Тамас Балог 1 серпня 2015 р. Query_builder Для читання потрібно 25 хвилин
Тренування живота - одне з найгниліших речей на землі, і тут мені важко зрозуміти гниль. Я особисто ненавиджу розщеплення, і, думаю, можу сміливо сказати, що я вже пробував усе, щоб змусити мене згорбитися, але все одно роблю свій живіт картатим. Помилка.
Так само, як жонглювання з дієтою не дає результату, на жаль, не можна шкодувати вправ на будівництво живота, навіть якщо ви хочете мати чіткий, глибоко зігнутий і красиво сформований м’яз живота. Перекладаючи це на жіночу мову, я міг би сказати це так, ваше тіло без красиво опрацьованого м’яза живота - як ваша квартира без штори, запашної свічки, бізбас Hello Kitty та декоративних подушок.
Зміцнення м’язів середньої частини тіла, більш відоме як м’язи тулуба, є основною умовою здорового руху. Якщо ви хочете досягти хороших результатів, ви не можете нехтувати м’язами середнього діапазону тіла, оскільки вони необхідні для всіх вправ, що вимагають складних рухів. Якщо ваш тулуб не зміцнений, ви також не зможете належним чином контролювати свій рух. Якщо м’язи попереку та м’язи живота недостатньо зміцніли, ви рано чи пізно збиратимете травми, не кажучи вже про здоров’я хребта. Незалежно від того, що фокус здається на ваших руках, ногах, виконуйте будь-які рухи, торси працюють переважно, і ніколи не забувайте про це. Тренування м’язів тулуба в першу чергу приходить зрештою, і останнє, але не менш важливе, ще один вагомий аргумент полягає в тому, що вам потрібно працювати над усім своїм тілом, а не лише над тим, чим ви не задоволені.
Тож не скиглите з приводу вправ на нарощування живота. Не залишайте їх наприкінці тренування, не залишайте, коли ви вже втомилися, тому що вправи на живіт дуже важкі та виснажливі. Покладіть його на початку тренувань, щоб ви не вибралися. Якщо ви залишите це до кінця, ви не будете робити це шість разів із 10. Тепер ти думаєш, що я говорю дурниці, але тоді, коли ти будеш там, у кімнаті, втомившись від суєти (якщо ти не прокинувся через тренування), ти скажеш собі, що з тобою все гаразд, то наступного разу Зроблю це вдома:))))))))). Ми обидва знаємо, що ви цього не зробите, тож поставте це на початку тренування, і більше не буде обговорень.
І якщо це завжди завтра, а тоді я почну в понеділок, це слово перейшло до людей. Існує набір людства, який зазвичай послідовно задає найніміше питання, яке можна уявити в тій чи іншій області. Зазвичай вони звучать так:
- Хіба я не буду м’язистим з білком? - Ні.
- Хіба я не буду занадто великим від кондиціонування? - Ні.
- Гаразд, 30 грамів білка - це рекомендована кількість на 1 день, але як довго буде достатньо 1-кілограмової упаковки? - Базмег.
Вже четвертий рік поспіль я стикаюся з цими та подібними розумами зараз, але щоб відповісти на популярне запитання конкретно про живіт:
- Скільки присідань я повинен зробити, щоб живіт був картатим?
ЛОЛ. Більшість людей думає, що чим більше хрускітів ви зробите, тим більш картатим буде ваш живіт. Але, на жаль, це працює не так, адже так само, як їжа має правильне співвідношення поживних речовин і не обов’язково калорій, кількість вправ для живота не залежить від ефективності, а від правильного виконання вправ. Але це лише частина того, що змусить м’язи розвиватися.
Що насправді важливо, це те, що м’яз видно, адже даремно у вас є борозни, які бентежать вафельниці, якщо вони покриті шаром волосся 4 см, ви будете лише товстою людиною, нічим іншим.
Тож моя відповідь на питання “скільки присідань мені потрібно перевірити живіт” була б саме такою, і вона буде такою в майбутньому.
Дієтуйте самі, і це буде виглядати, тому що чим нижчий відсоток жиру в організмі, тим кращим буде виглядати контур вашого тіла, і це стосується всього вашого тіла, а не лише живота.
Контури вже видно близько 10-12% чоловіків та 15-16% жінок у жирі, але насправді межа становить 8-10% та 12%, нижче яких результат буде дуже вражаючим. Тут, звичайно, я маю зауважити, що жінки насправді не повинні брати відсоток жиру в організмі нижче 15%, тому що їх гормональний баланс порушений, і як результат, їх гормональна система також порушена, але тому, кому це не все одно, зніміть його.
Основні правила вже були уточнені в першій частині вступу, тепер нехай приходять конкретні практики.
Почнемо з найбільш клопіткої частини живота, з нижньої частини живота. Це область, яку Бог не хоче зникнути, навіть коли кубики вже з’являються у верхній частині живота, але внизу все ще є жир, що, звичайно, вас турбує, і ви б скоріше відрізали його кухонний ніж. Тут жир зникне востаннє, і ви повернетесь сюди вперше. Це звучить досить сумно, але ви запевняєте всіх, що це звучить не тільки сумно, але насправді.
