Бігуни мають дуже калорійний опік, оскільки вони практикують тренування витривалості де вони штовхають своє тіло до межі його можливостей. З цієї причини потреби в повноцінному харчуванні та контролі над їжею сильно відрізняються від потреб людей, які ведуть сидячий спосіб життя. A дієта для бігунів Ви повинні брати до уваги тип дисципліни, яку вони практикують, тобто дієта для бігунів ніколи не буде такою, як у спортсмена зі спринту на 100 метрів або у марафонця.

бігунів

Їжа є основною опорою будь-якого спортсмена, але у випадку з бігунами, правильне харчування дозволить проводити інтенсивні тренування, сприяння зменшенню ризику захворювань або травм через спортивні вимоги, які передбачає цей спосіб, та сприяння новим метаболічним адаптаціям, які виникнуть в результаті проведеного тренінгу.

Щоб налагодити адекватну підготовку, це необхідно враховувати харчові потреби для спорту на витривалість, тема, яка розглядається в Майстрі з планування спортивних тренувань і яка сприятиме оптимальному розвитку спортивної діяльності.

Харчові рекомендації для тренувань з опору

Хоча шанувальник бігу та витривалості повинен ретельно планувати свої тренування, вони також повинні прискіпливо стежте за своїм харчуванням, а також відпочинок, який складатиме від 7 до 8 годин на день.

продукти, які ніколи не можуть бути відсутніми в раціоні бігуна Це макарони, рис, салати, горіхи, йогурти, нежирне м’ясо, риба та яйця. Як бачите, ці продукти містять вуглеводи, білки та корисні жири. Всі ці продукти буде генерувати невеликі джерела енергії що в цілому забезпечить бігуна необхідною енергією для того, щоб виконати будь-які спортивні вимоги, яких вимагає спортивна модальність.

Як зазначалося вище, спосіб, яким проводяться тренування з опором, визначає дієту бігуна. Це відбувається тому метаболічні шляхи будуть різними в кожному способі, хоча у всіх них здійснюється одна і та ж діяльність: біг. Важливо знати найціннішу і найкориснішу одиницю енергії в даному випадку для нашого організму: АТФ.

Значення АТФ у дієті для бігунів

АТФ або аденозинтрифосфат Це основний нуклеотид для отримання енергії всередині клітини, який згодом і у більших кількостях буде використовуватися нашим тілом для здійснення різних видів діяльності. Ця молекула є основною для зберігання та передачі енергії в клітинах, ніби це одиниця виміру енергії клітини.

Очевидно, що бігун потребує багато енергії, потрібно багато АТФ завдяки чому паливо може нормально функціонувати, забезпечуючи м’язу таку здатність до рухів та роботи під час тренувань, що дозволить спортсмену досягти найкращих оцінок. Оскільки АТФ настільки важливий, він необхідний забезпечення організму цією вкрай необхідною їжею, щоб отримати якомога більше енергії в той час, коли це потрібно.

Загальновідомо, що дієта буде змінюватися в період до змагань, змагань та після змагань. Вимоги абсолютно різні, тому що ви повинні знати, як і коли годувати тіло тим чи іншим способом шукати продукти, які найбільше приносять користь організму в потрібний час. Калорійність витрат спортсмена повинна бути оцінена, щоб знати, який вид їжі буде для нього найкращим у будь-який час.

Дієтні поради для марафонців

Марафонці повинні знати, що їх організм буде використовувати всі можливі метаболічні шляхи, щоб мати змогу чинити опір з високою інтенсивністю за кілька кілометрів. Ви повинні знати, що під час марафону, приблизно на 30 км, тіло починає використовувати запаси жиру, щоб мати змогу виконувати вправу.

Є ті, хто займається відомими дисоційованими дієтами, роблячи велике споживання вуглеводів за тижні до змагань, що не є необхідним, оскільки Зручно їсти білок і за 3, або за 4 дні до цього, коли запаси глікогену порожні, поступово додавати пік гідратів, щоб наші м’язи дійсно були сповнені енергії на змагання. овочі Вони також стануть основною їжею в раціоні для марафонця, оскільки довго забезпечують приховану енергію та збагачують наш організм, маючи якісні поживні речовини.

Дієтичні поради для триатлетів

На невеликій відстані більш-менш нерегулярне харчування не зробить триатлоніста неможливим досягти мети. Проблема виникає, коли ви змагаєтесь у гонці на середні або довгі дистанції їжа відіграє принципову роль. Харчування, як правило, є визначальним фактором у триатлетів для досягнення поставлених цілей. Цей спортсмен повинен знати своє тіло і, отже, вміти поєднувати втрату ваги або жиру з високоінтенсивними тренуваннями, і в той же час харчуватися таким чином, щоб запобігти майбутнім травмам і поліпшити їх результативність.

повільно всмоктуючі вуглеводи, такі як хліб або макарони, Вони завжди будуть доцільними для цього типу спортсменів через легкість того, що тілу доведеться розподіляти енергію, як тіло просить про це. Також бажано зменшити жир у раціоні, щоб знизити відсоток жиру в організмі.

Інші поради щодо харчування щодо тренувань на опір

Як обговорювалось у цій статті, тренування опору вимагає зовсім іншої дієти залежно від типу модальності, яка практикується, але їй все одно потрібна якісна їжа та серія типових процедур:

  • Питна вода:

Баланс між споживанням води та потовиділенням, який спортсмен буде страждати внаслідок спортивних потреб, повинен постійно підтримуватися, щоб організм поповнював кількість рідини, яка виділяється через сечу, кал та легені. Ви повинні пити воду до, під час і після тренування.

  • Пропускати їжу після тренувань забороняється:

Відновлення спортсмена після тренувань настільки ж важливе, як і харчування, яке він повинен мати перед витратою калорій. Бажано поєднувати складні вуглеводи та необхідні жири з продуктами, багатими білком, щоб заповнити енергію, споживану під час тренувань чи змагань, а також забезпечити регенерацію м’язів та засвоєння вітамінів.

  • Завжди майте збалансовану тарілку:

Дієта для бігуна повинна завжди мати збалансовану пропорцію білка (20-25%), ненасичених жирів (15-20%) і більшої частини вуглеводів (55-60%), що надходить. Цей розподіл буде пов’язаний з тим, що вже пояснювалося раніше з енергетичними потребами та різними шляхами метаболізму.

  • Вуглеводне навантаження перед змаганнями:

Як уже зазначалося, не рекомендується робити вуглеводне навантаження в дієті бігуна за багато днів до змагань, достатньо 3 або 4 днів. Бажано зменшити фізичні вправи в ті попередні дні, щоб організм виявив це збільшення запасів глікогену і зберігав їх вище нормального рівня, щоб спортсмен отримав необхідну енергію під час занять спортом протягом більш тривалого періоду часу.

Як було видно, дієта являє собою високий відсоток успіху у спортсменів, оскільки саме вихідна точка, з якої будуються хороші спортивні показники та фізична якість, дозволить бігуну досягти оцінок і цілей, яких було б неможливо досягти за допомогою неконтрольованої дієти. Щоб навчитися контролювати цю дієту, майстер спорту та клінічного харчування дасть професіоналу поживні ключі для різних типів тренувань, маючи можливість враховувати життєвий етап та різні патології спортсмена.