Ми давно знаємо, що деякі будівельні блоки білків можуть бути корисними, якщо їх використовувати самостійно, оскільки вони мають деякі особливі властивості. З них також є велика кількість пропозицій, багато разів навіть не знаєш, який із них використовувати, коли і чому взагалі. Якщо вам сказали змішувати амінокислоти зі своїм смузі або приймати таблетки амінокислот із смузі після тренування, і ви, як правило, трохи не впевнені в їх застосуванні, наступні рядки для вас.!
Амінокислотні ноу-хау
Як ми знаємо, білки складаються з амінокислот; незамінні та незамінні амінокислоти. Ці амінокислоти називаються. пептидні зв’язки утворюючи ланцюг у певному порядку, визначеному послідовністю генів у живих організмах відповідно до "словника генетичного коду" цієї форми життя. Їхня біологічна роль має першорядне значення, оскільки білки беруть участь у кожному процесі, який відбувається на клітинному рівні. Коли ми приймаємо білок у вигляді їжі (вживаємо ми м’ясо чи п’ємо протеїновий коктейль), наше тіло розщеплює вживаний нами білок на амінокислоти.
На додаток до того, що кожна амінокислота відіграє важливу роль у різних фізіологічних процесах, наш організм повторно синтезує з них білок, і це ключова фраза тут: ми будуємо м’язи, м’язовий білок з них, тому ми не можемо наростити м’язи без амінокислоти.
Незамінні та незамінні амінокислоти
Незамінні амінокислоти
До них належать амінокислоти, які нам неодмінно потрібно замінити їжею, наш організм не в змозі їх виробляти. Всього таких амінокислот 9:
- Лейцин
- Ізолейцин
- я вибираю
- Гістидин
- Лізин
- Треонін
- Фенілаланін
- Метіонін
- Триптофан
Незамінні амінокислоти
Вони можуть бути синтезовані самим організмом людини. До цієї групи належать:
- Аланін
- Аргінін
- Аспарагінова кислота
- Цистеїн
- Глютамін
- Гліцин
- Орнітин
- Пролін
- Серин
- Таурин (це «незамінна» амінокислота, з якої організм не завжди здатний виробляти достатньо, залежно від навантаження на організм)
- Тирозин
Безкоштовно чи ні?
Кожна амінокислота має певні властивості, і кожна нам потрібна. Деякі амінокислоти відіграють надзвичайно важливу роль у нарощуванні та регенерації м’язів, і при використанні у більших кількостях поодинці ці ефекти можуть бути посилені порівняно з тим, що вони поводились би як частина білка. Деякі амінокислоти містяться лише в менших кількостях у певному типі білка, тоді як вони можуть бути доступні у виключно великих кількостях з інших джерел білка. Коли амінокислоти утворюють білок як частину ланцюга, вони присутні в білку в квазі- «вільній» формі. Навпаки, під час травного процесу наш організм розщеплює білок до вільних амінокислот і використовує їх.
Якщо певні амінокислоти поглинаються у вільній формі, тобто самостійно, «звільняючись» від пептидного зв’язку, специфічні ефекти, характерні для нього, можуть посилюватися. Тому ми використовуємо лише аргінін, глутамін, лейцин, таурин або навіть тирозин. Тут ми не будемо вдаватися до конкретних ефектів цих індивідуально, ефекти найважливіших амінокислот відомі майже кожному (не випадково всі хочуть змішувати BCAA та глутамін у гейнері, який вже містить 50 г білка), але Зрозуміло, що ми можемо отримати тільки користь від використання амінокислот у вільній формі.
Препарати амінокислот повного спектру
Це продукти вони містять усі необхідні та незамінні амінокислоти. Вони найчастіше зустрічаються у таблетованій та рідкій, можливо капсульній формі. Ці препарати також оточені якоюсь містикою у свідомості багатьох людей: багато людей приймають 1-2 таблетки з білковим коктейлем після тренування або використовують 3 таблетки по 1-2 рази на день. Зараз ми відкриємо вам величезний секрет: Препарати амінокислот повного спектру насправді є білками. Вони служать єдиній меті: вони можуть засвоювати меншу кількість білка, не створюючи особливого навантаження на нашу травну систему їх можна ідеально використовувати до або навіть під час тренування, або рівномірно розподіляти протягом дня між прийомами їжі. Непогано отримати 20-30 г додаткового білка на багато, що багато відбувається.
