У наступних трьох статтях буде розглянуто підтримку підошовних м’язів, роль бігу на босоніж, його переваги та недоліки і, зрештою, розвиток правильної техніки бігу.
Порядок не випадковий. Зміцнення м’язів - основа всього. Наші підошви забезпечують стабільність, яка може зробити наші бігові рухи ще більш ефективними та безпечними.
Доктор Йожеф Мартон Пучок, фахівець зі спортивних наук у нашій спільноті бігунів Arnica SPORT, доцент Інституту координації спортивних наук Університету Дебрецена, тепер може з’ясувати, на що звертати увагу.
Трохи анатомії
Місткість башти 1 × 1
Ми повністю втомлюємося після тренування, професійне розтягування приходить від більших груп м’язів до менших, все здається ідеальним, я можу пишатися собою або лише частково, підошовні м’язи знову залишились поза увагою. Порівняно з тим, що він є одним з найбільших робітників, ми ставимося до нього дуже суворо. Однак чотири прості вправи можуть покращити гомілковостопний суглоб, рухливість пальців ніг, збільшити ахіллове сухожилля та еластичну силу та гнучкість підошовних м’язів.
Розтягування м’яза ноги, ахіллового сухожилля
Розтягування м’язів ніг і пошкодження Ахілеса дуже поширені, оскільки ця група м’язів піддається сильним силам під час відскоку, і тому їх підтримка є дуже важливою. Укорочені м’язи та сухожилля можуть спричинити травми. Одне з перших, найпростіших, майже не пропускаються вправ на розтяжку поспіль, за допомогою маленького гвинта ... Оберніть великий палець ноги тканиною, притулившись до стіни, виконайте відому вправу на розтяжку м’язів ніг так, щоб палець обернувся тканиною контактує з землею, таким чином, здійснюючи вправи на Ахілеса, ми не дозволяємо тілу компенсувати інші м’язи. Робіть це принаймні три рази на тиждень по три хвилини з кожного боку протягом 10-12 тижнів.
Ригідність ахіллового сухожилля можна визначити за допомогою наступного тесту: у положенні сидячи (колінний та гомілковостопний суглоби під кутом 90 градусів) притисніть ноги до землі, а потім повільно посуньте стегна вперед, поки лінія коліна не пройде крізь вертикальна площина пальців ніг, якщо тим часом наші п’яти не піднімаються від землі, все добре.
Збільшення рухливості суглоба великого пальця стопи, дорсальне згинання-дорсальне відображення
Зменшення рухливості великого пальця ноги головним чином пов’язане з жорсткістю підошовної фасції. Стан м’язової стрічки, що проходить через наші підошви, можна легко поліпшити: у положенні сидячи підошви наших схрещених ніг повинні бути сильно натиснуті та масажовані. Масажуючи чотири-п’ять хвилин на день протягом трьох тижнів, можна значно зменшити скутість вашого достатку.
Інші поради: за допомогою гелю Arnica можна ефективно вирішити втому та розтягування м’язів.
Перевірка рухливості пальців на ногах дуже проста: ми намагаємося зігнути великий палець підошви, притиснувшись до землі, принаймні на 30 градусів, а решта підошви не піднімаються від землі.
Збільшення суглобової рухливості пальців ніг, ізольований рух
Також зручним може бути переміщення пальців підошви, притиснутих до землі (ізольовано). Цю вправу можна робити за допомогою тоншої книжки, підкладеної під великий палець ноги, або якогось твердого предмета. Суть полягає в тому, щоб рівномірно відсунути палець ноги до горизонтального положення проти певного опору. Згідно з іншою версією вправи, мета - рухати великим пальцем ноги та іншими чотирма пальцями в ізоляції. Справа в тому, що не рухається палець ноги або пальці знаходяться на землі до кінця. Ця практика, взята з системи рухів йоги, розвиває координацію, силу задіяних м’язів. Це можна робити до декількох разів на день, в результаті чого поліпшення буде відчуватися найближчим часом.
Рух стопи, особливо великих пальців, покращує координацію шляхом обходу нервово-м’язових зв’язків, оскільки контроль руху підошви в основному - згідно з дослідженнями - близько 85 відсотків - здійснюється великим пальцем. Ізольований рух пальців покращує функцію підошовних м’язів, ми можемо ефективніше виконувати певні мікрокорекції під час бігу, що призводить до більш стабільного положення рівноваги та більш ефективного бігового руху.
Балансування на одній нозі, присідання на одній нозі
Швидке відновлення рівноваги, особливо на нерівній місцевості, має велике значення на місцях. Здатність балансувати на одній нозі пов’язана з розвитком та стабільністю м’язів тулуба, тазового поясу та нижньої кінцівки.
Перше тестове завдання: балансування на одній нозі принаймні півхвилини (верхня частина тіла перебуває в стані спокою), після чого ми виконуємо те саме завдання із закритими очима або рухами тулуба і верхньої частини тіла, можливо, під час кидка м’яча. Вправляйтеся недовго, 20-30 секунд, навіть кілька разів на день. Цю вправу можна легко інтегрувати у повсякденні рутинні завдання, оскільки приготування ранкової кави та чищення зубів також можна робити стоячи на одній нозі.
Наступним рівнем є виконання присідання на одній нозі спочатку хапанням або за стіну, а потім самостійно. Якщо ми досягаємо в 10-12 разів кількості повторень, ми - плюси. Присідання робляться повільно і контрольовано, стежачи, щоб площина колін не потрапляла перед площиною пальців ніг.
Це майже босий біг, але я поговорю про це наступного разу ...
Якщо вам потрібен план тренувань або посилення, зареєструйтесь зараз, щоб отримати наш експертний план тренувань, або прочитайте здорові рекомендації нашого дієтолога.
Не забудьте нашу спільноту у Facebook та Instagram: Arnica SPORT чекає щоденного оновленого вмісту! # Арніка # СПОРТ