Усі в Америці в 70-ті роки вже знали, що якщо ви хочете побачити справді вражаючі гірські вершини, вам доведеться відвідати тренажерний зал Gold’s у Венеції, штат Каліфорнія, а не Національний парк Йосеміті. Приблизно в цей час Арнольд досконало вирізав кожне м’язове волокно. М’язові монстри в наші дні з’являються та йдуть, сьогоднішні гонщики більші та сухіші, ніж будь-коли; Однак Арнольд завжди живе у класично досконалій формі у свідомості людей, яка просто не має собі рівних. Лавка Скотта була названа на честь Ларрі Скотта, і хоча у нього були легендарні зброї, Арнольд просто завалив усіх щитами своїх 60-х. Можливо, ми зобов'язані йому карцентричним, принципово неправильним та підлим способом тренувань багатьох людей. Зрештою, хто не хоче мати гармати, як дивовижний Арнольд?
Величезний Дуб колись був крихітним маленьким саджанцем
Очевидно, що Арнольд не народився з такими великими чи такими качками. Звичайно, серед багатьох речей, генетика є особливо важливим фактором, але без роботи це теж не варте. 15-річний Арнольд, коли він починав тренуватися, мав лише 20-дюймові руки і ледве важив 70 фунтів. Як Він сказав:
"Я розтягував біцепс щодня, коли мені було 10 років. Коли я почав тренуватися у віці 15 років, мій біцепс почав розвиватися дуже ефектно в порівнянні з рештою м'язів. Я надзвичайно скористався тим, що зв'язок мозок і м'яз з біцепсовим оком розвинувся настільки рано. Я зміг використати цю здатність пізніше при тренуванні інших своїх м’язів. Коли я підняв вагу рукою, я міг наповнити біцепс кров’ю майже однією командою свого розуму ".
Деякі стосунки мозок - м’яз, про які ми так ляпаємо, але мало хто насправді знає, що це таке. Це те, що багато людей протягом багатьох років не можуть нормально розвивати м’язи. Однак, якщо ця здатність розвивається, ми можемо тренувати кожен із своїх м’язів безпрецедентним способом. Арнольд, як він стверджує, свої м'язи він міг керувати цим майже безпосередньо своїм розумом, і досягти цього, перекачуючи їх кров’ю. У зловісній сцені «Накачування заліза» він дуже особливо ілюструє відчуття розриву, коли говорить про це. Тому його біцепс був не лише результатом генетики та способу культуризму, а й майже проекцією власного розуму. Як можна сказати про всю статуру.
Те, як працює Дуб, є чудовим відображенням того, що потрібно також нашим біцепсам, якщо ми дійсно хочемо стимулювати ріст.
"Слідкуйте за своїми біцепсами. Будьте ВИ своїми біцепсами!"
Арнольд вже був бісово хорошим політиком як культурист. Він ставився до своїх опонентів, здавалося, як до друзів, навмисно намагаючись дати їм погану пораду. Він не тільки мав змогу маніпулювати Лу Ферріньо, Серхіо Олівою, іншими гонщиками чи навіть своїм другом Франко Коломбу: він використовував свої розумові трюки, щоб ввести інших гонщиків в оману, а також покращити власну статуру.
"Я постійно обманював свій розум. Коли тренував біцепс, Я не думав, що це м'язи плоті та крові, але я уявляв, що мій біцепс насправді був горою. За допомогою цього методу я зміг змусити м’язи рости швидше і навіть потужніше. Якщо ви дивитесь на свій біцепс як на лише один м’яз, ваш розум обмежить його зростання. Якщо ти обмежишся межами свого розуму, ти не зможеш перейти певний рівень. Якщо, навпаки, ви уявляєте під час тренування, що ваші біцепси - це гостра гора, ви відчуєте, що просто не існує меж для вашого зростання - і тому насправді цього не буде. Ось так ви можете переступити межі власного розуму ".
У той же час Арнольд також вважає важливим стримувати свою волю з помірним прагматизмом:
"Однак нам потрібно навчитися із задоволенням визнавати навіть найменший розвиток. Це справедливо на всіх рівнях бодібілдингу. Як новачок, нам не слід думати, що ми можемо легко запакуватись на собі, якщо тренуємось як чемпіон. Це не так це працює. Ми завжди повинні ставити перед собою менші цілі, і як тільки ми досягнемо цього, у запалі успіху ми ХОЧЕМО досягти іншої мети. Ось як ми можемо рухатися вперед безперервно. Будь то м’язи чи матеріальні блага, ви повинні досягти і побудувати їх силою свого розуму. Одного разу я запитав одного хлопця в кімнаті, чи думав він коли-небудь про перемогу у «Всесвіті». Він наполегливо тренується вже 4 роки. Його єдиною відповіддю було те, що він точно не зможе цього зробити. І знаєш що? Він мав рацію. За такого ставлення він НІКОЛИ не міг перемогти містера Всесвіту."
Ви розумієте, що сталося в думках Арні? Це дуже серйозне усвідомлення та рівень влади над власним тілом та розумом, якого може досягти дуже мало людей. Він нікому не зламав обличчя, не зловживав фізичними силами для досягнення результатів у всіх інших сферах життя, просто використовував свій розум. І ви бачите: річ спрацювала.
