значення

Ніколас Молнар

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

BCAA (лейцин, валін, ізолейцин) відомий майже кожному, хто працює у фітнесі. Коли згадані ці амінокислоти, кожен має антикатаболічну дію. Це пов’язано з тим, що BCAA використовуються як джерело енергії під час тренувань, особливо коли в організмі недостатньо глюкози. Тож, скільки потрібно людині, залежить від того, скільки глікогену він запасає або чи він вживає вуглеводи під час тренувань. Питання в тому, чи дійсно BCAA є настільки ж ефективними, як і скрізь. Відповідь - так, АЛЕ!

Мабуть, найпопулярніші терміни. Перед тренуванням людині потрібно запустити тіло, бути повністю зосередженим на тренуваннях і підтримувати тіло такими речовинами, як цитрулін, аргінін, кофеїн, бета-аланін, тирозин та інші. Але як щодо BCAA перед тренуванням, так чи ні?

Звичайно, ні, BCAA запускають процес регенерації організму і збільшують синтез білка, організм повинен бути готовим до фізичних вправ перед тренуванням, але клітини не здатні забезпечити максимальну продуктивність під час регенерації. Під час тренування організм повинен дати максимальну працездатність, а після тренування регенерація повинна починатися з правильних добавок. BCAA додатково збільшують інсулін, який знижує дофамін і, таким чином, погіршує концентрацію та якість тренувань.

Вони вже використовують їх під час навчання. На тренуваннях, спрямованих на нарощування м’язової маси (гіпертрофія), коли вуглеводи не витрачаються під час тренувань або рівень глікогену низький, вони підходять під час тренувань, але оскільки більшість людей тренується для гіпертрофії в «обсязі», коли в організмі достатньо глікогену і в кращому випадку вони поповнюють вуглеводи навіть під час тренувань, вони не так важливі.

Після тренувань зараз саме час підтримати синтез і регенерацію білка. Лейцин, одна з трьох амінокислот, що містяться в BCAA, найкраще підтримує синтез білка. Після тренування це важливо лише в тому випадку, якщо тренування орієнтоване на гіпертрофію. Якщо людина не має вуглеводів після тренувань, ні в шейху, ні в їжі, додаткові ВСАА можна використовувати як джерело енергії. Але я рекомендую всім, хто має хорошу чутливість до інсуліну, поповнювати вуглеводи, особливо після тренувань. Це час, коли організм найбільше потребує вуглеводів, будь то мета спалювання жиру чи гіпертрофія. Якщо тренування більше зосереджено на пошкодженні метаболізму (вироблення молочної кислоти = тренування для кращого спалювання жиру), додаткове додавання лейцину після тренування може бути не найкращим вибором. Причина в тому, що на таких тренуваннях ми хочемо, щоб тіло спалювало якомога більше жиру протягом решти 22 годин, і в цьому випадку стимуляція синтезу білка не зовсім ідеальна.

Отже, щоб підсумувати це у декілька пунктів:

  • Вони точно не мають місця перед тренуванням.
  • Під час тренувань я рекомендую випити 15-45 грамів BCAA, доза залежить від розміру зони вправ, а також зменшується, якщо під час тренувань пити вуглеводи. Під час тренувань для нарощування м’язової маси дозу зменшують.
  • Ви можете включати вуглеводи у свій раціон під час тренувань, щоб отримати максимум енергії, що призведе до додаткової секреції молочної кислоти, яка в свою чергу сприяє підвищенню гормону росту, чутливості до інсуліну та обміну речовин. Я рекомендую 20-40 грамів вуглеводів під час тренування, доза залежить від розміру відпрацьованої частини.
  • Лейцин чітко сприяє синтезу білка найкраще, коли метою є спалювання жиру, але лейцин та BCAA після тренування та поза ним не є хорошим вибором. Це пов’язано з тим, що BCAA та лейцин сприяють секреції інсуліну та збільшують синтез білка. При спробі спалити жир не так важливо збільшити синтез білка.