adriancormillot

Вплив їжі на нервову систему вивчено, і, здається, склад дієти має великий вплив на те, як хтось почувається, як їсть і як спить. Їжа, яку ми споживаємо, і те, як ми їх споживаємо, може впливати на наш настрій, одні викликають нас до сну, інші викликають більшу радість, а інші навіть позбавляють нас від депресії. Серотонін - це нейромедіатор (речовина, що синтезується нейронами нервової системи, яка діє як хімічний передавач нервової інформації), регулятор, який заспокоює мозок і діє на напругу і тривогу. Оскільки депресія часто виражається в результаті надмірно активного та тривожного розуму, заспокійливий ефект серотоніну активно діє на ці симптоми, будучи природною альтернативою антидепресантам. Серотонін утворюється з триптофану, незамінної амінокислоти (компонента білків), тобто, він не може вироблятися організмом, тому його слід приймати всередину з їжею. Мабуть, найважливіша функція цієї амінокислоти - сприяти утворенню серотоніну.

Триптофан має властивість швидко перетинати мозковий бар’єр. Але, як це не парадоксально, при прийомі всередину білків вони містять інші амінокислоти, які заважають триптофану потрапляти в мозок. Крім того, ця амінокислота у невигідному становищі, оскільки її присутність у білках нижча, ніж у інших амінокислотах, що перешкоджає доступу триптофану до мозку та збільшує рівень серотоніну.

Навпаки, прийом вуглеводів, які не містять триптофану, підвищує концентрацію серотоніну в мозку. Це трапляється тому, що коли ми їмо вуглеводи, вони переходять у кров, підвищують глікемію (рівень цукру в крові), виділяється інсулін - гормон, що виділяється підшлунковою залозою, який направляє глюкозу в клітини, щоб виробляти енергію, і в цьому процесі також переносять амінокислоти які циркулюють у крові до м’язових клітин. З причин, які ще не з'ясовані, інсулін залишає триптофан у крові, і, отже, він може вільно переходити до мозку і таким чином мати можливість виробляти серотонін. Це може бути причиною того, що коли людина страждає від депресії, вона інстинктивно відчуває бажання споживати солодощі, щоб підняти собі настрій.

З огляду на все вищесказане, у багатьох випадках вуглеводи збільшують нашу силу, заспокоюють розум і врівноважують настрій. Дієта, багата на ці компоненти, підвищує рівень серотоніну, який впливає на покращення гарного настрою, контролює тривожність, а також допомагає регулювати сон. Вони присутні в зернових, бобових, хлібі, овочах та фруктах.

Деякі дослідження показали, що точна кількість білка, яке можна вживати одночасно з вуглеводами, не викликаючи підвищення рівня амінокислот у крові, зумовлене співвідношенням однієї частини білка до п’яти вуглеводів. Наприклад, якщо ми з'їдаємо 30 грам м'яса (невелика фрикаделька), додаємо 150 грамів вуглеводів як гарнір (локшина) або змочуємо пластівці для сніданку молоком, замість того, щоб занурювати їх у повну чашку.

Ось деякі поради:

  • Пообідайте м’ясом і вечеряйте крупами або бобовими в поєднанні з невеликою кількістю м’яса, сиру або молока. Легкий, ранній і добре засвоюваний обід необхідний для кращого сну вночі. Переважно вечеряти їжею, багатою на складні вуглеводи (макарони, рис, бобові) та небагато білків, щоб виділити серотонін, нейромедіатор, синтезований з амінокислоти триптофану, який заспокоює мозок та діє на напругу та тривогу. Отже, м’ясо переважно споживати його опівдні.
  • Вживайте їжу, багату триптофаном. Вироблення мозку серотоніну дуже чутливе до дієти. Збільшення відбувається за рахунок кращого засвоєння амінокислоти триптофану. Найважливішими дієтичними джерелами є: індичка, курка, риба, червоне м’ясо, молоко, сир, яйця, тофу, волоські горіхи, мигдаль, ківі, банан та пивні дріжджі. В організмі синтез і вивільнення серотоніну залежать від частки вуглеводів і білків, споживаних під час дієти. Потрапляючи більшу частку вуглеводів, склад амінокислот у крові змінюється, збільшуючи використання мозку триптофаном і, отже, синтез та вивільнення серотоніну.
  • Включіть щонайменше один салат на день і два свіжі фрукти щодня. Ці продукти є основними джерелами вітаміну С. Цей мінерал стимулює захисні сили, що дуже зручно у разі стресу.

