Якщо ви знаєте, як поєднувати найпотужніші макроелементи білок плюс вуглеводи, Ви можете досягти успіху, збільшивши спортивні показники, покращивши своє самопочуття та зумівши продовжити своє життя.
М’язи - це переважно білок за сухою вагою, але в житті це переважно вода; становить близько 25% вашої вологої ваги. Півкілограма білка виробляє приблизно 900-1000 калорій при спалюванні, але для накопичення потрібно до 4500 калорій, не враховуючи калорій, необхідних для супутніх фізичних вправ на опір, оскільки повинно бути очевидно, що основним дієтичним внеском є енергія, а не енергія. білка.
За умови, що люди насправді нарощують м’язи, може бути достатньо ще 20 грамів на додаток до звичайних 40–60 грамів на день; Для швидкозасвоюваного білка, такого як сироватка, порція 15-20 грамів насправді насичує абсорбційну здатність тонкої кишки, а більші порції просто бродять у товстій кишці, за винятком професійних культуристів, які пристосували кращу здатність засвоювати білок.
З іншого боку, аргумент за високе споживання вуглеводів походить від того, що нам потрібна енергія для підживлення тренувань і для відновлення та зростання. Це, безперечно, стосується спортсменів, яким може знадобитися до 60% споживання енергії вуглеводами; прихильники споживання деяких білок плюс вуглеводи за кількістю вони згадують, що слід вживати “нормальне” споживання продуктів, багатих білком, оскільки крохмалисті вуглеводи, ті, багаті клітковиною, такі як цільнозерновий хліб, коричневий рис, цільнозернові пластівці для сніданку, містять трохи білка.
Навіщо споживати білок більше вуглеводів?
Хоча потреба організму у вуглеводах і білках добре відома, існують різні переконання щодо того, чи слід їх їсти разом. Вуглеводи забезпечують глюкозу, основне джерело енергії у харчуванні вашого організму
Білок забезпечує амінокислоти, будівельні блоки нежирної тканини, які посилюють імунну функцію та відновлення тканин.
Розуміння потенційних переваг та ризиків, пов’язаних з розщепленням “вуглеводів” та білків, може допомогти вам прийняти розумні дієтичні рішення.
Білок плюс вуглеводи у спортивній діяльності?
Коли ми говоримо про білок плюс вуглеводи, ми зосереджуємося на тому, як вони працюють або для чого вони призначені в поєднанні у двох видах діяльності: аеробна активність на витривалість (види на витривалість) та анаеробна активність на витривалість (ваги).
Ми аналізуємо, як обидва впливають на тренування з обтяженнями
- Для серйозних спортсменів, які постійно тренуються з високим рівнем інтенсивності (культуристи), бари або високобілкові шейки білок плюс вуглеводи від помірного до високого та трохи жиру, вони, безумовно, пропонують кращі прибутки та швидше відновлення; в цьому абсолютно немає сумнівів. Вуглеводи економлять білок і є основним джерелом палива в організмі, і вони забезпечують енергію, необхідну для інтенсивних тренувань, ефективніше, ніж будь-яке інше джерело енергії, а білок потребує вуглеводів для функціонування.
Ми аналізуємо, як обидва впливають на спорт на витривалість
- Спортсмени на витривалість часто задаються питанням, що краще їсти під час тривалих пробіжок, велосипедних прогулянок або інших вправ, що тривають більше 60 - 90 хвилин; відповідь залежить від особистої терпимості. Як тверда, так і рідка їжа навіть з амінокислотами деяких білок плюс вуглеводи (тобто спортивні напої) згорають з однаковою швидкістю, коли ви тренуєтесь із такою швидкістю, яку ви можете підтримувати більше півгодини; Стандартною рекомендацією щодо підживлення під час фізичного навантаження є орієнтація на 1 грам вуглеводів на хвилину фізичних вправ або 60 грамів вуглеводів на годину, що еквівалентно 240 калоріям; Дослідження, крім того, організм має обмежену кількість транспортерів глюкози і може транспортувати лише 60 грамів з кишечника до крові та м’язів.
Що більше вуглеводних білкових добавок?
- Білок плюс вуглеводи у програмі «Збільшення ваги»: зазвичай виготовляється з сироваткових білків та вуглеводів, таких як декстроза та мальтодекстрин, які швидко всмоктуються, він служить для забезпечення зайвих калорій, підвищення м’язового глікогену та швидшої транспортування амінокислот до м’язів, розширення м’язової гіпертрофії.
- Білок плюс вуглеводи у формулах після тренувань: цілі на даний момент полягають у посиленні відновлення, компенсації катаболізму та поповненні запасу глікогену, крім вивільнення інсуліну, стимулюючого засвоєння поживних речовин
- Білок плюс вуглеводи в енергетичних батончиках: вони збільшують енергію та здатність організму важко тренуватися та підтримувати ситість, вони також пропонують той важливий харчовий внесок для синтезу білка.
Коли вживати білок плюс вуглеводи?
Поки можна їсти білок плюс вуглеводи під час сніданку, обіду чи вечері, або невеликими прийомами їжі, ми зосередимось на ключових моментах, які стосуються тренування.
- Їжа перед тренуванням (за 1,5 години до цього) - це паливо, необхідне для тренувань або змагань у будь-якій спортивній діяльності; Потрібно мішати сироватку з казеїном (30-40 г білка або більше) залежно від ваги з легкозасвоюваними вуглеводами, оскільки вони вивільняють інсулін, забезпечуючи приплив поживних речовин до м’язів приблизно у співвідношенні 1: 1.
- Прийом їжі після тренувань має два визначені пріоритети: з одного боку, розпочинати синтез і відновлення білка до регенерації м’язових тканин і поповнення м’язового глікогену; для цих цілей послужить варіант споживання білка та високоглікемічних вуглеводів.