відновлення

Харчування та фізичні вправи йдуть рука об руку, і будь-який спортсмен знає, що дієта необхідна для досягнення максимальних результатів. Ви напевно контролюєте, що їсте перед важким тренуванням, а як щодо після? Візьміть до відома якою має бути дієта для відновлення спорту, наступні.

Після тривалого заняття аеробними або силовими роботами організм потребує періоду відновлення. Після фізичних вправ слід не тільки стабілізувати дихання та частоту серцевих скорочень, але й дотримуватися a дієта спортивного відновлення за допомогою якого ви досягаєте двох основних цілей:

  1. Регідратація, тобто заміщення рідин та електролітів, які ви усунули через піт.
  2. Внесок поживних речовин, які живлять ваші м’язи та допомагають вашим запасам глікогену повернутися до своїх оптимальних рівнів.

Як дотримуватися відновної дієти після фізичних вправ

Складання ідеального плану харчування для кожного спортсмена залежить від різних змінних, особливо фізичні характеристики (вага, маса тіла, вік, стать ...) та тип виконуваних тренувань. При його встановленні ми також повинні враховувати час тренувань-відпочинку, щоб завжди вибрати той, який відповідає вашим потребам, але адаптуючись у своєму власному темпі.

Починаючи з усіх можливих змінних, оптимальна дієта для відновлення після фізичних вправ, повинен базуватися на трьох приміщеннях:

Вуглеводи для відновлення енергії

Заняття спортом передбачає збільшення витрат енергії. Біг, плавання, кручення педалей ... - це заходи, за допомогою яких ми спалюємо велику кількість калорій, і після зусиль дуже важливо вирівняти це споживання, щоб наші м’язи не втягували свої запаси і не входили в катаболічну фазу (руйнування м’язової маси ).

Їжа, багата вуглеводами, є основним джерелом, з якого ми отримуємо таку енергію, тому їх споживання, більшою чи меншою мірою, необхідне протягом 2-3 годин після тренування або тестування.

В дієта спортивного відновлення ідеальним є включення продуктів з низький або помірний глікемічний індекс щоб споживання калорій не було надмірним. Йдеться про поповнення енергії і не влаштування собі «бенкету». Тільки у випадку повернення до тренувань за короткий проміжок часу можна вдатися до гідратів з більш високим глікемічним індексом.

Білок для відновлення м’язів

eldar nurkovic || Shutterstock

Білки - це макроелементи, що складаються з амінокислот, багато з яких є необхідними. Вони є основними, тому що допомагають відновити м’язові волокна, можливо пошкоджені внаслідок навантаження. Вони також необхідні для розвитку м'язів, і після багатогодинних вправ вони не можуть бути відсутніми на відновлювальній дієті.

Включіть до цієї дієти продукти, що забезпечують білок з високою біологічною цінністю, такі як яйця, м’ясо або риба. Щоб дати вам уявлення, після занять спортом ваше тіло повинно приблизно відновитися 1 грам білка на кожні 3-4 грами вуглеводів що ви їсте протягом наступних годин.

Вода та електроліти

Як ми вже говорили, одна з головних цілей дієта спортивного відновлення полягає у досягненні оптимальної гідратації, змушуючи організм відновити свій водний баланс.

Вживання достатньої кількості води, принаймні півлітра протягом декількох годин після тренування, і, можливо, ізотонічного напою, який забезпечує вас найнестатнішими поживними речовинами в цей час (електролітами, такими як натрій і калій), є важливим для належного відновлення після належного.

Приклад дієти для відновлення після тренування

Досі не відчуваючи голоду чи спраги, після закінчення вправ важливо пити рідину та трохи їжі і через розумний час (15 - 20 хвилин). Ви завжди можете вдатися до певних спортивних напоїв та класичних барів, але також можна взяти енергійний натуральна закуска такі як: сік, шматок фрукта, наприклад кавун, яблуко, банан, молочні продукти (йогурт або знежирене молоко), печиво (крупи = вуглеводи)

Не забудьте взяти хоча б півлітра рідини через годину після тренування Це основне. Прийміть основну їжу/вечерю після 3-4 годин зусиль, у своє меню не забудьте включити: овочі та/або салати, м’ясо або рибу та повільно всмоктуючі крупи, такі як макарони або рис.

Після вправ завжди їжте і пийте помірні суми і збільшувати їх, поступово, з плином годин.