Продукти для поліпшення настрою:

Багатий вуглеводами:

  • макарони,
  • рис,
  • овочі

Багатий триптофаном (попередником серотоніну):

  • Туреччина,
  • курка,
  • риба,
  • червоне мясо,
  • молоко,
  • сир,
  • яйця,
  • тофу,
  • волоські горіхи,
  • мигдаль,
  • Ківі
  • банан
  • пивні дріжджі

Ми представляємо вам тижневий план зменшення тривоги.
Сніданок
ПОНЕДІЛОК: Настій з ½ склянки знежиреного молока з 1 тостом цільнозернового хліба з 1 столовою ложкою сиру
ВІВТОРНИК: Настій з 1 знежиреного йогурту з усіма висівками
СЕРЕДА: Настій з ½ склянки знежиреного молока з 3 цільнозерновими печивами з низькокалорійним варенням
ЧЕТВЕР: Настій з ½ склянки знежиреного молока з 1 тостом цільнозернового хліба з 1 столовою ложкою знежиреного білого сиру
П’ЯТНИЦЯ: Настій з ½ склянки знежиреного молока з 1 міньйоном з 1 столовою ложкою знежиреної рікотти
СУБОТА: Настій з ½ склянки знежиреного молока з 2 рисовими сухарями з 1 порційною касетою пісного портового сиру салют
НЕДІЛЯ: Настій з ½ склянки молока desc. з 1 цільнозерновим тостом з 1 ст. ложкою білого сиру деск.

Середина ранку
ПОНЕДІЛОК: ½ склянка вичавленого апельсинового соку з 2 скибочками пісної вареної шинки
ВІВТОРНИК: 1 легкий желатин із знежиреним білим сиром
СЕРЕДА: Настій з ½ склянки знежиреного молока з ½ порцією касетного свіжого сиру марго
ЧЕТВЕР: 1 склянка фруктового салату з ½ горщика знежиреного йогурту
П’ЯТНИЦЯ: 1 склянка фруктового смузі з знежиреним молоком
СУБОТА: Настій з ½ склянки знежиреного йогурту з 1 столовою ложкою подрібнених волоських горіхів
НЕДІЛЯ: Настій з 1 легким фланом

Обід
ПОНЕДІЛОК: 1 Філе риби на грилі зі змішаним пюре та салатом з біло-червоної капусти 1 банан
ВІВТОРНИК: 1 запечений міланський салат з салатом, морквою та кукурудзою 2 ківі
СЕРЕДА: chicken курка без шкіри з дієтичним томатним соусом з паровою спаржею 2 половинки персика в низькокалорійному сиропі
ЧЕТВЕР: Риба, обвалена з мангольдом та зеленню, прикрашена морквою петрушки 1 Середньо-рожевий грейпфрут із підсолоджувачем
П’ЯТНИЦЯ: 1 брошетка на грилі (з помідорами, цибулею та перцем чилі) з салатом з радичетою, редискою та зеленню 1 апельсин
СУБОТА: Прованські грудки на грилі з цвітною капустою і паровою брокколі гарнір 1 яблуко
НЕДІЛЯ: 2 половинки помідорів, фаршировані м’якоттю і тунцем з крес-салатом, салатом з огірків і пальмових сердець 1 мандарин

Середина дня
ПОНЕДІЛОК: Легка газована вода з 1 невеликою упаковкою попкорну
ВІВТОРНИК: Настій з 1 легким альфахором
СЕРЕДА: Мінеральна вода зі смаком 1 крупи
ЧЕТВЕР: Легка газована вода з 1 крупою без крупи
П’ЯТНИЦЯ: Мінеральна вода зі смаком 1 лимонної пластини
СУБОТА: Настій з 1 куркою, покритою шоколадом
НЕДІЛЯ: Легка сода з нугою

Перекус
ПОНЕДІЛОК: Настій з 3 солодкими дієтичними печивами
ВІВТОРОК: Настій з 1 тостом цільнозернового хліба з 1 столовою ложкою низькокалорійного варення
СЕРЕДА: Настій з 2 ванілями
ЧЕТВЕР: Настій з 4-х тонких тостів французького хліба з легким дульсе де лече
П’ЯТНИЦЯ: Настій з 1 пшеничного тосту + 1 плід
СУБОТА: Настій з 3 легкими солодкими печивами
НЕДЕЛЯ: Настій з 3 цільнозернових печива з низькокалорійним варенням

Вечеря
ПОНЕДІЛОК: Кабачки, фаршировані рисовим та помідорним салатом, пісний свіжий сир та базилік 2 половинки ананаса в низькокалорійному сиропі
ВІВТОРНИК: 1 невелика запечена картопля, фарширована шпинатом та легким білим соусом із салатом з руколи 2 маленькі сливи
СЕРЕДА: 1 соєвий міланезький з паровими кабачками та різнокольоровий салат із запеченими яблучними паличками
ЧЕТВЕР: 1 порція локшини з легким томатним соусом та фрикаделька із зеленим салатом 1 Груша
П’ЯТНИЦЯ: панаше з овочів та бобових (гарбуз, баклажани, кабачки та горох з листям салату, морквяний салат) 1 легкий молочний десерт з 2 столовими ложками подрібненого мигдалю
СУБОТА: 2 Овочеві емпанади та легкий білий соус зі змішаним салатом 1 Невелика грона винограду
НЕДІЛЯ: 1 порція коричневого рису із салатом із зеленої квасолі, буряка та яєчного білка 1 легкий желатин з фруктами

Деякі варіанти закусок, багатих вуглеводами і з низьким вмістом жиру, заспокоюють тривога:

Що ще…