З кожним днем ​​ми все більше іржавіємо. Це природний процес життя. Це парадокс, але він такий: той самий кисень, яким ми дихаємо, той, який підтримує нас у житті, також відповідає за наше старіння і поступово погіршується.

антиоксидантна

І все через т. Зв вільні радикали, дуже нестійкі речовини, які утворюються в організмі під час дихання і постійно атакують наші клітини, а також їх ДНК. Від 4 до 5% споживаного нами кисню утворює вільні радикали.

Коли вільні радикали накопичуються в надлишку, створюється так званий окислювальний стрес, ситуація, що передбачає більший ризик спровокувати захворювання, нездужання та проблеми різного роду (раннє старіння, дефекти шкіри, втрата зору, інфекції, запалення ...).

антиоксидантні речовини є найкращою зброєю для протидії окисному процесу оскільки вони дозволяють деактивувати і навіть повернути назад шкоду, заподіяну вільними радикалами. У цьому важливість можливості мати запас ними.

Завдяки використанню більшої кількості кисню внаслідок фізичних вправ спортсмени виробляють більшу кількість вільних радикалів і тому піддаються більшому окисленню.

Під час зусиль, а для задоволення енергетичних потреб споживання кисню може збільшитись у 10-15 разів більше свого значення у стані спокою. Це спричиняє значне збільшення компонентів окислювачів, пошкодження яких сприяє втомі м’язів, запаленням, змінює імунну систему та гальмує механізми відновлення та адаптації.

На щастя, організм має власні механізми самозахисту від цих агресорів і генерує/володіє власними молекулами антиоксидантів (ендогенні антиоксиданти), як, наприклад, глутатіон, кофермент Q, ферменти, такі як супероксиддисмутаза, каталаза тощо ...

Крім того, люди, які постійно займаються фізичними вправами, мають це ще більше вираженим самозахисна здатність внаслідок фізіологічного процесу адаптації, чогось не трапляється у випадкових спортсменів вихідних, які повинні пам’ятати, що вони вразливіші до атак вільних радикалів, що утворюються під час фізичної активності.

Однак здатності протидіяти окисленню ніколи не буває достатньо і навіть менше, коли утворення вільних радикалів надмірно збільшується через різні причини: дуже напружена або інтенсивна активність, холод, сонячна радіація, забруднення, накопичена втома, кілька годин сну ... За цих обставин зростає окислювальний збиток і, отже, ризик зазнати невдач усіх видів: запалення, інфекції, травми, застуди ...

Тому настійно рекомендується це робити спортсмен доповнює свою захисну здатність запасатися екзогенними антиоксидантами щодня, і немає кращого способу зробити це, ніж дотримуючись дієти, багатої антиоксидантними продуктами.

АНТИОКСИДАНТНА ДІЄТА

Антиоксидантна дієта, яка, в свою чергу, стане протизапальною, повинна бути перш за все збалансований і з високим переважанням фруктів та овочів, які є продуктами з найбільшим вмістом антикорозійних компонентів, хоча вони також містяться в оліях, насінні та продуктах тваринного походження, таких як омега-3 жирні кислоти, вітамін А, селен та цинк.

Є тисячі молекул антиоксидантів. Кожен овоч, кожен фрукт має своє, і кожен з них захищає нас по-різному. Тому чим більше ми маємо, тим краще ми захищаємо своє тіло та своє здоров’я.

Деякі антиоксиданти рослинного походження

  • Вітамін С: мандарини, апельсини, полуниця, ківі
  • Вітамін Е: Рослинні олії, горіхи, авокадо
  • Каротин (попередник вітаміну А): морква, гарбуз, персик, папайя, шпинат, паприка
  • Лікопен: свіжий помідор, томатний соус, кетчуп, кавун, рожевий грейпфрут
  • Кверцетин (поліфенол): цибуля, брокколі, цибуля-цибуля
  • Алліцин: часник
  • Лютеїн і зеаксантин: брокколі, брюссельська капуста, зелена квасоля
  • Антоціани (поліфенол): Чорниця, ожина, червоне яблуко, червоний і фіолетовий виноград
  • Катехіни (поліфенол): зелений чай, какао
  • Елаготаніни (поліфенол): Гранада
  • Ресвератрол (поліфенол): виноград, червоне вино, волоські горіхи, сусло
  • Ізофлавони (поліфенол): соя та похідні, бобові
  • Нарінгенін (поліфенол): цитрусові
  • Лютеолін (поліфенол): селера, чебрець, зелений перець
  • Гідрокситирозоль (поліфенол): оливкова олія першого віджиму (AVOE)
  • Селен: горіхи, труби, цільні зерна
  • Цинк: зародки пшениці, бобові