Однак, окрім божественної ДІЄТИ, є кілька вправ, які цілеспрямовано тренують цю область, але я хотів би ще раз зазначити, що без ДІЄТИ ти ніколи не зможеш усунути цей хитрий лайно шар волосся на нижній живота.
Планки - це і так Мекка для розвитку м’язів живота, найфантастичніша практика на землі, яка впливає на всю черевну поверхню. Сенс у тому, що коли ви планкуєте, якою частиною свого тіла ви тримаєтесь.
- Якщо ви тримаєте його плечима, а навантаження лежить на руках, ви найінтенсивніше працюєте верхньою частиною живота і дельтою.
- Якщо у вас є черевна стінка, буде працювати весь ваш м’яз живота.
- Якщо у вас ноги, то ваші м’язи низу живота працюють найсильніше, і в цьому випадку нам потрібно саме так.
Якщо ви хочете трохи розфарбувати річ, дощовий крок - це практика, яку ви можете використовувати для тренування м’язів нижньої частини живота з фокусом. Схоже, ти тримаєшся в положенні дошки, потім робиш праву ногу вбік, потім робиш те ж саме лівою ногою, а потім назад.
Однак не завадить знати, що, поки м’язи спини не будуть зміцнені в достатній мірі, ви не зможете не тільки контролювати планки, але й тримати себе належним чином. Ваші стегна ніколи не повинні опускатися нижче хребта, тому що болить спина, тому ми можемо тижнями рясно ходити до піхви від болю, не кажучи вже про отримані травми. Але це така справа, треба тренувати все тіло, інакше це не спрацює.
Інша - дуже ефективна вправа, яка вимагає певних кардіотренувань. Ти хапаєшся і ступаєш колінами до грудей. Повторюю, до ваших грудей. Не до живота, не до лінії стегон.
Тієї конкретної президентської ромбовидної форми на верхній частині тіла, якої ви ніколи не побачите на собі, коли шар волосся закриває вашу талію. Тут ви також не можете зберегти свою дієту, але я не буду записувати її більше одного разу. Відтепер уявіть собі початок, кінець і, якщо можливо, середину всіх моїх речень. Без дієти ви нічого не досягнете.
Бічний м’яз живота - це будь-яка вправа, яка передбачає нахили або бічні рухи.
Це дуже хороша, дуже ефективна практика, але, на мій досвід, жінки спеціально не здатні до цієї практики. Не помиляйся, я не є чоловіком шовіністським секс-ебатом, (звичайно), але це те, що я мав зі своїм досвідом роботи з сотнями жінок.
У цій вправі все, що вам потрібно зробити, це переконатися, що ваша верхня частина тіла не рухається ні вперед, ні назад, а щоб вона залишалася в прямій площині, коли ви робите нахил. Складність завдання полягає в тому, що, хоча в одній руці немає нічого, в іншій є вага, і жінкам дуже важко пропустити це, щоб практика залишалася технічно правильною. Звичайно, ви також можете навчитися цьому рухові, але без допомоги професіонала ви не навчитеся йому належним чином.
Мені нічого додати. Або точно було б достатньо не підтягувати голову вгору, а використовувати м’язи живота. Рука знаходиться на потилиці, щоб ваші бічні м’язи живота працювали максимально зосереджено. Анатомія тіла, чи не так?.
Маленький брат завдання-близнюка. Почніть з цього, і якщо це вже піде, перейдіть до наступу на живіт. Однак подбайте, щоб протилежний лікоть завжди торкався протилежних колін. Ми теж не смикаємо головами тут, як відсталий ідіот.
Дуже ефективно, дуже складно, за умови, що ви робите це правильно. Тут будьте дуже обережні, щоб дихати, і переконайтеся, що ваші ноги знаходяться під прямим кутом до кінця, а ноги витягнуті. Торкання колін і ліктів у ВСІХ СЛУЧАЯХ Поштовх головою вже обговорювався, і, якщо це можливо, не підводьте коліно до ліктя, а зустрічайте коліно і лікоть на лінії стегна.
Я назвав це так, бо практика здається проклятою, коли вампір лежить у своїй труні.
З цією практикою, до речі, ми дійшли до світу черевних пресів, де існує лише одне правило. Ви піднімаєте лопатку і вказуєте. Ви не продовжуєте рухатися, доки спина також не зачепиться.
ГАСПРЕСА НЕ ВЕРХНЯ.
Якщо підтягувати живіт, вам не доведеться сидіти, і не слід, але найбільше це не має сенсу. Завдяки цій практиці ви, очевидно, рухаєте верхньою частиною тіла вбік, і якщо ви зробите це мені, а в першу чергу собі, користь не опускати голови, коли опускаєтесь назад, я би вам дуже дякував. Ти подякуєш мені пізніше, але тепер я просто селянин-хлопець у твоїх очах.
Цей рух може бути знайомий дівчатам, коли вони згадують свої сексуальні пригоди. Я так чи інакше люблю цю позу, тому що коли жінка лежить переді мною так, вигляд лінії її сідниць досить фантастичний, плюс я бачу її груди в цій позі, не кажучи вже про те, що я можу стискати її в стегна і стегна одночасно. У всякому разі, я блукав, але справа в картині. Що стосується практики.