"Шокуючий метод"
Як і в залі, Арнольд бездоганно застосовував вищезазначені принципи у всіх інших сферах життя. Він завжди ретельно оцінював та аналізував, які кроки йому потрібно було зробити для досягнення певної мети. Незважаючи на те, що його ранні тренування на біцепсі базувалися виключно на базових вправах з гантелями та штангою, оскільки перед ним відкривалися нові перспективи завдяки навчальним програмам, знайденим в американських журналах, репертуар продовжував розширюватися. Він включив нові вправи у свої тренування на біцепс. Оскільки його знання про тренувальні техніки продовжували розширюватися, він розробив свою власну, абсолютно унікальну техніку тренування біцепса до 19 років, тоді як він почав випереджати своїх партнерів по тренуванню кроками удару.
"У типовому тренуванні на біцепсі домінували вправи з гантелями, вправи на барі (сидячи або стоячи), наприклад, вправи на концентрований біцепс; або я просто робив біцепс на лавці Скотта. Однак мої методи тренувань постійно змінювались, тому я міг постійно шокую мої біцепси. Я пам’ятаю часи, коли ми з колегою робили 20 надзвичайно складних серій лише на наших біцепсах, лише по 4-5 повторень на серію. Потім, іншого дня - можливо, ледве через два дні - ми зробили лише 10 підходів з меншими вагами, з 15 повтореннями. Це т.зв. шокуючий метод зіграв дуже важливу роль у моїх тренуваннях, оскільки мої біцепси ніколи не могли адаптуватися до певного навантаження і звикати до нього, тому я зміг змусити його стабільно рости ".
І справді. Рідко хто стикається з такими проклятими зброєю.
До 17 років його рука становила приблизно Йому було 43, до 19 років він вже перевищив 48 дюймів. Ті, кому пощастило бачити його тренування в прямому ефірі, були впевнені, що Арнольд був безглуздою одержимістю, оскільки вони не бачили концепції цього. Звичайно, "таємниця" все-таки цікавила людей. Отож єдине, що він не давав собі сірого в програмі грудочок і шокував свої біцепси таким чином, що вони навіть не мали можливості звикнути до навантаження.
Точне налаштування
Основним методом Арнольда було упакувати якомога більше сирої маси. Однак, коли він потрапляв у світ професіоналів, йому ставало все зрозуміліше, що неполірована маса буде малою для успіху. Статура більш сухий, ідеально відполірована форма; це те, що йому довелося поставити на перший план у сильнішому полі. Він повністю варіював свою програму з біцепсів і розділив її на дві частини: міжсезонську програму та програму перед змаганнями. До речі, цей старий підхід зараз повністю скасовано, оскільки ми знаємо, що тренування є майже другорядним фактором у цьому відношенні: сьогодні учасники навіть дотримуються однієї і тієї ж програми протягом усієї своєї підготовки., тоді форма сцени та дрібні деталі вже по черзі залежать від дієтичних факторів та стандартної практики перед змаганнями. Ну, не біда, це змушує старого доброго Арні говорити цікавіше, просто читайте далі: так, в міжсезоння він зосереджувався виключно на якісному натовпі людей, і під час змагань він виконував вправи, за допомогою яких (на його думку, хоча ми наголошуємо, що це насправді не залежить в першу чергу від тренувань) він намагався вирізати навіть найдрібніші деталі на своїх біцепсах.
Необов’язково простим земним смертним дотримуватися цього методу, навіть для більш досвідчених культуристів; наш чоловік був так складений (і є) настільки генетично і в його голові, що він просто зробив себе придатним для цього надзвичайного навантаження. Однак як любитель просто братися за таку програму, мабуть, безглуздо. Сам Арнольд надавав інші поради своїм клієнтам або будь-кому. Для початківців зазвичай рекомендували програму біцепса 10-ї серії з 8-12 повтореннями, що складалася з 5 серій вправ з гантелями та 5 наборів вправ зі штангою.
"Зосередьтеся на регулярних вправах і прагніть постійно підвищувати рівень сили. Експериментуйте з вправами, поки не знайдете ті, з яких ви можете найсильніше тренувати біцепс".
Це була мудра думка. Для досвідчених користувачів він рекомендував програму, засновану на 12 серіях, в якій йому слід зосередитись на слабких сторонах:
"Якщо ви відчуваєте, що біцепс у вас недостатньо задушливий і жорсткий, бомбардуйте їх більш важкими вагами. Якщо ви хочете сформувати їх більше, засновуйте своє тренування переважно на вправах ручних ваг, виконуйте вправи концентрованого біцепса або навпаки на високій лаві Скотта, підтримайте руки і виконайте вправу ".
