АНТЕРВЕРСІЯ ТА РЕТРОВЕРСІЯ: ЯК ВПЛИВАЄ ВАШ ТАЛЬНИК НА ДРУГІ ТІЛИ
АНТЕРВЕРСІЯ ТА РЕТРОВЕРСІЯ: ЯК ВПЛИВАЄ ВАШ ТАЛЬНИК НА ДРУГІ ТІЛИ
Антеверсія і ретроверсія, два терміни, що широко використовуються в розмовному жаргоні світу фізичної активності. Однак дуже мало хто знає, як це відрізнитиі знати його справжню функцію в нашому тілі, у навчанні та в повсякденній діяльності.
Таз
таз відповідає йому центр тіла, з'єднуючи нашу верхню половину з нижньою, його положення безпосередньо пов'язане з положення що приймає наш верхня половина (тулуб і руки) і наші нижня половина (ноги).
Що це значить? Що eЗалежно від положення тазу (антеверсія або ретроверсія), вирівнювання хребта, голови, плечей і ніг, тобто решти наше тіло.
ВИДІЛЕННЯ АНТЕРВЕРСІЇ ТА РЕТРОВЕРСІЇ
антеверсія - це положення, при якому ASIS або ASIS (передні верхні клубові хребти) малого тазу знаходяться нижче ISIS або PIIS (задні верхні клубові хребти). Тобто такЯкщо ми проведемо пряму лінію між обома клубовими хребтами, ми зможемо побачити, як ESIAs помітно нижче лінії, а ISPS - вище лінії..
У антеверсійному положенні розгиначі попереку, згиначі стегна (псоас та квадрицепс) знаходяться в короткому положенні, тому спостерігається менша активність прямого живота, підколінних сухожиль, косих та сідничних м’язів (ретровертерні м’язи).
Антеверсія пов'язана з поперековою зоною з більшим лордозом, тобто більш вигнутий або розширений.
ретроверсія - це положення, при якому, проводячи пряму лінію, ОВНС знаходяться на однаковій висоті або навіть вище ESIS.
У ретроверсійному положенні розгиначі попереку та згиначі стегна розслаблені (витягнуті), з більшою активністю підколінних сухожиль, прямого живота, косих та сідничних м’язів.
Ретроверсія пов'язана з попереком з меншим лордозом, тобто більш плоскі або зігнуті.
* Слід зазначити, що таз, який перебуває в зворотному напрямку, не повинен бути зумовлений потужною сідничною системою або животом ". Це буде розглянуто далі в наступних статтях.
Положення антеверсії або ретроверсії є змінним у кожної людини.
природне положення нашого таза, без спеціального зміни його вирівнювання НЕЙТРАЛЬНЕ ПОЛОЖЕННЯ (це дуже важливе поняття, не забувайте про це).
ЗАГАЛЬНИЙ ПРИКЛАД
Як тільки ми знаємо, що таз кожної людини перебуває в певному положенні і що він може більше прагнути до антеверсії або більше до ретроверсії, це її НЕЙТРАЛЬНЕ ПОЛОЖЕННЯ, давайте подивимося, як впливають антеверсія та ретроверсія таза на прикладі, який ми можемо побачити в будь-якому тренажерний зал, мертва вага:
У нас є суб’єкт з тазом, який НЕЙТРАЛЬНЕ ПОЛОЖЕННЯ це невеликий rетроверсія, тому він, як правило, матиме поперекова зона з менша кривизна або плоска, це може навіть створити враження, що воно округлене до кіфозу, якщо порівнювати його неозброєним оком із суб’єктом із більшим антверзією та поперековим лордозом.
Це це не повинно бути шкідливим, оскільки якщо це ваше нейтральне положення тазу, і ви тримаєте хребет вирівняним, ви знаходитесь в оптимальному положенні для виконання силових вправ.
* ЩО ВАЖЛИВО - НЕЙТРАЛІТНІСТЬ ХРЕБАТИЦІ І ЗАВИСИМО ОТ КОЖНОГО ІНДИВІДУАЛЬНОГО, тому ми можемо бачити двох осіб, які добре виконують одну і ту ж вправу, але з досить різними техніками.
