бадмінтон

У цій статті ми даємо вам ключі до правильної дієти для бадмінтону, щоб ви покращили свою працездатність та склад тіла.

Бадмінтон - це переривчастий спорт високої інтенсивності, в якому ви не припиняєте стартувати, гальмувати, стрибати ... Вам потрібна швидкість реакції, спритність та вибухова сила. Але більша частина енергопостачання надходить від анаеробних систем.

Годування для бадмінтону

Фізичний та психічний стан гравця в бадмінтон дуже важливий. Ми починаємо з різноманітного та збалансованого харчування з достатньою енергією відповідно до енергетичних витрат гравця.

Ви повинні їсти мінімум 5 прийомів їжі на день. В ідеалі ви плануєте цей розкол зі своїм спортивним дієтологом, особливо дбайливо ставлячись до того, що ви їсте до, під час та після кожного тренування та/або гри.

Основним джерелом енергії у вашому раціоні для бадмінтону повинні бути вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як: каші, такі як рис і овес, лобода, цільнозерновий хліб і макарони, картопля, бобові та сезонні фрукти та овочі (як сирі, як у вареному вигляді).

Щоб відновити пошкодження м’язів, запобігти втомі та досягти максимальної адаптації до наслідків тренувань, потрібно їсти достатню кількість нежирних білків: нежирне м’ясо, рибу (краще синю за вмістом омега-3 жирних кислот), яйця, молочні продукти, бобові і горіхи.

Якщо ви тренуєтесь від 1 до 1,5 години на день, протягом дня слід з’їдати 5-7 г вуглеводів на кг ваги. Якщо ви тренуєтеся від 2 до 4 годин на день, ви повинні з’їдати 7-10 г вуглеводів на кг ваги тіла на день. Раціон білка становить 1,2-1,4 г/кг ваги.

У таблиці нижче наведено вміст білка в деяких загальноприйнятих продуктах, які допоможуть вам спланувати свою тенісну дієту.

Їжа Кількість білка
150 г м’яса 33 г.
150 г риби 25 г.
2 яйця 12 г.
300 мл молока 9 г.
50 г сиру 14 г.
80 г бобових культур 16 г.
100 г хліба 9 г.
100 г макаронних виробів 12 г.
100 г рису 7 г.
50 г горіхів 10 г.

Не забувайте про жири у своїй дієті для бадмінтону. Вони повинні вносити щонайменше 30% щоденних калорій. Виберіть найбільш сприятливий (мононенасичений та поліненасичений), який міститься в: оливковій олії, авокадо, синій рибі, оливках та горіхах.

Харчуючись таким чином (різноманітно і з достатньою енергією), вклад вітамінів і мінералів гарантований.

Важливість гідратації в бадмінтоні

Зволоження є таким же ключовим, як і в інших видах спорту. Слідкуйте за спожитою рідиною до, під час та після, враховуючи температуру навколишнього середовища. Ви повинні мати індивідуальне керівництво з гідратації, адаптоване до кожного турніру або моменту сезону.

Бадмінтонна дієта

Включайте нежирний білок і сприятливий жир під час кожного прийому їжі, виходячи з правила тарілки.

Прикладом закуски або перекусу в середині ранку може бути шматок сезонних фруктів, 2 скибочки нежирного м’ясного м’яса і 2 горіхи. Зверніться до інфографіки щодо інших варіантів закусок для спортсменів.

Ваш спортивний дієтолог може також допомогти вам спланувати дієту для бадмінтону, якщо у вас є алергія, непереносимість, складний графік роботи або якщо вам доводиться їздити на змагання або у відпустку.

Що їсти та пити під час гри в бадмінтон?

Перед матчем

Приблизно за 24-48 годин до цього слід забезпечити споживання вуглеводів і зменшити фізичну активність, щоб збільшити запаси глікогену в м’язах.

Останній прийом їжі перед грою повинен забезпечувати достатню кількість вуглеводів і не надмірно вживати білки, оскільки вони не дають негайної енергії і сприяють зневодненню (шляхом усунення відходів з сечею). Не вживайте в їжу смаженого або клітковини, оскільки вони затримують травлення та можуть спричинити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Уникайте пробувати нові продукти, які ви не знаєте, як вони вам підійдуть.

Під час матчу

У бадмінтоні є природні перерви які ідеально підходять для зволоження та годування. Через 60 хвилин ви повинні випити спортивний напій з вуглеводами, гелем або батончиком, фруктами (фруктоза засвоюється повільніше, ніж глюкоза) або знежиреним йогуртом.

Після матчу

Перш ніж пройде година, ви повинні зволожитись і харчуватися, щоб відновити рівень глікогену та втрачених електролітів та відновити можливе пошкодження м’язів, сприяючи синтезу білка. Знежирені молочні, фруктові та нежирні білкові закуски легко засвоюються.

Бадмінтон добавки

Під час дієти для бадмінтону зручно захищати клітини від тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.

Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок.

Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.


Що ви думали про цей пост? бадмінтонна дієта? Залиште нам коментар

Електронна книга їжі для бадмінтону

  • MXN: 219,74 $
  • USD: 10,98 дол
  • ARS: $ 932,44
  • COP: 37 010,04 дол
  • CLP: 7671,55 дол
  • UYU: $ 459,15

Бадмінтонна дієта:

  • Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
  • Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
  • Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.