Почергове розтягування пальців

анатомія

Які м’язи вони забезпечують: розгинальні м’язи, які беруть участь у роботі пальців.

Впровадження. Витягування потрібно робити окремо для кожного пальця. Візьміться другою рукою за кінчик пальця і ​​обережно зігніть його в долоні. Зап’ястя повинно бути приблизно 90 градусів.

Прокоментуйте. Під час вправи намагайтеся злегка затиснути зап’ястя кожного разу, коли ви тягнете палець. Це трохи збільшить напругу, але ви завжди повинні пам’ятати, що всі вправи на розтяжку повинні бути повільними і контрольованими.

Розділення пальців

Які м’язи вони забезпечують: долонні інтерсексуальні м’язи, спинні міжкісткові м’язи великого пальця ноги.

Впровадження. Ця практика рекомендується музикантам, які грають на флейті, гітарі, фортепіано. Другою рукою рухайте пальцями по черзі, трохи відкладаючи їх. Крім того, ви можете помістити крихітні гумові кульки між пальцями і легко стиснути долоню. Такі маленькі м’язи, такі як долонне втручання, дуже добре реагують на такі заряди.

Прокоментуйте. Деякі види діяльності важко навантажують пальці, вимагаючи гнучкості та рухів (деякі інструменти, живопис, хірургія, написання великої кількості тексту тощо). Таке розтягування забезпечує необхідний відпочинок і знімає напругу між втомленими м’язами і суглобами.

Видалення рук з розімкнутим ліктем

Які м’язи вони забезпечують: довгий промінь зап'ястя, м'язи, що видаляють великий палець зап'ястя (короткий і довгий).

Впровадження. Бажано виконувати цю вправу з повністю випрямленими ліктями. Витягніть руку вперед трохи вперед, накрийте долонею другої руки і утримуйте її в такому положенні, злегка натискаючи великим пальцем, потягнувши зап'ястя до себе.

Прокоментуйте. Випрямлений лікоть дозволяє опрацьовувати всі цільові м’язи, а не лише ті, що пов’язані з великим пальцем (обидва проходять через лікоть і зап’ястя).

Витягніть руку, випрямивши лікті

Які м’язи вони забезпечують: ноги, м’язи, кисті пальців, м’язи-розгиначі від великого пальця кисті.

Впровадження. Як і раніше, ця вправа бажана в положенні стоячи, лікоть повністю випрямлений. Витягніть руку вперед, поверніть долоню назовні (ніби наповнюєте глечик з водою), схопіть великий палець іншою рукою і злегка потягніть (це збільшує напругу).

Прокоментуйте. Розтяжка поєднує кілька рухів, оскільки ці м’язи важко витягнути через обмежений рух кісток. Хворобливі відчуття в цій практиці показують, що вони перебільшені.

На перший погляд, це обертання відбувається за рахунок зап’ястя, але насправді обертання відбувається з боку ліктя. Як результат, передпліччя також включаються в роботу.

Згинання коліна

Які м’язи вони забезпечують: чотириголовий м’яз стегна.

Впровадження. Встаньте прямо, руки тримайте вирівняними. Зігніть коліна і утримуйте їх за тильною стороною середини стопи тією ж рукою, як показано. Намагаючись утримувати ногу на одному рівні з опорними ногами в робочому просторі, коліно повинно бути на одному рівні. Чим сильніше стопа і чим ближче п’ята до сідниць, тим сильніше буде напруга.

Прокоментуйте. Під час вправи стегна не можуть згинатися, тіло не згинається. Втягнення стегна трохи збільшує напругу. Переміщення коліна трохи далі розміщує фокус виступу з стегна між довгими і бічними та середніми м’язами стегна.

Розгинання великогомілкової кістки до зігнутого коліна

Які м’язи вони забезпечують: м’язові м’язи.

Впровадження. Встаньте прямо і візьміться за опору. Помістіть одну ногу на дно тримача, другу (робочу) ногу поставте на одну сходинку. Коліна обох ніг повинні бути зігнуті. Ноги робочої зони повинні бути повністю притиснуті до підлоги. У той же час ми відчуваємо невелике напруження підошовного м’яза під м’язом ноги. Величиною напруги можна керувати, переводячи вагу з однієї ноги на іншу.

Прокоментуйте. У цій вправі важливо постійно згинати коліна обох ніг: це дозволяє добре розтягнути підошовний м’яз. Щоб досягти максимальної розтяжності, обережно покладіть задню (робочу) стопу на землю. Найпоширеніший спосіб регулювати натяг у цьому положенні - це наблизити коліно якомога ближче до тримача. Чим ближче коліно до опори (поставлене п'ятою на землю), тим сильніше розтягування.

Розтягування великогомілкової кістки

Які м’язи вони забезпечують: Литка, підошва та епідерміс.

Впровадження. Сядьте на підлогу, випряміть одну ногу, іншу зігніть до колін, а п’ята знаходиться у провідних м’язах заготовки. А тепер слід підтягнути сідниці під собою і повільно пригинати їх до випрямлених ніг не в попереку, а в тазостегнових суглобах.

