Останнім часом веганство переживає величезний бум. Переваги дієти на рослинній основі (або вегетаріанство) використовуються в деяких конкретних випадках у клінічному харчуванні. Основні переваги включають зменшення «нездорових» насичених жирів та більшу частку рослинних жирів.
Перехід до подібного альтернативного способу харчування зазвичай проходить гладко. Ви відчуваєте, що світ - це кнопка, і вас прогнали, що ви не зробили цього раніше. У вас більше енергії, красивіша шкіра - і, можливо, ви схудли.
Однією з найбільших загроз є дефіцит вітаміну В12, який виникає виключно в продуктах харчування тваринного походження.
Вітамін В12 (кобаламін) відноситься до групи вітамінів групи В. Він розчинний у воді, і його підвищені значення дуже рідкісні. Навпаки, його дефіцит, разом із зростаючою популярністю вегетаріанських та веганських дієт, останнім часом набагато частіші. Хто найбільше ризикує і як боротися з нестачею?
Яка роль вітаміну В12 в організмі?
Вітамін В12 є одним із «молодших» вітамінів - він не був точно визначений до 1960-х років. Його відкриття ознаменувало революцію у лікуванні анемії та інших захворювань.
Вітамін В12 важливий для правильне функціонування нервової системи. Він відіграє важливу роль у розвитку дітей, важливий у зростанні та синтезі ДНК. Без достатньої кількості організм не може сформуватися функціональні еритроцити і розвивається анемія (анемія).
Де знайти вітамін В12?
На жаль для веганів, вітамін В12 міститься майже виключно у джерелах тваринного походження. Він багатий кишечником, м’ясом, яйцями або молоком.
Найбагатше представлене в печінці - до тридцяти разів вище, ніж в іншому м'ясі. Яйця (одне містить близько половини мікрограма) або молочні продукти також є відповідними джерелами.
Рекомендована добова доза вітаміну В12 становить 2,4 мікрограма, з яких приблизно половина поглинається.
Невелика кількість вітаміну В12 виробляється також кишковими бактеріями у товстому кишечнику, але ми майже не в змозі засвоїти створений таким чином вітамін В12 - оскільки більша частина всмоктування відбувається в тонкому кишечнику.
Ми зберігаємо кобаламін на складі
Можливо, через його надзвичайно важливу роль, ми маємо в організмі варіанти, як ефективно зберігати вітамін В12. Більшість із них зберігається в печінці, а її запаси зберігаються кілька років.
Це одна з причин, чому люди спочатку після посадки продуктів тваринного походження не відчувають труднощів. Це не виняток зберігається кобаламін триває чотири-п’ять років, деякі джерела навіть зазначають до 10 (!) років.
Хто ризикує відчути дефіцит вітаміну В12?
- вегани та суворі вегетаріанці
- люди із захворюваннями шлунку та кишечника (розлади всмоктування, запалення)
- літні люди (погіршення всмоктування, нижчий апетит, природно нижчий)
Дефіцит вітаміну В12 може виникнути з кількох причин. У випадку з вегетаріанцями чи веганами основним фактором є майже нульове споживання їжі. Погіршені умови всмоктування трапляються у літніх людей або алкоголіків. Целіакія також небезпечна.
Фактори ризику включають хірургічне втручання та резекцію тонкої кишки, порушення всмоктування (SIBO, хвороба Крона) або використання певних ліків та препаратів.
Як проявляється дефіцит вітаміну В12?
Ви вегетаріанець чи веган, і після багатьох років чудового ставлення до цієї дієти ви раптом відчули нездоланну втому та часті забуття? Перевірте наявність інших симптомів і, якщо є сумніви, зверніться до лікаря та попросіть здати аналізи крові, щоб легко виявити дефіцит В-12.
Які симптоми можуть свідчити про нестачу вітаміну В12?
- втома, слабкість (поради щодо боротьби з хронічною втомою можна знайти тут)
- Бліда шкіра
- нервові розлади (тремор, поколювання в кінцівках)
- проблеми з пам’яттю
- капризність
- тривога до депресії
- порушення рівноваги та координації
- остеопороз
- пернициозна анемія
Низький рівень кобаламіну може виникати разом з дефіцитом фолієвої кислоти - ось чому ви часто купуєте цей комбінований препарат проти анемії як одну дієтичну добавку.
Як боротися з дефіцитом вітаміну В12?
Ми вже на початку зазначили, що дефіцит вітаміну В12 є однією із прихованих загроз веганству, про яку часто не згадують.
Рішення може бути його прикорм або включення місяців/років, коли ви будете споживати принаймні молочні продукти або яйця з місцевої органічної ферми. Стільки методів, якими ви можете допомогти собі 😊
Список продовжується методами, які перебувають у руках лікарів (наприклад, введення високих доз В12).
Ви хочете, щоб у вас було достатньо В12? Спробуйте один з наших рецептів. М’ясо, яйце та молоко допоможуть додати цінні мікрограми до щоденного споживання. Наприклад, ми вибрали:
- Надмірна спрага - відсутність рідини або симптом захворювання Обережно, це може бути серйозним!
- Нестача місця на вашому iPhone Спробуйте ці поради та підказки
- Дефіцит йоду може бути небезпечним для дітей. Як його поповнити у своєму раціоні
- Недоліки харчування у загальній практиці Систематичний огляд Європейського журналу клінічного харчування -
- Нестача вітаміну D поглиблюється взимку