Зрозуміло, що спосіб гарантувати найбільше можливе різноманіття цих речовин - це дієта, що містить широкий асортимент рослинної їжі; Виходячи з цієї передумови, немає необхідності вдаватися до дієтичних добавок, які продаються для цієї мети і довгострокові переваги яких не мають вирішальних наукових доказів.

РІЗНОКОЛОГОВІ ПЛИТКИ

Фрукти, овочі та овочі з більш яскравими кольорами, такими як червоний, фіолетовий, оранжевий або темно-зелений - це ті, що містять найбільшу концентрацію та кількість антиоксидантних речовин.

Ідеальним було б щодня їсти їжу з кожним із кольорів вентилятора Веселки, і чого ми можемо досягти, готуючи різнокольорові страви.

Ось кілька прикладів овочі, багаті антиоксидантними принципами, класифікуються за кольором, і це слід враховувати при покупці:

  • Зелений: Брокколі, капуста всіх видів, шпинат, мангольд, горох, петрушка та зелені листові овочі всіх видів
  • Фіолетовий синій: Чорниця, ожина, червоний і фіолетовий виноград, баклажани, буряк
  • Помаранчево-жовтий: Морква, гарбуз, апельсин, мандарин, персик, абрикос (свіжий і сушений), папайя, лимон, ананас, манго, банан
  • Червоний: Помідор, перець, кавун, малина, полуниця, гранат, смородина, брусниця
  • Білий: Цвітна капуста, цибуля, часник, цибуля-порей, ріпа,

Але також, на антиоксидантній та протизапальній дієті Ви не можете пропустити:

  • Оливкова олія екстра вірджин (гідрокситирозол та вітаміни Е і А, серед інших), який повинен бути основним жиром у харчуванні спортсмена.
  • Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами (DHA таEPA) які допомагають у профілактиці дегенеративних та серцево-судинних захворювань. Основним джерелом їжі Омега 3 є жирна риба (лосось, сардини, скумбрія, тунець ...), яка також є хорошим джерелом Zn, антиоксидантного мінералу.
  • Зелений та білий чай (катехіни).
  • Трохи темного шоколаду (епікатехіни, проціанідини).
  • Куркума або шафран з Індії (куркуміноїди), який є основною складовою каррі.

Щоб закінчити роботу, також доцільно зменшити споживання всіх тих продуктів харчування та звичок, які сприяють окисленню та запаленню.

  • Солодощі загалом та продукти, виготовлені з рафінованою борошном, і вибирають цільнозернові або зернові
  • Напої з алкоголем (особливо одна склянка червоного вина на день)
  • Солодкі безалкогольні напої
  • Червоне м’ясо (не зловживати). Спортсмен повинен його їсти, але не потрібно щодня включати його в раціон. Одного дня на тиждень може бути достатньо, за винятком випадків анемії, при яких доцільно збільшувати її споживання разом з рибою та молюсками.
  • Оброблені продукти, такі як ковбаси, копчені ...
  • Шашлики та обвуглене м’ясо
  • І звичайно заборонено палити.

Приклади антиоксидантних меню

Приклад 1:

1-а страва: салат із сирого шпинату з гранатом та кількома сегментами мандарину та жменькою кедрових горіхів. Одягнений оливковою олією

2-а страва: лосось на грилі з соусом каррі та макарони з цільної пшениці

Десерт: Йогурт з ягодами

Приклад 2:

1-а страва: Гарбузовий або морквяний крем (готується з цибулею, цибулею-пореєм та яблуком), заправлений петрушкою

2-а страва: багатозерновий хліб з помідорами, 2 консервованими сардинами та баклажановим омлетом

Десерт: салат зі свіжих фруктів (гранат, мандарин, груша)

Приклад 3:

Унікальна страва: цільнозернові спагетті з кабачками, часником, помідорами, базиліком і тунцем