Якщо ми приймаємо амінокислоти повного спектру між прийомами їжі у дні відпочинку, ми можемо забезпечувати м’язи амінокислотами практично безперервно, а отже, ми можемо значно сприяти регенерації. В той самий час не має великого сенсу використовувати їх у малих дозах: більшість амінокислот таблеток забезпечують не більше 1 г білка на таблетку, тому насправді 2-3 таблетки цього коштують стільки, скільки поцілунок для померлих. З них просто не варто розраховувати на 5-10 таблеток, залежно від вмісту амінокислот.
Рідкі амінокислоти їх перевага полягає в простоті споживання, оскільки набагато легше випити ковпачок солодкого ароматизованого сиропу, ніж швидко проковтнути 10 таблеток розміром із цикаду, одну за одною.
Препарати EAA
EAA = Незамінні амінокислоти. Вони містять лише незамінні амінокислоти в певній пропорції і, як правило, у вільній формі. Вони найчастіше зустрічаються у формі порошку, як ароматизований порошок напою; найбільш ідеально підходить для споживання під час фізичних вправ, оскільки незамінні амінокислоти тоді можуть принести найбільшу користь, якщо метою є збереження м’язової маси та незначна затримка м’язової втоми.
Пептидні амінокислоти
Амінокислотні препарати нового покоління вони також можуть містити амінокислоти в пептидних зв’язках. Зазвичай у ди- та трипептидних зв’язках (мається на увазі, що в цьому випадку дві або три амінокислоти зв’язані між собою); Головна перевага цього полягає в тому, що вони легше використовуються травною системою людини. Крім того, їх поглинання відбувається значно швидше, ніж у разі розриву пептидного зв’язку і використання цих амінокислот у вільній формі. Кілька форм однієї амінокислоти можуть бути пов’язані між собою в пептидному зв’язку, хорошим прикладом цього є пептид глутаміну, який часто додають як додаткову амінокислоту до білкових препаратів.
Зайві аміно, месьє?
Досить поширена дилема. Чи слід змішувати чи не змішувати зайві амінокислоти у своєму смузі? Крім того, надішліть ще кілька таблетованих амінокислот своєму смузі після тренування?
Якщо припустити, що ваш смузі після тренування містить мінімум 30 г білка і не більше однієї години після вживання смузі, твердий продукт, напр. куряче-рисовий шрот, він насправді непотрібний. Така кількість білка забезпечує достатню кількість амінокислот після тренування, і цього цілком достатньо для максимальної години. Ваш смузі швидко постачає ваші втомлені м’язи ключовими амінокислотами, відтепер заповнювати їх зайвими витратами. Якщо ви хочете бути впевненими у своєму бізнесі, найочевиднішим рішенням є просто пити смузі з більшим вмістом білка, і ви використовуєте зайві амінокислоти в інший час, як зазначено вище.
Це одна половина справи. В той самий час чому б не було сенсу наповнювати смузі додатковим глютаміном, BCAA? Можливо, білкові препарати та засоби для збільшення ваги також містять додаткові амінокислоти та амінопептиди. Однак у багатьох випадках справа не лише в доброті, що виробник додає амінокислоти до свого продукту, але недоліки продукту зі слабшим амінокислотним профілем компенсуються цими додатковими амінокислотами. Наприклад, яловичий білок містить лише невелику кількість BCAA і взагалі не містить триптофану, тому виробники додають ці амінокислоти окремо до продукту, навіть у більших кількостях.
«Зайва аміно» в моєму білку «втрачається» або переважають його особливі властивості?
Я стверджую, що він справді втрачається, точніше як частина білка, що розщеплюється на вільні амінокислоти під час травлення, змішуючись з ними так само, як і амінокислоти, з яких складається споживаний білок. У світлі цього немає сенсу змішувати плюс глютамін, аргінін або будь-яку іншу амінокислоту в смузі. З іншого боку, давайте розглянемо це трохи більш науково і трохи подумаємо про те, що тоді відбувається в нашій організації:
Ми споживаємо білок -----> білок розпадається на вільні амінокислоти під час травлення -----> організм використовує ці амінокислоти. Просто, правда?
