Одного разу великий шторм збурив одного мій пост на facebook, що з точки зору схуднення важливо лише існування дефіциту калорій! Підбадьорений цим, я вирішив, що є велика потреба написати всебічну статтю, яка, можливо, може з успіхом викликати у кількох людей момент AHHA!

Почнемо з основ! Закон енергозбереження, або теорема 1 термодинаміки!
За визначенням: термодинаміка перша теорема a термодинамічні системи констатує енергозбереження, тобто, що енергія він може трансформуватися під час термодинамічних процесів, але не може бути сформований або втрачений.
Це, звичайно, стосується людського тіла так само, як і будь-якої фізичної системи!

Як виглядає рівняння щодо людського тіла:

BMR + NEAT + Вправа + TEF = TDEE

TDEE + SF = TDEI

Лайно ... знову блядь математика ... давайте подивимось, що означають маркери:

TDEE - Загальні добові витрати енергії
Це цифра, на яку всі розраховують, скільки калорій ваше тіло спалює за 1 день, загалом. На це значення впливають такі фактори:

BMR - Швидкість базального метаболізму
Кількість енергії, необхідної для підтримки гомеостазу вашого організму, не роблячи нічого!
ЧИСТИЙ - Термогенез поза фізичними вправами
Сума всіх непрямих рухів, пов’язаних із фізичними вправами, які виробляють тепло. приходить і йде, друкує, моргає, хвилювання-рух. Це становить значну частину ваших щоденних потреб у калоріях і може бути досить впливовим!
Вправа - Тренування
Особливого пояснення немає! 🙂
TEF - Тепловий вплив їжі - Тепло, яке виробляється їжею
Травлення передбачає використання енергії, яка має тепловий ефект

SF - Зберігається жир - Зберігається жир
TDEI - Загальний добовий споживання енергії

Однак, з певними поясненнями, ситуація вже не така груба! Почніть сподіватися очистити картину! 🙂

Але справа тільки підходить! Змінні, що впливають на окремі TDEE, з одного боку, та на окремі TDEE, з іншого. Оскільки на обидва впливає багато факторів!

Почнемо з TDEI-з:

На практиці це означає, що ви їсте, п'єте! Тут включено всі калорійні речі. Так звані макроси!
Білки, жири, вуглеводи та алкоголь та їх варіанти, а також деякі цукрові спирти, клітковина та амінокислоти в харчових добавках.

Якщо ви читаєте цю статтю, ви, мабуть, вже дещо усвідомлюєте, що не всі види їжі реагують на ваш організм однаково. Це, мабуть, найбільш вірно для поглинання поживних речовин. Речі різної фактури, складу, поєднання засвоюються організмом по-різному і засвоюються в різній мірі.!
І саме тут існує дуже тісний зв’язок з іншою стороною рівняння, а саме TEF-ел!

Загалом, це правда, що чим менше оброблена їжа, тим більше енергії потрібно для її перетравлення, до 20-30% більше, ніж, наприклад, для глюкози (це можна вважати базовим значенням, оскільки для його всмоктування не потрібно перетравлення).

Білки є найважчими для засвоєння, а серед білків також є рослинні білки (саме тому веганська/веганська дієта може чудово спрацювати, оскільки ви можете їсти величезні порції бобових, квасолі, їх травлення утруднене, повільне, отже, вони вимагають багато енергії). Однак тут це також вірно, чим більше він оброблений, тим легше він засвоюється, думайте лише про різні білкові препарати або нарізку!

Білки супроводжуються вуглеводи, тим складніше вони засвоюються. Звичайно, чим більше необробленого, тим краще, тим краще! Ось чому це не є гарним рішенням, якщо ви базуєте свій раціон на супер, абсолютно безкоштовною, піцерії бога, хлібі, сумішах борошна my-dick-cookie! (Навіть при повній повній кількості клітковини)
Однак, якщо ви їсте багато бобових, джерело вуглеводів, багатих на цілу клітковину, ви потрапляєте на дуже хороший шлях!

THE перетравлювання жирів витрачає найменше енергії, їх використання є найвищим, але тут також є відмінності, напр. Кокосовий жир, який став надзвичайно популярним сьогодні, дуже легко засвоюється завдяки дуже високому вмісту МСТ, а також утилізується дуже швидко, але перетравлювання тваринних жирів є більш повільним, складним процесом.