(Ми відмічаємо це від цього ваші біцепси навряд чи стануть гострішими; форма і вершина біцепса в першу чергу визначається вашим джентікадом та м’язовою масою, не те, що ти робиш вправи. Якщо ваш біцепс великий, ви, мабуть, досягнете такої форми, яку з нього можна вивести. Це так просто. Якщо мама і тато зробили для вас біцепси у формі регбі, там чи там тренуються зосереджені біцепси, кубики сіють, на вашій плечі ніколи не буде гірської вершини, як у Арнольда)
На рівні конкурента основна увага приділялася повним знищенням. Ідея Арнольда полягає в тому, що біцепс не можна перевантажувати, оскільки це невеликий м’яз, ми б сперечалися з ним, хоча ми ніколи не будемо малювати як хуй, як Він. тому забудь це, але давайте послухаємо, що він про це сказав:
“Зазвичай може бути достатньо 15 рок-хард-серій, але тоді багато культуристів регулярно виступали до 25-30 серій лише на його біцепсах ".
Серед них Він був таким. Якщо випадково вашим прізвищем не є Шварценеггер, і ви не маєте ніяких споріднених стосунків з Арнольдом, соромно про це думати.
Сама програма - це те, що зробив Арнольд!
Він дотримувався шестиденної тренувальної програми поза сезоном, і він склав руки двічі на тиждень: він проводив 45 хвилин на біцепсах, також 45 на трицепсах і ще 30 хвилин на передпліччя. Арнольд вважав, що цю програму можна робити двічі на тиждень, залишаючи 3-4 дні відпочинку саме для тих м’язів. - класично категорія "не пробуй цього вдома". В рамках цього тренування біцепса було розділено на дві фази: «фазу нарощування м’язів» та «фазу ізоляції».
Ось як це виглядало на практиці:
- "Обманщик" з біцепсовим стрижнем: 5-8х8-12
- Лава для біцепса з гантелями: 5-8х8-12
- Концентрований біцепс з чергуванням рук: 5х10
- Біцепс, стоячи з чергуванням рук: 5х10
Суть "обману" біцепса полягає в отриманні захоплення широкої ширини ми рухаємося більшою вагою, не прагнучи до регулярності та повного обсягу рухів, але наші біцепси не відпочивають у жодній точці діапазону рухів. Ми не даємо їй спочивати в нижньому тупику, ні вгорі, і ми навіть можемо набрати невеликий імпульс своїм тілом. Сенс у тому, щоб бомбардувати біцепс великою вагою і зосередитись на максимальному скороченні протягом всієї серії. Однак фактичного продовження в нижньому тупику також немає.
Бісепс з косою лавою слід робити на 45-градусній лаві, а концентрований біцепс повинен стояти, нахилившись вперед (точно так, як ви могли бачити в насосі для закачування). Однак у змагальному сезоні слідувала зовсім інша програма. Ця програма займає приблизно Він почав фінішувати за 3 місяці до гонки. Тут:
- Набір 1: коса лавка біцепс з гантелями + трицепс вниз равлик 4x8-10
- Набір 2: біцепс стоячи з альтернативними руками + розгинання трицепсів: 4х8-10
- Набір 3: біцепс на лавці Скотта + опущення чола з гантелями: 4x8-10
- Набір 4: концентрований біцепс + вивих з підпертими ногами: 4x8-10
- Набір 5: концентрований біцепс на лавці Скотта з перевернутим стрижнем + втягнення зап'ястя: 5x10-12
Це скажений вбивця! Більшості простих земних смертних майже неможливо робити такі об’ємні тренування двічі на тиждень, не перетреновавшись. Арнольд також усвідомив, що зможе виростити щити 60-х років лише в тому випадку, якщо він також належним чином зріже трицепс додому; оскільки вага нашої надпліччя оптимально становить приблизно дві третини нашого трицепса. У програмі під час змагального періоду він майстерно поєднував свої біцепси у формі суперсетів, тоді як тренував біцепси та трицепси також один день поза сезоном, але окремо.
Майже впевнено, що ця програма ніколи не буде працювати ні для вас, ні для мене. Бодібілдери олдскулу, як правило, робили такі об’ємні тренування навіть для однієї невеликої м’язи, але якщо ви добре їх спостерігаєте, статура була іншою, ніж сьогодні: у них не було такої величезної натовпу, але якимось чином для більшості людей це все ж більше приваблює старий стиль. Ці люди, як і сьогоднішні професіонали, народилися з винятковою генетикою, і немає кращих доказів цього (навіть до того, як хтось почав гавкати на хімію), що на той час темніша частина речі працювала за зовсім іншою системою: було не так багато видів і подібних речей, як сьогодні. Проте вони змогли зірвати ці вбивчі тренування, регенеруватись належним чином, і Арнольд, разом з багатьма легендарними культуристами, є прекрасним прикладом того, як створити дуже компактну, масивну, але виразно естетичну фігуру за таких великих обсягів тренувань правильна генетика, звичайно).
Одне можна сказати точно. У той час багато хто намагався застосувати методи Арнольда, багато хто бачив, що він робив у кімнаті, але в його віці вони ніколи не могли прокинутися. У чому була секрет? Ні, не тільки ваша програма тренувань, і не тільки ваша дієта. Справжня таємниця була в його голові, яку ніхто ніколи не міг побачити.
Програма тренувань та лінії Арнольда з’явилися у випуску Muscle & Fitness у США за червень 2014 року, стаття заснована на цьому.