Боковий прес на 90 градусів
Це теж подвійне завдання. Справа в тому, що кут нахилу завжди становить близько 90 градусів, і, тримаючи цей кут ЗАКІНЧЕНИМ, виконуйте вправу ПРЯМОЮ СПІЛКОЮ.
Правильно треновані м’язи спини також тут необхідні, адже марно вправляти м’язи живота марно, але вам потрібна і спина. Ви зіткнетеся з цим, коли будете робити саму вправу. Спочатку невагомий, пізніше гріючись диском, таким чином збільшуючи тренувальне навантаження, оскільки тренувальне навантаження потрібно постійно збільшувати.
Плавучий бічний прес на 90 градусів
Важка практика. Як і всі серії практичних занять, у цій є методологія, як взагалі дійти так далеко, але ця публікація вже буде занадто довгою, тому коротше.
- Утримання на 90 градусів, ноги на землі
- Утримання на 90 градусів, ноги на землі, вага в грудях
- Утримання на 90 градусів, ноги на землі, вага в грудях, з поворотом
- Утримання на 90 градусів, ноги в повітрі
- Утримання на 90 градусів, ноги в повітрі, вага в грудях
- Утримання на 90 градусів, ноги на землі, вага в грудях, з поворотом
Я залишив найкраще до кінця. Планка вбік. Якщо ви робите лише одну вправу для латеральних м’язів живота, це має бути все. Але не роби цього.
Більшість людей думає, що робота з грілкою для ніг працює внизу живота. Це просто посміхається, тому що підйом ніг спеціально зосереджений на верхній частині живота.
Улюблена практика Петі Мольнара.
Підтягніть коліна принаймні до лінії стегон, але по можливості ви можете піднятися трохи вище.
Той, хто використовує машини для тренування м’язів живота, - величезний хуй.
Божественні кубики. Вона є героєм номер один у жіночих фантазіях зі збитими вершками. Кожна група м’язів прекрасна, але я думаю, що це найкрасивіше. Вже після дна, звичайно.
Потім основи. Ви піднімаєте лопатку, груди рухаються до стелі аж до того місця, де спина вже була б потрібна для руху далі. Невеликі рухи, але тим ефективніші.
Ноги вниз, руки поруч з тілом. Сидячи, НЕ ДОПОМОЖУЙТЕ РУКАМИ, не відштовхуйтесь.
Плавучий прес з м'ячем
Хороша річ цієї практики полягає в тому, що тримання та упаковка м’яча додає додаткових зусиль, одночасно стабілізуючи ваш рух. У цій вправі я вже бачив багато лівшів, більшість із яких здавалося, що жінки згинали ноги, брали м’яч і клали його між ніг.
Прямі ноги, прямі руки. Вони більш просунуті і не кладуть ні голови, ні ніг на землю, але для цього потрібен більш серйозний рівень підготовки.
Те саме, тільки без м’яча. Я не знаю, чому я не почав з цього, але зараз я більше не трахаюся з ним.
Плаваюче сидіння на лавці
Дуже добре, дуже ефективно, тому це нелегка вправа, але життя ні, це все одно робить кілька мільярдів. Практика вимагає контролю, усвідомлення тіла та попередньої підготовки.
Небо натискання на негативній лавці
Не вперед, вгору. Ви не згинаєте рук, не підштовхуєте рукою вагу, а піднімаєте лопатку і штовхаєте груди вгору.
Вам потрібні равлик і свідомість тіла, щоб ви не тягнули його руками, а сконцентрували увагу на м’язах живота, щоб рухати вагу.
Тренування в тренажерному залі починаються з голови. Психічний стан необхідний не тільки для наполегливості, але і для того, щоб максимально бути “там” під час вправ і концентруватися на рухах. Це не піде на розмову та телефонний дзвінок.
Ви повинні самі вирішити, що збираєтеся тренуватися, щоб потренуватися, тому що хочете справді гарний вигляд, або запевнити себе, що ви робите для змін у своєму тілі, хоча, звичайно, ви робите не підкову, ви просто подивіться, що ви насправді не робите. Існує велика різниця між тим, як бачити справжні вчинки і бачити вчинки. Ви, мабуть, це бачите, а потім пишете мені повідомлення про те, що ви робите "все", але ви дійсно робите "все", і змін немає, я допомагаю.
Зробіть що-небудь хоча б раз у своєму житті серйозно, і ви отримаєте результат. Якщо ні, знайте, що ви зробили щось не так, і нічого іншого не відбувається. Це вірно, навіть якщо ви на 100% впевнені, що зробили все. Ну, це гірший випадок, бо тоді ти навіть дурний. Сподіваємось, лише для тренувань, але, на жаль, і для життя.
Сподіваюся, вам сподобався цей пост. Якщо ні, я теж лайно, бо важливо лише те, що ти робиш це правильно, робиш це правильно, отримуєш чудові результати.
Серія «Навчальна анатомія» продовжується тренуванням сідниць.
Доступ до завершених до цього часу серій можна отримати, натиснувши тут.