Тепер у нас є суб’єкт з тазом, який НЕЙТРАЛЬНЕ ПОЛОЖЕННЯ є важливим ступенем антеверсія, отже, поперек буде прагнути більша кривизна або лордоз (типовий приклад фотографії дівчини, що робить тягу з великим поперековим розгинанням).
Хоча це здається хорошим виконанням, воно змушує значний поперековий гіперлордоз.
Якщо ця людина також більше підкреслює розгинання спини, оскільки теоретично необхідно тримати спину витягнутою в стані тяги, це буде змушувати до більшої антеверсії та гіперлордозу. Більшість людей буде думати, що це правильна техніка і що чим вище поперекове розгинання, тим краще буде виконана вправа.
Але замість цього, маючи надмірна аверсія, ваша техніка буде більш шкідливою ніж у першого суб'єкта, який, на нашу думку, робив це неправильно, оскільки він не робив акцентованого поперекового розгинання (оскільки його таз знаходився в ретроверсії), що не означає, що він не використовував розгинальні м'язи спини для стабілізації положення.
АБСОЛЮТНА НЕЙТРАЛЬНІСТЬ МОЖНА ПІД ВПРОВАДЖЕННЯ СИЛИ ТА ВИБУХОВОГО?
Хребет і таз ніколи не бувають нейтральними під час динамічних вправ. Їм було показано, що вони рухаються під час вправ, які передбачають залучення дуже стабільної попереково-тазової області, таких як присідання, станові тяги, ряди, вправи стронгмена, біг та стрибки:
-Верхня преса (McKean & Burkett 2014)
-Вправи для стронгмена (McGill et al. 2009)
-Різні види повсякденного життя (Біблія та ін., 2010)
* Як ми бачимо в попередніх дослідженнях, таз і хребет змушені рухатися під час силових тренувань, щоб генерувати більшу силу.
ЯК ЗНАЙТИ НАШ НЕЙТРАЛЬНИЙ ТАЛЬ?
Відповідно до Стюарт Макгілл (найбільший авторитет з біомеханіки хребта в силових тренуваннях), найкраще положення для виконання наших вправ - це нейтральне положення тазу та хребта, тож ми побачимо, як ми можемо знайти наше нейтральне положення тазу легше:
1. Проводимо максимальна антеверсія і максимальна ретроверсія стоячи (стоячи).
2. Ми шукаємо a середня точка між обома крайнощами, в яких ми бачимо, що ми приймаємо a природна постава для нас і ми підтримуємо нейтральна колонка (легкий лордоз, легкий кіфоз та вирівняна голова).
3. Ми намагаємось приймати усвідомлення тіла з цього тазового положення, і ми намагаємось утримувати його, виконуючи вправи, такі як тяга або присідання (спочатку з невеликою вагою, щоб добре вбудувати положення тазу в вправу).
* У наступних статтях ми поговоримо про вправи на таз, щоб навчитися його стабілізувати та правильно рухати (що дуже цікаво для того, щоб покращити нашу здатність підтримувати його нейтрально або змінювати своє положення в деяких вправах, таких як хіптрус або пластини RKC).
ВИСНОВКИ
• Таз розташований у центрі нашого тіла і відокремлює верхню половину від нижньої.
• Антеверсія і ретроверсія - основні рухи тазу, що виконуються в сагітальній площині.
• Антеверсія пов'язана з більшим лордозом або поперековим розгинанням, а ретроверсія з меншим лордозом або поперековим згинанням.
• НЕЙТРАЛЬНЕ ПОЛОЖЕННЯ тазу варіюється залежно від конкретного індивіда, і кожен з них має своє нейтральне положення.
• Під час тренувань на міцність чи вибуховість найважливішим є дотримання нейтрального положення, маючи на увазі, що неможливо залишити його заблокованим, щоб уникнути травм.
Джерела
1. Контрерас, Брет. Заява про поточне положення при нахилі переднього тазу. [www.bretcontreras.com]; 14 квітня 2015 р. Https://bretcontreras.com/current-position-statement-on-anterior-pelvic-tilt/
2. Стівен Дж. Пріс, доктор філософії, Пітер Віллан та ін. Варіація морфології малого тазу може перешкоджати ідентифікації переднього тазу до. J Man Manip Ther. 2008; 16 (2): 113-117.