Дотримання дієти, багатої на залізо, важливо для того, щоб почувати себе добре. залізо Це важливий мінерал для нашої крові, щоб адекватно киснювати тканини, але він також бере участь у метаболічних реакціях, де виробляється енергія, саме тому, як правило, коли у нас мало заліза, ми також відчуваємо більше втомлений Y без енергії.
Скільки потрібно заліза?
Щоденні потреби в залізі залежать від віку та статі:
- Діти: 0,27 мг/добу від 0 до 6 місяців; 11 мг/добу від 7 до 12 місяців; 7 мг/добу від 1 до 3 років та 10 мг/добу від 4 до 8 років.
- Чоловіки: 8 мг/добу від 9 до 13 років; 11 мг/добу від 14 до 18 років та 8 мг/добу від 19 років.
- Жінки: 8 мг/добу у віці від 9 до 13 років; 15 мг/добу від 14 до 18 років; 18 мг/добу від 19 до 50 років; 8 мг/добу з 51 року.
- Вагітним жінкам різного віку: 27 мг/добу.
Дієта, багата на залізо, допомагає запобігти анемії та змушує нас почуватись більш життєвими та енергійними.
Не всі праски однакові
У їжі залізо міститься у двох станах, пов'язаних з білками (гемове залізо або гема) і безкоштовно (негемове залізо). З цих двох типів заліза гемовий тип всмоктується до 15-35% на рівні кишечника, тоді як негемовий засвоюється лише на 10%.
Найбагатші на гемове залізо продукти червоне мясо, молюски і меншою мірою риби та яєць. Хоча негемове залізо міститься в продуктах рослинного походження (овочі, овочі, фрукти Y цільного зерна), а також у продуктах тваринного походження (м’ясо, яйця та риба).
З цих причин м’ясо завжди вважалося найкращим джерелом заліза, але навіть незважаючи на це, ми не повинні зневажати інші продукти, які також забезпечують нам хорошу кількість цього мінералу. Насправді, при гарному плануванні можна дотримуватися дієти, багатої залізом і веган, особливо якщо ми збагачуємо свої страви такими суперпродуктами, як пшеничний зародок хвиля пивні дріжджі.
Меню, багата веганами та залізом
Рослинне молоко (соя, мигдаль, овес) + органічне цільнозернове печиво
Середина ранку
Шматочок тосту з 1 столовою ложкою органічного тахіну (кунжутного крему) + натуральний сік
Салат з салату з помідорами черрі, червоним перцем і паростками, заправлений вінегретом + тушкована зелена соя з цибулею і морквою + соєвий йогурт зі столовою ложкою пивних дріжджів + 5 волоських горіхів
Фруктовий салат (ківі, ананас, апельсин) зі столовою ложкою зародків пшениці
Рослинні вершки (морква, гарбуз, кабачки) + лобода, обсмажена кубиками тофу та заправлена оливковою олією та сушеною материнкою + фрукти (ківі, апельсин, грейпфрут, ананас)
Виграшні комбінації
Кількість заліза, яке ми засвоюємо на рівні кишечника, залежить від багатьох факторів, тому важливо починати з дієти, багатої залізом. Наприклад, кисле середовище, яке виникає в шлунку під час травлення, полегшує його всмоктування, тоді як антацидні обробки ускладнюють. Але навіть незважаючи на це, те, що найбільше впливає на засвоєння заліза, і те, що дієта, багата на залізо, може запевнити нас, - це інші поживні речовини, які можуть полегшити його засвоєння або перешкодити йому.
Збільшення поглинання заліза:
- Розчинна клітковина, присутня у фруктах (фруктоолігосахариди), оскільки ферментація травною флорою створює ідеальне середовище для засвоєння заліза.
- вітамін С присутній у фруктах та овочах, це сприяє зменшенню негемового заліза з Fe3 + до Fe2 +, що є більш засвоюваним видом заліза.
- бета-каротини такі як морква або персики також активізують засвоєння заліза.
Вони зменшують поглинання заліза:
- кальцію оскільки це знижує біодоступність заліза на рівні кишечника.
- фітати цільних зерен зменшує поглинання заліза до 80%, але було виявлено, що бродіння, яке відбувається при приготуванні закваски для хліба, зменшує цей ефект.
- оксалати сирих бобових зменшує засвоєння заліза, але при варінні ці речовини руйнуються, і ми можемо скористатися залізом із бобових.
- поліфеноли присутні в чаї та каві також впливають на засвоєння заліза. Чашка чаю (250 мл) після їжі може зменшити засвоєння заліза до 60%, а якщо це кава - до 39%. Щоб уникнути його ефекту, ми можемо брати ці продукти з їжі.
Тож коли ви розробляєте свої меню, переконайтеся, що ваші сніданки, обіди та вечері включають продукти, багаті залізом та його союзниками (м’ясо, риба, овочі та фрукти, а продукти, багаті кальцієм, какао (молочні продукти), залиште для закусок та похідних продуктів), фітати (шпинат, какао) та дубильні речовини (чай).
Препарати заліза
Добавки на основі заліза містять різні хімічні форми негемове залізо, Це суттєво впливає на його вживання, а також впливає на появу дискомфорту в травленні. Препарати в розчинні солі у воді вони є більш неперетравлювані і часто виробляють запор. нові рецептури із захисними макромолекулами, такими як бісгліцинат, більш стабільні, і захистити залізо що містять окислення та ефект антинудентиенти що зменшують поглинання заліза.