Важливо зазначити, що в нормальному функціонуванні кишкового тракту надходження поживних речовин майже повністю переробляється і всмоктується, за винятком неперетравлюваних волокон, певних жирів, які вони зв’язують, та шматочків їжі, які неправильно пережовуються і тому стійкі до травлення, завдяки якому наші кишкові бактерії зменшують свою калорійність (вони розщеплюють їх до жирних кислот, які можна використовувати в меншій мірі)! Якщо, крім того, якісь поживні речовини потрапляють у тонкий кишечник, ви можете запідозрити якусь травну недостатність або те, що ми раптом з’їли набагато більше, ніж зазвичай:), але це вже зовсім інша тема.!

Подивимось, яка ситуація BMR-ел:

Ще одним цікавим фактом є те, що BMR зменшується з віком, частково через зменшення кількості мітохондрій та зменшення швидкості синтезу білка (це трохи теоретична ідея), але ми можемо покращити його комбінацією ваги тренування і низький рівень кардіо.

ЧИСТО:

Практично всі невіглаські та свідомі рухи, які ви робите протягом дня. Деякі люди трохи більше схвильовані, вони не можуть сидіти на дупі, вони вище на заводі, але є люди, яким потрібно звернути на це увагу. Ви можете вплинути на це за допомогою дуже простих маленьких трюків, ви намагаєтеся всюди їхати пішки, не користуватися ліфтом, якщо у вас сидяча робота стояти і ходити, або працювати, стоячи трохи.
Цікавим фактом є те, що у випадку різкої дефіциту калорій організм може сам регулювати рівень NEAT, зменшуючи активність симпатичної нервової системи ... ви не помітите і не станете менш активними ... і особливо не доцільно продовжувати це занадто довго (номег, оскільки він не робить хорошого впливу на вашу гормональну систему, а через неї і на ваш показник BMR)!

Вправа:

Не потрібно особливо чистити щіткою, якщо ви робите роботу, вона використовує енергію! З іншого боку, для збільшення TDEE важливо, щоб перевага віддавалася силовим тренуванням, насамперед у формі збільшення м’язової маси (формування), а по-друге, аеробним вправам для поліпшення серцево-судинної системи та гнучкості обміну речовин.
Важливо робити тренування, яке ми любимо, але маючи на увазі, яка наша мета! Якщо ви просто любите плавати, їздити на велосипеді, займатися йогою ... не чекайте великого дива, не в останню чергу тому, що надмірне кардіотренування призводить до значного поліпшення енергоефективності в цьому виді роботи (точний механізм поки не відомий), але в будь-якому випадок, можна помітити, що той, хто дурно займається кардіо, навіть 10 годин на тиждень ... не втратить ще десятиліття більше, хоча, згідно з його невеликим пульсометром, він спалив 10 000 ккал і з’їв лише 5000 на тиждень 😉

THE TEF, тепловий ефект споживаної їжі вже обговорювався в дослідженні TDEI, немає необхідності підкреслювати, яка його роль у рівнянні! 🙂
SF, накопичений жир:

Тіло накопичує надлишки енергії у вигляді жиру. якщо бракує енергії, ви можете забрати її звідти 🙂 Це так нескінченно просто!
Важлива інформація: процеси обміну речовин у людини не працюють цифровим способом, як розщеплення жирів, вуглеводів та білків, так і структура працюють безперервно, паралельно їх домінування змінюється внаслідок тренувань, споживання енергії/споживання енергії. Ось чому я сміюся з когось, хто придумав кетогенну дієту, щоб вони могли їсти що завгодно, бо їх організм працює з жиром! … Їдячи, зберігаючи, використовуючи… АЛЕ якщо ви їсте більше, ніж вживаєте, ви все одно наберете вагу.