Якщо, з іншого боку, амінокислоти вільної форми змішують у смузі (наприклад, L-глутамін), його більше не потрібно розщеплювати на вільні амінокислоти, оскільки в їх поточному стані. Отже, частина процесу травлення опущена, оскільки ми фактично говоримо про «переварений» білковий компонент. Невелика частина вільних амінокислот, доданих до смузі, всмоктується майже відразу і за короткий час потрапляє в кров, а більша частина надходить і всмоктується зі шлунку. Цей процес, з зрозумілих причин, відбувається швидше, ніж якщо наш організм починає перетравлювати, а потім розщеплювати білок на його елементи, і тоді відбувається процес, згаданий вище. Тому безумовно, має сенс змішувати додаткові амінокислоти в смузі, лише фактори, згадані раніше, можуть зробити це невиправданим.
У випадку з амінокислотними пептидами цей процес є ще більш зрозумілим, оскільки їх легше використовувати, ніж амінокислоти вільної форми, тому, якщо ви точно хочете змішати додаткові амінокислоти у своєму смузі, найкраще використовувати пептиди.
Якщо товпишся.
Багато людей навіть наповнюють свій гейнер, що містить 50 г білка, додатковими амінокислотами. Ми також скоротили б це: це насправді безглуздо, оскільки ваш смузі містить достатньо амінокислот та поживних речовин. З одного боку. З іншого боку, ми вже рясно постачаємося поживними речовинами, коли зважуємо (якщо все правильно), тому в цьому випадку немає особливого сенсу використовувати зайві амінокислоти, оскільки вони просто не потрібні. Ми не претендуємо на марність, вони просто мають набагато більше сенсу дієти.
Якщо ви сидите на дієті.
Тоді ви можете по-справжньому отримати користь від додаткових амінокислот, BCAA, глутаміну, препаратів EAA. Хоча в цей період ви приймаєте багато білка, але Ви можете легше перейти в катаболічний стан протягом періоду, в якому нестача поживних речовин, тому ми можемо це добре компенсувати додатковими амінокислотами. Додаткові BCAA, глутамін до та/або під час тренувань особливо корисні, і їх антикатаболічні властивості можуть допомогти захистити нашу м’язову масу. Згладжування смузі тут теж не дуже важливо, але це, безумовно, шлях.
Дати вибору пріоритетів
Якщо ви хочете доповнити свій раціон додатковими амінокислотами, бажано вживати їх у потрібний час, щоб по-справжньому отримати від них користь.
Амінокислоти вільної форми та амінокислотні пептиди
Покладіть їх використання в залежність від особливих ефектів даної амінокислоти. Наприклад, глутамін можна застосовувати між прийомами їжі, до і під час фізичних вправ, або навіть перед сном, якщо потрібно усунути невеликий стимулюючий ефект гормону росту. Аргінін класично застосовується в передтренувальний період в надії на сильніший удар, але споживання його перед сном також може стимулювати вироблення гормону росту. BCAA класично застосовується до і під час тренувань, коли переважають антикатаболічні та анаболічні властивості лейцину, що входить до складу BCAA.
Амінокислоти повного спектру
Якщо вільні амінокислоти не використовуються, їх беруть до і під час тренування, або до, і під час будь-яких інших більш інтенсивних фізичних навантажень/випадків, які можуть включати катаболізм. Між прийомами їжі, перед сном (якщо в цей час ми не беремо білок з інших джерел), доцільно вживати щонайменше 20 г білка на день у кілька прийомів.
Препарати EAA
Їх найкраще використовувати під час тренувань та під час катаболічних дій, але також можна використовувати безпосередньо перед тренуванням. Найкраще, звичайно, споживати 1-1 порції в обидва рази.
Отже, ви можете напевно отримати користь від використання амінокислот, і рекомендується скористатися спеціальними ефектами кожної амінокислоти. Справа в тому, щоб просто свідомо застосовувати їх, а не амінокислот взагалі і назад на основі "більше, тим краще", оскільки, з одного боку, від цього мало користі, з іншого боку, це вже вичерпує концепцію пристрасті джентльмена. Справжній замісник важких хвороб ніколи не робить нічого з пристрасті джентльмена, без концепції, залишмо це ще більше для павичів.;)