Коли ми думаємо про визначення м’язів Головне - покласти край тому видимому підшкірному жиру, і це актуально, оскільки марно мати хорошу м’язову масу, а над нею шар жиру, який не дозволяє м’язу показувати свої контури; на жаль, багато культуристів піднімають важке залізо і мають такий важкий жир, що робить їх статуру дуже, дуже важкою, без будь-якого естетичного профілю, який багатьох бентежить у силових тренуваннях та здатності людини мати гарну фігуру, наполегливо тренуючись у тренажерному залі.
З цієї причини однією з головних проблем культуристів є визначення м’язів, це вплине на результат у змаганнях.
Важливо відзначити типи м’язових волокон, що беруть участь у фізичних вправах; білі (CR), що швидко смикаються, які переважно набираються для короткочасних та високоінтенсивних занять (анаеробні), і повільні червоні (CL), які переважно використовуються для безперервної та тривалої діяльності (аеробні); основною функцією скелетних м’язів є скорочення, і для цього потрібна енергія.
- Виробництво енергії для фізичної активності походить від АТФ (аденозинтрифосфату), який синтезується двома основними джерелами: молочно-молочно-анаеробним процесом та аеробним процесом. Процес, який нас цікавить у цьому випадку, - це анаеробний алактично-молочний процес, оскільки вони переважають у короткотривалій та інтенсивній діяльності, як у випадку з бодібілдингом.
- Ці процеси вважаються анаеробними, оскільки вони швидко витрачають енергію, завдяки процесам хімічної реакції, які не потребують присутності кисню.
- Анаеробний молочний процес - це процес, в якому не використовується глюкоза, тому він не виробляє молочну кислоту; використовуваний субстрат і креатинфосфат (СР) у м’язах виснажуються приблизно за 10 секунд, тоді як в анаеробному молочному процесі утворюється молочна кислота, оскільки вона використовує глюкозу в результаті перетворення м’язового глікогену. неповний розпад глюкози (глюкоза є єдиним метаболічним паливом для анаеробного гліколізу), утворюючи молочну кислоту, яка пов’язана з м’язовою втомою.
Два процеси разом забезпечують енергією приблизно 3 хвилини напруженої активності (це стосується вправ із обтяженнями).
ріст м’язів та визначення м’язів у відповідь на тренування з обтяженнями походить від збільшення м’язових волокон і значного збільшення концентрації глікогену, АТФ і СР у клітинах.
Під час їжі необхідно враховувати деякі принципи
- Споживайте складні вуглеводи (картопля, локшина, рис, каші, зазвичай добавки на основі мальтодекстрину), важливі для ресистему глікогену м’язів та печінки.
- Значно зменшити споживання солі, оскільки вона затримує рідину в позаклітинних відділах, що ускладнює визначення.
- У цей період уникайте вживання жирної та смаженої їжі, але підтримуйте споживання невеликої кількості оливкової олії або добавок для забезпечення незамінних жирних кислот.
- Вживайте рибу (наприклад, тунця в розсолі) білого м’яса та білкових добавок.
- Використовуйте білки з високою біологічною цінністю у звичайних кількостях, уникаючи тих, що супроводжуються великою кількістю жиру, наприклад, бичачого.
- Вживайте помірну кількість овочів і фруктів, щоб підтримувати запас клітковини, вітамінів, мінералів.
- Підтримуйте адекватне споживання, щоб уникнути зневоднення та його наслідків; немає досліджень, які доводять користь зменшення води для визначення м’язів.
Тренування для визначення м’язів
В визначення м’язів необхідно враховувати режим тренувань і добре сплановану дієту
Завдання 1: Спеціально для ендоморфів (як правило, мають надлишкову вагу)
Зберегти м’язову масу, м’язову витривалість, судинність, м’язову відокремленість, якість м’язів та високу до дуже високу втрату жиру.
- Робіть до 3 сеансів на тиждень для кожного м’яза, від середньої до високої інтенсивності, щоб зберегти м’язи і одночасно набрати м’язову якість, збільшуючи обмін речовин.
- Використовуйте все більше і більше ваг, чергуючи з функціональними вправами або вправами на опір, що поєднують високі та низькі повторення і все менше відпочинку між сетами.
- Виконуйте тривалу аеробіку 3-6 разів на тиждень, наприклад, 40 хвилин тренувань з високою інтенсивністю 15 хвилин та середньою інтенсивністю 25 хвилин пізніше.
Завдання 2: Ектоморфи (схильні до худорби)
Підтримуйте максимально можливу кількість м’язової маси та середню втрату жиру.
- Слід поєднувати інтенсивність, тривалість і частоту, зменшуючи частоту тренувань до 1 сеансу на тиждень для кожного м’яза.
- Підтримуйте високу інтенсивність для збереження м’язової маси та збільшення частоти аеробних тренувань до 3–6 разів на тиждень, майже щодня, у силових тренуваннях або в інші дні залежно від кожної людини, щоб заохотити втрату жиру.
- Використовуйте все більше і більше ваг (максимумів), прийомів інтенсивності, більше вправ, більше серій, поєднання високих і низьких повторень і все менше відпочинку між серіями.
Для мезоморфів (з атлетичною статурою) альтернативні процедури, які задовольняють кожну людину.
Помилки, які перешкоджають досягненню визначення м’язів
Наївні помилки все ще допускаються, і ті, хто тренується, все ще вірять у міфи, і навіть якщо вони харчуються добре спланованою дієтою, вони псують результати абсурдними рішеннями, яких не слід приймати.
Купуйте товари цієї публікації за купоном BLOG і отримуйте знижку 5% на свою покупку. . Порушення своїх обмежень