Прокоментуйте. Під час вправи голова і тіло повинні залишатися на одній лінії, живіт слід підтягувати до стегон, кінчик тягнеться до ніг. Найпоширеніші помилки - згинання постави попереку та кривої спини. Вам здається, що ви можете нахилитися ближче до ніг, але в цьому випадку група м’язів погана. Схуднути не так низько, але правильно: намагайтеся покласти живіт на стегна, одночасно тримаючи коліна і спину.

Витягніть стегна, сидячи на п’ятах

Які м’язи вони забезпечують: чотириголовий м’яз стегна.

Впровадження. Сядьте на підлогу сідницями в п’яті (бажано на м’якій поверхні), потім зігніть спину, трохи відхиліть стегна і спробуйте розташувати ногу між ногами. Під час фізичних вправ можна розтягнути не тільки чотириголовий м’яз, але і згиначі стегна.

Прокоментуйте. Деяким людям зручніше стояти ногами на підлозі (п’ятами вгору), тоді як іншим легше утримувати це положення, витягнувши пальці назовні. Якщо ви відчуваєте біль у стегнах, ногах або колінах, бажано вибрати інший розділ.

тяга

Які м’язи вони забезпечують: ліво-поперекові м’язи.

Впровадження. З положення стоячи, зробіть широкий крок, не відриваючи вільних ніг від підлоги. У такому положенні зігніть передню ногу в коліні і перенесіть більшу частину ваги. Коліно не повинно перевищувати стопу. Повільно і обережно опустіть тіло (басейн вирівнюється з підлогою). Чим нижче він стає, тим сильніше буде напруга м’язів.

Прокоментуйте. Ця проста вправа дуже добре розвиває згиначі стегна. Для кращої рівноваги ви можете зігнути руку до передньої ноги або дотримуватися лавки, оскільки вона точно зберігає рівновагу з величезним впливом на техніку розтяжки.

Подовження стегна в положенні лежачи на спині

Які м’язи вони забезпечують: великі сідничні м’язи.

Впровадження. Лежачи на спині, зігніть одну ногу в коліні і обійміть обома руками, намагаючись притиснути її до грудей. Друга нога витягнута вперед.

Прокоментуйте. Ця вправа допомагає розтягнути великий сідничний м’яз, а також впливає на згиначі стегна витягнутої ноги. Якщо у вас не дуже хороший виступ, ваша витягнута нога трохи зупиниться від підлоги. Цього слід уникати. Один із варіантів - розташувати ногу під дном шведської стінки. Або ви можете попросити свого партнера допомогти і зберегти ногу.

Втягнення стегна

Які м’язи вони забезпечують: сідничні дельтоподібні (поверхневі сідниці сідничної м’язи та широкі стегна по краю стегна).

Впровадження. Встаньте подалі від п’єдесталу і тримайте його рукою, а інший - на боці. Візьміть поруч ногу на другу і перенесіть основну вагу тіла. Почніть повільно опускати тіло і одночасно трохи відсунути вільну ногу вбік.

Прокоментуйте. Ви відчуєте напругу не тільки в згаданих вище м’язах, але і в середніх сідничних м’язах плінтуса.

Обов’язковою умовою правильного виконання вправи є вертикальне положення хребта, немає тенденцій з обох боків. Ви повинні відчувати напругу, що проходить по всій стороні вашої стопи, від стегон до колін.

Еластичне сидіння

Які м’язи вони забезпечують: довгі та короткі пальці ніг.

Впровадження. Сядьте на підлогу, випряміть одну ногу (заготовку) і виберіть зручну позу для іншої. Візьміться за пальці долоні і потягніть їх до себе (до гомілки). У цьому випадку долоня покриває більшу частину ніг. При випрямленні коліна робочого простору основний натяг переноситься на м’язи стопи і литки, а напівзігнуте положення забезпечує гнучкість пальців ніг.

Прокоментуйте. Якщо зосередитись виключно на витягуванні пальців ніг, працюватимуть не тільки короткі та довгі згиначі пальців, але й вермулярні м’язи (м’язи стопи). Тому бажано виконувати всі ці варіанти розтяжки, щоб забезпечити розвиток якомога більшої кількості м’язів.

Розділення пальців ніг

Які м’язи вони забезпечують: мускулатура, що веде до великого пальця ноги, площині міжкісткових м’язів.

Впровадження. У цій практиці пальці діляться вручну. Ця розтяжка особливо корисна тим, хто часто опускає пальці ніг через занадто вузьке взуття.

Прокоментуйте. Незручне взуття болить кроки, роблячи пальці ніг менш рухливими. В результаті проблеми стають більшими, ніж ланцюг, і ви можете відчувати біль у колінах, стегнах або навіть хребті. Прості вправи, такі як відрив пальців, допомагають відновити рухливість і розслабити втомлені м’язи, які протягом певного часу перебувають у неприродному і дуже незручному положенні.

Подальші частини ілюстрованого покрокового керівництва можна знайти тут:

  • Анатомія розтяжка в малюнках: вправи для всього тіла →
  • Зображення з розтяжки анатомії: вправи для м’язів тіла →