Багато з нас їдять занадто багато солі. Занадто багато солі може підвищити артеріальний тиск, підвищуючи ризик таких проблем зі здоров’ям, як хвороби серця та інсульт. Але кілька простих кроків можуть допомогти зменшити споживання солі.
Вам не потрібно додавати сіль у їжу, щоб уникнути їжі занадто багато - 75% солі, яку ми споживаємо, вже є в повсякденних продуктах, таких як хліб, крупи для сніданку та готові страви.
Дієта з високим вмістом солі може спричинити підвищення артеріального тиску, що, наприклад, наразі вражає більше третини дорослих у Великобританії.
Високий кров'яний тиск часто дає нам симптоми, і, за підрахунками, в Англії приблизно кожен третій із підвищеним кров'яним тиском цього не знає. Але якщо він у вас є, ви, швидше за все, розвинете серцеві захворювання або інсульт. Якщо вам від 40 до 74 років, ви можете попросити листа від свого лікаря загальної практики або зробити аналізи, включаючи перевірку артеріального тиску.
Зменшення споживання солі знижує артеріальний тиск, що означає зниження ризику інсульту або розвитку серцевих захворювань.
Скільки солі для дорослих?
Дорослі не повинні вживати більше 6 г солі на день - це приблизно чайна ложка кави. Діти повинні їсти менше (рекомендації для немовлят та дітей див. Нижче).
Сіль і натрій у їжі
Сіль також називають хлоридом натрію. Іноді етикетки продуктів містять лише цифру натрію. Але є простий спосіб дізнатись, скільки солі ви їсте за натрієвою фігурою:
Сіль = 2,5 х натрію
Дорослі повинні їсти не більше 2,4 г натрію на день, оскільки це дорівнює 6 г солі.
Для перевірки рівня солі використовуйте маркування харчових продуктів
Скорочення додавання солі - це лише незначна частина розчину. Щоб по-справжньому його нарізати, потрібно знати про сіль, яку вона містить у повсякденних продуктах, які купуєш, тому слід вибирати нижчі варіанти солі.
На щастя, етикетки на харчових упаковках тепер це значно полегшують. Більшість попередньо розфасованих продуктів мають етикетку “Факти харчування” на звороті або збоку упаковки.
Багато продуктів також відображають інформацію про вміст солі на лицьовій стороні упаковки. Це може відображати вміст солі як відсоток від вашого щоденного споживання, або вони мають кольорову інформацію про харчування, щоб показати, чи є їжа з низьким, середнім або високим вмістом солі. При використанні колірних кодів червоний означає високий. Намагайтеся вживати їжу з високим вмістом солі лише зрідка або в невеликих кількостях, і намагайтеся вживати в основному їжу, яка має зелений (низький) або помаранчевий (середній) вміст.
Подивіться на показник солі на 100 г:
Високий вміст - більше 1,5 г солі (0,6 г натрію) на 100 г. Ці продукти можуть бути позначені червоним кольором.
Мало 0,3 г солі (0,1 г натрію) або менше на 100 грам. Ці продукти можуть бути кольорово зеленими.
Як правило, метою повинно бути вживання їжі з низьким або середнім вмістом солі. Намагайтеся вживати продукти, багаті сіллю, лише зрідка або в невеликих кількостях.
Звичайно, простий спосіб з’їсти менше солі - це перестати додавати сіль у їжу під час приготування їжі та за обіднім столом. Якщо під час приготування їжі регулярно додають їжу, спробуйте її нарізати або додати менше. Коли ви сідаєте їсти, спершу спробуйте свою їжу, щоб перевірити, чи потрібна їй сіль, перш ніж додавати її. Нашим смаковим рецепторам не потрібно довго звикати до меншої кількості солі, і ви можете виявити, що починаєте більше цінувати інші смаки.
Немовлята, діти та сіль
Немовлята та діти віком до 11 років повинні їсти менше солі, ніж дорослі.
Діти до року повинні їсти менше 1 г солі на день. Якщо ви годуєте грудьми, ваші діти отримуватимуть потрібну кількість мінералів, включаючи натрій і хлорид, які надходять з грудного молока.
Не додавайте сіль у молоко чи їжу дитини і не використовуйте бульйонні кубики або підливу, оскільки вони часто містять багато солі, і їх нирки не справляються з цим. Пам’ятайте про це, готуючи їжу для сім’ї, якщо ви збираєтеся давати однакову їжу своїй дитині.
Уникайте давати дитині оброблені продукти, такі як готові страви, оскільки вони часто містять багато солі. Однак їжа, виготовлена спеціально для немовлят, повинна відповідати рекомендованим рівням. Якщо ви сумніваєтесь, завжди перевіряйте етикетку.
Максимальна рекомендована щоденна кількість солі, яку повинні їсти діти, залежить від їх віку:
Від 1 до 3 років - 2 г солі на день (0,8 г натрію)
Від 4 до 6 років - 3 г солі на день (1,2 г натрію)
7-10 років - 5 г солі на день (2 г натрію)
11 років і старше - 6 г солі на день (2,4 г натрію)
Переконавшись, що ваша дитина не їсть занадто багато солі, це означає, що ви також допомагаєте переконатись, що у неї не з’являється смак до солоної їжі, що робить їх рідше з’їдати занадто багато солі в зрілому віці.
Продукти, що містять сіль
У деяких продуктах харчування майже завжди багато солі завдяки способу їх виготовлення.
Інші продукти, такі як хліб і пластівці для сніданку, можуть сприяти додаванню великої кількості солі в наш раціон. Але це не тому, що в цих продуктах завжди багато солі, а тому, що ми їх їмо багато.
Продукти, багаті сіллю
У наступних продуктах майже завжди багато солі. Щоб зменшити споживання солі, їжте їх рідше або в менших кількостях:
- Анчоуси
- Бекон
- Сир
- Хамон
- Оливки
- Ковбаси
- Креветки
- Салямі
- Солоні та смажені горіхи
- Солона риба
- Копчене м'ясо та риба
- Соєвий соус
- Бульйонні кубики
- Дріжджовий екстракт
Їжа, в якій може бути багато солі
У наступних продуктах харчування вміст солі може сильно варіюватися залежно від різних марок або сортів. Це означає, що ви можете зменшити споживання солі, порівнявши торгові марки та вибравши ту, яка найменша в солі. Етикетки харчування можуть допомогти вам у цьому.
Деякі з цих продуктів:
- Вироби з хліба (палички, бублики та чіабатта)
- Макаронні соуси
- Чіпси
- Піца
- Готові страви
- Суп
- Бутерброди
- Ковбаси
- Кетчуп
- Майонез та інші соуси
- Крупи для сніданку