Поділіться Як включити сою до здорового харчування
Підпишіться на Directo al Paladar México
Соя - це бобові з високим вмістом білка. Історично це було важливим продуктом харчування кількох регіонів, особливо в Азії, що вважається "овочевим м'ясом". В даний час в магазинах та супермаркетах часто можна зустріти продукти, виготовлені з цим насінням. У цій примітці ми побачимо як включити сою в здоровий раціон скористатися його перевагами і не впасти в надмірності.
Споживання сої пов'язане з профілактикою деяких видів раку та серцево-судинних захворювань, це пов'язано з ізофлавони які речовини, що містяться в цій бобовій культурі, мають захисну дію на організм.
За даними Американського онкологічного товариства, соєві продукти запобігають раку молочної залози, товстої кишки, передміхурової залози та легенів завдяки групі ізофлавонів (дайдзеїн, геністеїн та гліцитеїн), які містяться у більшій концентрації в цій рослині.
Ось такі властивості ізофлавонів:
- Це корисно для зменшення симптомів менопаузи: припливів, втоми, нічного потовиділення, зміни настрою. Це пов’язано з тим, що ізофлавони вважаються фітоестрогенами і взаємодіють з естрогеном в організмі.
- Він надає кардіопротекторну дію, пригнічуючи ріст клітин, які утворюють наліт, що закупорює артерії. Це також покращує рівень холестерину.
- Це антиоксидант, подібний до вітаміну Е
- Покращує контроль глюкози та резистентність до інсуліну.
Як джерело рослинного білка соєві продукти є альтернативою м’ясу та допоміжним засобом для схуднення. Соєві боби можна вживати в різних варіантах: у вигляді тофу, місо, соєвого молока, порошкоподібного, текстурованого та в добавках. Слід зазначити, що ферментована соя має вищу харчову цінність, ніж неферментована версія, ця форма найбільш споживається в країнах Азії, однак ті, які ми знаходимо тут, також є доречними. Скільки сої слід вживати, щоб отримати користь?
Бажано споживати 40 мг ізофлавонів щодня, які містяться в:
- Половина чашки текстурованої сої
- 100 грам паростків квасолі (пророслих)
- 200 мл соєвого молока
- Півсклянки вареної сої.
Ви можете готувати салати та омлети з паростками квасолі, смузі, смузі, желатином та булочками з соєвим молоком. Супи та рагу з сої. Спробуйте замінити один день на тиждень м’ясні заготовки соєвими.
Як варити сою?
Ви можете готувати сою, як будь-яку іншу квасолю. На кожну склянку насіння додайте три склянки води. Якщо ви готуєте їх у звичайному каструлі, то варити їх буде потрібно від години до півтори, час від часу додайте рідину за необхідності та видаляйте піну, що утворюється на поверхні. Якщо готувати їх у скороварці, це займе приблизно 40 хвилин.
Як бачите, соя дає велику користь для здоров’я, хоча потрібні додаткові дослідження, їх кардіопротекторний ефект доведений. Це також їжа з високий вміст клітковини і рослинного білка. Пам’ятайте, що будь-яке надлишок - це погано, споживання однієї або двох порцій сої на день більш ніж достатньо, або включення в раціон соєвих продуктів 2-3 рази на тиждень, наприклад, якщо ви п'єте молоко вранці, одного дня замініть його молоком з сої. Іншим прикладом може бути текстурований соєвий севіче або багатий чопський соус.