Якщо ви читали статті про харчування, фізичні вправи та спосіб життя у здоров’ї, напевно, вам траплявся термін амінокислота. Ви не уявляєте, що це за амінокислоти? Чи потрібні амінокислоти у вашому раціоні? Чому вони для нас такі важливі? Обов’язково читайте далі.

чому

Амінокислоти - будівельні блоки білків

Уявіть собі будь-який комплект, з яким ви грали в дитинстві. Ви акуратно розмістили окремі кубики один на одному, завжди потрібної форми та розміру, щоб набір був найякіснішим та найміцнішим. Ми можемо порівняти амінокислоти з будівельними блоками.

Це речовини, які є основні будівельні блоки білків. Зокрема, існує 20 основних протеїногенних амінокислот. Окремі амінокислоти поєднуються, утворюючи довгі білкові ланцюги. Участь і розташування амінокислот у ланцюзі не є випадковими, але характерно для кожного типу білка. Виробництво білка кодується генетично.

Яка роль амінокислот у нашому організмі?

Як уже зазначалося, амінокислоти важливі для виробництва білка. Білок є невід’ємною частиною нашого організму. Весь наш організм і окремі процеси в ньому залежать від амінокислот і білків. І тому амінокислоти є незамінними не тільки для побудови клітин, а також перебіг обмінних процесів у клітинах.

Вони є частиною катаболічних та анаболічних процесів (у вигляді ферментів), вироблення енергії, різних транспортних процесів, імунних реакцій. Вони важливі для регенерації, захисту м’язових клітин, росту, розвитку, функціонування центральної нервової системи ...

Якби ми хотіли назвати всі їхні ролі в нашому тілі, ми були б тут до ранку. Словом, амінокислоти є необхідні для нормального функціонування різних органів, системи органів і організм. Таким чином, амінокислоти в раціоні не можуть бути відсутніми.

Мені потрібні амінокислоти в харчуванні?

Відповідь чітка та безперечна. Так, вам потрібні деякі з них. У наступних рядках ми пропонуємо просте пояснення. Основний поділ амінокислот становить необхідне, несуттєве та напівнеобхідне:

    Незамінні амінокислоти - Німецьке слово essen може вам допомогти, що означає їсти:). Отже, це амінокислоти, які ми повинні приймати з їжею, оскільки наш організм не може їх синтезувати (створити). Їх виробництво дуже складне, і тому організм повинен підготувати їх до дієти. До основних амінокислот належать: валін, лейцин, ізолейцин, фенілаланін, триптофан, лізин, метіонін, треонін.Все інше є несуттєвим. Незамінні амінокислоти - це ті амінокислоти, які організм може виробляти в самому організмі, якщо вони потрібні. Таким чином, їх присутність у нашому організмі не залежить від споживання продуктів, що їх містять. Вони є аланін, серин, гістидин, аспарагінова кислота (аспартат), глутамінова кислота (глутамат).Напівнезалежні амінокислоти - Ця група амінокислот цікава, оскільки організм може синтезувати певну кількість амінокислот, що належать сюди. Однак за певних обставин, наприклад під час росту, їх може не вистачити. Тоді необхідно приймати їх у раціоні. Належить тут: аргінін, аспарагін, цистеїн, глутамін, гліцин, пролін, тирозин.Ви можете прочитати в різних статтях, що вони класифікують їх як несуттєві. Однак це не помилка.

Які продукти містять найбільше амінокислот?

Адекватне споживання амінокислот зазвичай розглядається лише людьми, які займаються спортом. Вони хочуть забезпечити ріст м’язової маси, захист вже побудованих м’язів та регенерацію.

Однак можлива нестача амінокислот (особливо незамінних) впливає на кожного з нас. Ми займаємось спортом чи ні. Тому включіть в раціон якомога більше таких продуктів з широким спектром амінокислот:

    всі види м'ясного молока, соєві молочні продукти, бобові яйця кіноа, яйце бобові, всі види горіхів водорості

Інші продукти, які ми не назвали (наприклад, різні овочі, фрукти), багаті на окремі типи амінокислот. Тому важливо, щоб наш раціон був якомога різноманітнішим і щоб поєднання продуктів забезпечувало надходження всіх амінокислот.

Попереджувальні сигнали, які попереджають вас про дефіцит амінокислот:

    Ви відчуваєте втому вдень під час фізичних навантажень Ви відчуваєте втому і м'язову слабкість Ви тренуєтесь і набираєте м'язову масу, але раптом Ви починаєте її втрачати, повільно заживаючи рану, Ви часто хворієте, випадаєте і стоншуєте волосся

Вищезазначене - лише деякі симптоми дефіциту незамінних амінокислот. Насправді їх набагато більше. Індивідуальні симптоми залежать від того, якими амінокислотами ви виснажені.

Крім того, те, що у вас є будь-який із цих симптомів, не означає, що у вас є дефіцит амінокислот. Причина проблеми може бути зовсім іншою.

Скільки амінокислот мені потрібно на день?

Щоденна потреба в амінокислотах залежить від людини. Немає ідеальних цифр для орієнтації. Кількість амінокислот, яку потрібно вживати у своєму раціоні, залежить від віку, статі, ваги та фізичної активності протягом дня. Приблизну рекомендовану кількість амінокислот можна розрахувати за допомогою калькуляторів, доступних в Інтернеті.

Правильне співвідношення окремих амінокислот, яких потребує ваше тіло, важливіше, ніж ви думаєте. Якщо у вас дефіцит лише однієї амінокислоти, є проблема. Згадайте принцип роботи набору, згаданий на початку нашої статті.

Якщо ви пропустите 1 куб, то комплект ніколи не буде ідеальним та функціональним. Крім того, якщо відсутня одна амінокислота, організм не зможе синтезувати необхідний білок.

Також майте на увазі, що ми не можемо зберігати амінокислоти. Тому важливим є їх щоденне споживання. Важливо збалансоване та різноманітне харчування.

Амінокислотні добавки, таблетки та порошок

На додаток до їжі, добавка у формі таблеток або порошку є підходящою формою доповнення необхідних незамінних амінокислот. Подібно до того, як ми маємо вітамінні та мінеральні добавки, існують і амінокислотні добавки.

Добавки в основному використовують спортсмени, оскільки їхні потреби в кількості амінокислот вищі. Основною причиною їх споживання є зупинка катаболічних процесів, забезпечення регенерації та захист м’язів під час складних тренувань. Вживати амінокислоти рекомендується до і після тренувань. У нетренувальні дні доцільно вживати амінокислоти вранці та ввечері перед сном.

Ми також рекомендуємо вегетаріанцям та веганам для добавок (вони більш схильні до дефіциту амінокислот). Багато незамінних амінокислот міститься у продуктах тваринного походження.

Підсумковий підсумок

Як бачите, проблема амінокислот зовсім не складна. Їх присутність у нашому раціоні необхідна і важлива для загального стану здоров’я та функціонування організму. Якщо ваш раціон різноманітний, ми не бачимо причин хвилюватися щодо отримання достатньої кількості амінокислот.

Однак будьте обережні, якщо ви починаєте займатися фізичними вправами або обмежуєте продукти тваринного походження. Розширюйте свій раціон продуктами, багатими на природу амінокислотами. Для багатьох більш просте споживання амінокислот у формі таблеток або порошку може бути більш зручним.