"Зупинимо час"

Увага !

Шановні всі!

найважливіший

Зміна розкладу руху !

Групове просунуте заняття:
у понеділок з 17:30.
і
щосереди з 18:00!

Свіже: Про гімнастику обличчя

Свіже: Краса

Свіже: здоров’я

Форма для входу

Незамінний вуглевод

Рейтинг читачів: 5/5

Втрата ваги сьогодні стала величезним словом.

Дієта, заснована виключно на білках і вуглеводах, на сьогоднішній день зазнала невдачі в очах тих, хто вважає своє здоров'я першочерговим.

Половина нашого джерела енергії повинна надходити з вуглеводів, переважно вуглеводів, що містять крохмаль.

Ми вже неодноразово описували, що люди з надмірною вагою зазвичай шукають диво-дієти та дієти. Таким чином, багато людей потрапляють у пастку одностороннього харчування, незважаючи на те, що професіонали наголошують на важливості різноманітності. Здорово схуднути можна лише за допомогою терпіння, наполегливості та правильного способу життя. Ми хочемо зробити спробу довести, що вуглеводи дійсно важливі.

Трохи теорії
Два основних типи вуглеводів - це цукор і крохмаль. Вони дають енергію нашому тілу. Зокрема, один грам означає 3,75 ккал. Це має важливе значення для функціонування мозку та нервової системи, забезпечує енергію для роботи м’язів, забезпечує метаболізм жиру та заважає організму використовувати білок як енергію.

Насичені крохмалем продукти - це картопля, хліб, рис, макарони.

Клітковини - це вуглеводи,
які є лише в рослинах. На відміну від інших вуглеводів, вони не всмоктуються в тонкому кишечнику, щоб отримувати з них енергію, проте вони вкрай необхідні для підтримки здорової роботи травної системи. Онкологи згадують регулярне вживання волокнистої їжі як важливий спосіб профілактики раку товстої кишки. Досить змішати одну-дві чайні ложки висівок в кефірі, йогурті.

Після споживання вуглеводів він розпадається на менші одиниці - глюкозу, фруктозу, галактозу. Вони всмоктуються в тонкому кишечнику і потрапляють у кров, а потім у печінку.

Глюкоза - це тип вуглеводів, який кров постачає до тканин органів, включаючи м’язи та мозок, де він використовується як енергія.

Коли організм не потребує енергії, печінка та м’язи накопичують глюкозу у вигляді глікогену.

Коли запаси глікогену вже заповнені, глюкоза зберігається у вигляді жиру.

Запаси глікогену використовуються організмом як джерело енергії, коли йому потрібно більше глюкози, ніж в даний час у крові, наприклад, під час фізичних вправ.

Наскільки швидко активуються ваші запаси глікогену, залежить від тривалості та інтенсивності тренування. У разі вправ з низькою інтенсивністю, таких як тривалі біги, надходження глікогену триває 90 хвилин. За допомогою тренувань високої інтенсивності ви можете забезпечити своє тіло енергією протягом 20 хвилин.
Дуже важливо, щоб ті, хто регулярно тренується, переконалися, що їх запаси глікогену оптимально поповнюються перед тренуванням і поповнюються після тренувань.

Цього можна досягти за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів, коли вуглеводи складають 60% усіх калорій. Слід вживати багато фруктів, овочів, цільного зерна.

Дослідження показують, що підтримка правильного співвідношення білка до білка має важливе значення для поповнення виснаженого запасу глікогену.

Ця інструкція розраховує 1 грам білка на 4 грами вуглеводів. Простіше кажучи, на тарілці повинно бути в чотири рази більше вуглеводів, макаронних виробів, рису, картоплі, гороху, кукурудзи, деяких овочів.

Звичайно, скільки вуглеводів потрібно вашому організму, залежить від того, на якому рівні і скільки разів хтось тренується. Якщо ви вживаєте більше глюкози, потрібно їсти більше вуглеводів. Загальну мету споживання вуглеводів можна встановити лише зі знанням маси тіла та рівня тренування.

У наведеній нижче таблиці вказана бажана кількість вуглеводів у грамах, яка розраховується на кілограм маси тіла.

Рівень підготовки вуглеводів
гр/кг/добу
Активний спосіб життя, 3-5 годин активності на тиждень 4 - 5
Одна-дві години на день тренувань з низькою інтенсивністю 5 - 7
Від помірної до важкої витривалості протягом 2-4 годин і більше на день 7 - 12
Дуже важкі тренування, 4-6 годин на день 10 - 12

Вуглеводи захищають організм від використання білка як джерела енергії. Коли вуглеводів недостатньо, білок розпадається, утворюючи глюкозу, яка може допомогти контролювати рівень цукру в крові. У цьому випадку білок втрачає свою основну роль, будучи будівельним елементом м’язів. Більше того, розпад білка створює навантаження на нирки, оскільки побічні продукти білка виводяться із сечею.

Глюкоза також важлива для центральної нервової системи. Головний мозок використовує глюкозу як джерело енергії. Нестача його викликає слабкість, запаморочення. Низький рівень глюкози в крові знижує працездатність під час тренувань і може призвести до психічного та фізичного виснаження.

З вищесказаного виходить, що людина, яка хоче здорово схуднути, не може залишати регулярні фізичні вправи, прямим наслідком яких є те, що вона не може втратити вуглеводи зі свого раціону.