Сподіваюся, так формула склалася до кінця, і тепер ви розумієте, чому баланс калорій, що вживаються і споживаються, є єдиним важливим (за визначенням) з точки зору втрати ваги або збільшення ваги.!
Ви можете запитати, навіщо вам це знати? Ну я з ним, що завжди намагаюся зрозуміти справжню причину речей! Беручи до уваги цю тему, чому одна із супер дієт, тенденцій способу життя працює, не залежить від того, що ви зараз не їсте м’ясо чи просто жир і уникаєте вуглеводів, таких як сатана, а лише і виключно ваш енергетичний баланс буде врахований в кінці дня! Вибір дієти/способу життя в першу чергу здійснюється на ідеологічній основі (на жаль), і дуже мало хто заглиблюється в глибину реальних механізмів ... вони можуть навіть не зрозуміти! 🙂

калорій
Ось кілька простих прикладів, щоб зберегти чіткість зображення:

Припустимо, Ірма хоче схуднути, Ірма здогадується про гуру їжі, що вона точно жирно-білковий тип, і покласти його на мінімальну вуглеводну дієту, що складається з високого споживання білка, великої кількості овочів і жирів ... Ірма до цього часу з’їла багато булочок, локшини та їжі у їдальні… і ось диво, вона починає худнути! Якщо ви прочитали вище, вам буде абсолютно зрозуміло, що ви робите це нічого, але нічого спільного з типом метаболізму (такого немає, максимум такого, щоб у СУЧАСНІЙ СТАНІ вуглеводи не переносили, тому що є порушення вуглеводного обміну). Але потім що змінилося? Ну, а енергія, яка використовується для перетравлення поживних речовин, в першу чергу, відповідно. скільки енергії вони вже містили! І Ірма почувається шлюхою, щасливою ... і секта вже має нового, віруючого! 🙂

Візьміть Джоліка! Джоліка дуже любить тварин і він також дуже хоче захистити землю, хоча у нього немає великого екологічного сліду. Він вирішує, що відтепер він не буде їсти нічого, що має очі, навіть жодного його секрету або продуктів, отриманих при обробці його секрету, тому що йому потрібна огидна і вже багато води і цінних рослин. тому Джоліка буде сирою веганкою! Він їсть все сире, багато-багато цукру, багато овочів, насіння, фрукти, але Джоліка "розумніша" і, читаючи після цього, вона платить, щоб їсти багато клітковини і отримувати достатню кількість білка, тому що це потрібно Джоліка починає приємно худнути, як маленький ангел (поки не бракує В12, але це інші макарони). Ну, ось що змінилося? Знову TDEI! 🙂 багато сировини вимагає набагато більше енергії під час травлення, і кількість енергії, що витягується з них, також менша, ніж вживання оброблених речовин!

І наостанок, давайте розглянемо Тібі. Тібі любить м’ясо, стейк! Але він хоче схуднути і прочитати, що а з кетогенною дієтою їх можна їсти рясно! Ви вирізали! Не їжте нічого, що є вуглеводом, ви навіть можете зістрибнути з нього, укусивши 5, 5 фунтів за 2 тижні, блядь почувати себе добре, почуття голоду пропало ... весь хуй! Але тібі не рахує калорій і не дивиться на вживання такої кількості клітковини ... втрата ваги припиняється, тібі засмучується, що може бути неправильним? Насправді Тібі нічого не робив, щоб впливати на енергетичний баланс, лише змінюючи склад енергії, що потрапляється. А втрата ваги - це втрата рідини через виснаження запасів глікогену у вашому тілі! Ви можете прочитати трохи більше про дієту з кетогеном ТУТ, якщо вам цікаво.

Нарешті:

Що варто прийняти від усього цього?
Є багато факторів, які впливають на ваш енергетичний баланс, але з їжею, яку ви їсте, займаєтесь спортом та належним відпочинком, ви дуже
Ви можете сильно вплинути на це!

  • Дотримуйтесь будь-яких методів харчування, тенденцій, намагайтеся зробити свою їжу якомога обробленішою, вживайте їжу з високим вмістом клітковини, достатню кількість білка та жирів!
  • Займіться спортом, рухайтеся, будьте активні. 2-3 кардіотренування на тиждень по 1-2 кардіотренування і скрізь, куди можна піти!
  • Зверніть увагу на правильну регенерацію, відпочинок, сон. Твоєму тілу потрібен час, щоб відновити себе!
  • НЕ попадайтеся на диво-дієти, псевдонаукові маскаради, які обіцяють супер рішення для всього, запитуйте, читайте потім, вчіться! А якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться до лікаря!

Щоб дізнатись більше про збалансовану дієту, багату макро- та мікроелементами, завантажте
Електронна книга безкоштовно!