Плече - один з найбільш рухливих суглобів з усіх. Таким чином, звичайно, він також більш чутливий до травм, але завдяки своїй спритності його можна тренувати за допомогою багатьох вправ, щоб ви могли досягти максимального рівня розвитку. Тож у нас немає причин просто робити традиційний боковий підйом, неправда?
Кожного разу, коли я спускаюся в кімнату, я бачу хлопців, які роблять стоячі або сидячі бокові підйоми, з тросом або вільною вагою, і саме тут варіація вступає в гру. Є величезні інші версії, які ви можете включити у свої тренування, якщо ваша мета - досягти якнайбільшого, найбільш детального плеча. Ось кілька моїх особистих фаворитів:
Боковий підйомник однією рукою, сидячи з тросом
Це мало чим відрізняється від традиційних стоячих бортових підйомників. Однак стоячи, ми схильні залучати до роботи інші групи м’язів. Ізоляція є запорукою успіху в бічних дельтах, і цього легше досягти сидячи.
Поставте лавку перед нижнім шнеком. Сядьте збоку шнека, завжди буде працювати рука, яка знаходиться далі від шнека. Ручка повинна бути у вихідному положенні перед стегнами - для цього нам потрібно трохи розвести ноги, щоб вони помістилися. потім підніміть руку вбік, поки рука не буде принаймні паралельна землі. Виконайте необхідну кількість повторень, а потім змініть сторінки.
Боковий підйом над головою із зворотним хватом
це дуже рідко бачена версія. Він націлений на бічну та передню дельту, а також розвиває верхню частину трапецієподібного м’яза. Раніше це було фаворитом британських культуристів.
Вправа схоже на плавний боковий підйом з двома суттєвими відмінностями:
- з одного боку, ми не зупиняємось, коли наш кіт паралельний землі, а продовжуємо піднімати тяжкість над головою
- з іншого боку, долоня і передпліччя звернені назовні - так на початку назовні, потім вгору після досягнення горизонталі, потім в кінці вправи дві долоні звернені один до одного.
Ви можете робити вправу стоячи або сидячи, а лікті тримати злегка зігнутими.
Боковий підйом лежачи
Ця вправа завжди була однією з моїх улюблених, оскільки вона прекрасно ізолює бічну дельту (і в меншій мірі задню), а також забезпечує великий діапазон рухів і максимальне скорочення м’язів. Ляжте на бік на трохи нахилену лавку і вільною рукою візьміть легшу гантель (інша буде під нами). У вихідному положенні гиря звисає перед нашим тілом. Потім починайте піднімати тягар, поки ваша рука не буде майже під прямим кутом до землі, а потім відпустіть її назад.
Давайте включимо ці вправи в нашу програму плечей, і наші дельти реагуватимуть на неї!
- У кожному тренуванні чергуйте тип бокового підйому
- Веслування нахиленим тулубом і горизонтальний боковий підйом також виконуються по черзі для кожного тренування, щоб стимулювати задню дельту.
Арнольд Шварценеггер
АВТОРСЬКЕ ПРАВО 2008 Публікації Weider
АВТОРСЬКЕ ПРАВО 2008 Гейл, Cengage Learning