). У мозку він перетворюється на серотонін, який насправді є гормоном, який змушує людину відчувати втому під час фізичних вправ (19, 20, 21).
У двох дослідженнях спортсмени, що тренувались, були розділені на дві групи. Спортсмени групи, що отримували амінокислоти BCAA, виявляли вищу концентрацію та концентрацію під час фізичних вправ, ніж спортсмени групи, які отримували лише напій плацебо (22, 23).
Однак інші дослідження показали, що це зменшення втоми не призвело до збільшення продуктивності (24, 25).
Висновок
4. BCAA як профілактика втрати м’язів
Прийом амінокислот BCAA може допомогти нам зменшити втрату м’язів.
Ступінь росту м’язів базується на рівновазі/дисбалансі між нарощуванням (синтез білка) та розпадом м’язового білка (26).
Втрата або розпад м’язів відбувається, коли розпад білка перевищує синтез білка. Втрата м’язів є ознакою недоїдання і трапляється при хронічних інфекціях, раку, голодуванні, а також є природною частиною старіння (27).
В організмі людини ВСАА складають 35% від загальної кількості незамінних амінокислот і 40% від загальної кількості всіх амінокислот (28). Тому важливо регулярно отримувати BCAA та незамінні амінокислоти, щоб зменшити процес втрати м’язів.
Кілька досліджень рекомендують використовувати харчові добавки з ВСАА для уповільнення втрати м'язів, особливо для певних груп людей, таких як люди похилого віку та люди з раком (29, 30, 31).
Висновок
5. BCAA можуть допомогти при захворюваннях печінки
Прийом амінокислот BCAA може покращити стан здоров’я людей із цирозом печінки - хронічним захворюванням, при якому печінка не працює належним чином.
Дослідження показують, що приблизно у 50% людей з цирозом печінки також розвивається печінкова енцефалопатія, яка насправді є втратою функції мозку. Це пов’язано з нездатністю печінки виводити токсини з крові (32). Хоча в даний час для печінкової енцефалопатії використовують різні препарати, амінокислоти BCAA можуть позитивно впливати на полегшення симптомів та ознак захворювання. На жаль, вони не впливають на лікування хвороби і, отже, смертність (33, 34, 35).
Подальші дослідження показали, що використання BCAA може захистити людей з цирозом печінки від ускладнень, а також від раку печінки. (38, 39)