“Жодна дієта не зможе вивести весь жир з вашого тіла, оскільки головний мозок - це в основному жир. Навіть якщо ти добре виглядаєш без мозку, ти можеш балотуватися лише на політичні посади »

Мозок людини - найскладніший об'єкт, відомий у Всесвіті. Усі досягнення людства походять з цієї драглистої маси всередині нашої голови.

Донедавна мозок розумівся як щось окреме від тіла. Фізичний світ та світ ідей. Але досягнення останніх десятиліть дали зрозуміти, що це розділення є штучним, воно не існує. Ваш мозок, яким би вражаючим він не був, є матерією, і ті самі вороги фізичного здоров’я також завдають шкоди психіці.

Подібно до того, як перехід від мисливців-збирачів до фермерів спричинив у багатьох географічних районах загальне погіршення нашого здоров’я (спричинене гіршим харчуванням, більшою кількістю інфекцій ...) і, отже, меншим та слабшим організмом, наш новий спосіб життя також призвів до зменшення в обсязі нашого мозку (стаття).

Незважаючи на останні недавні інтелектуальні та технологічні досягнення, все вказує на те, що наш мозок платить високу ціну за наше нове середовище, але це часто дуже забуте. Збережемо, поки не пізно.

Ваш мозок: мовчазний вбивця

Я кажу мовчазно, тому що смертність від раку та серцево-судинних захворювань займає майже всі заголовки, але мало хто усвідомлює, що мало відстають і з тривожним зростанням за останні десятиліття є смерті, пов'язані з психічними розладами (самогубства, наркоманія, хвороби нейродегенеративні ... ).

Переглядаючи цікаву інформацію від Bloomberg щодо причин смерті в США, ми знаходимо наступне:

  • Смерть від самогубство зросли на 75% з 70-х років серед населення від 25 до 44 років.
  • Смерть, пов’язана з споживання наркотиків У цій віковій групі вони перейшли від незначної смерті до майже стільки ж, скільки проблем із серцем та більше смертей, ніж рак. Наркотики, безсумнівно, також мають соціокультурну складову, але потреба мозку «втекти» від реальності багато говорить про створений нами світ.

свій

У наступній віковій групі (45-54 роки) та ж історія повторюється. Вбивства, заподіяні самогубством через самогубство чи наркотики, стрімко зросли лише за пару десятиліть.

Якщо ми подивимось на людей похилого віку, нейродегенеративні захворювання (деменція, хвороба Альцгеймера ...) вже є третьою причиною смертності, лише після серцево-судинних захворювань та раку. І в цій групі стає все більше людей (стаття).

Іншим прикладом поганого стану нашого мозку є те, що більше чверті жінок у Сполучених Штатах вживають наркотики проти певних психічних розладів (звіт), а в Іспанії за останні десять років їх використання подвоїлось (стаття). Багато дітей вже перебувають на лікуванні, незважаючи на те, що клінічні випробування виявляють причинно-наслідковий зв’язок між цими препаратами та вищу ймовірність самогубства.

Сумна іронія, ми використали наш великий мозок для розробки середовища, яке руйнує його. Можливо, ми все-таки не такі розумні.

Чи можливо, що наш мозок ще гірше пристосований до сучасного життя, ніж наше тіло? що ми можемо зробити?. Давайте подумаємо ...

Ваш мозок потребує жиру та холестерину

Не тільки фобія від холестерину та мода з низьким вмістом жиру завдали шкоди нашому тілу. Якщо ви думаєте, що ваш мозок на 60% жиру і концентрує значну частину холестерину у вашому тілі, представляється логічним, що дієта з низьким вмістом жиру та холестерину для вас не найкращий варіант.

Багато досліджень пов'язані з більш жорстока поведінка (огляд, дослідження) та підвищений ризик самогубства (дослідження, дослідження, дослідження) тим, у кого рівень холестерину нижчий. Звичайно, це не означає, що ви вб'єте себе, якщо у вас низький рівень холестерину, але помилкова думка про те, що ми повинні підтримувати холестерин якомога нижче, безсумнівно, може спричинити деякі проблеми.

Низький рівень холестерину також може вплинути на наші когнітивні показники. Згідно з даними відомого дослідження Framingham Heart Study, люди з "бажаним" рівнем холестерину (240 мг/дл).

У літніх людей ця асоціація повторюється. Вищі рівні холестерину пов’язані з кращою пам’яттю, меншим ризиком деменції (дослідження, дослідження) та смертністю (дослідження).

І я говорю не лише про загальний холестерин або передбачуваний хороший рівень (ЛПВЩ), але навіть про демонізований ЛПНЩ. Це дослідження виявляє в 4 рази вищий ризик розвитку хвороби Паркінсона у чоловіків (71-75 років) із “завидною” ЛПНЩ 140 мг/дл.

Це не означає, що більше холестерину обов’язково краще, звичайно, нам потрібен відповідний діапазон (я поясню більше тут).

Контролюйте рівень цукру в крові

Неправильна війна проти жиру відкрила двері для більшої кількості цукрів, які слугували заміною, і це, мабуть, зіграло певну роль у охолоджуючій ескалації діабетиків, з більшою ймовірністю розвитку деменції (дослідження, дослідження), і фактично вона починає говорити про хворобу Альцгеймера як діабет 3 типу.

Справа не в тому, що діабет сам по собі спричиняє деменцію, просто в тому, що обидві хвороби мають одне і те ж походження: часті стрибки глюкози, резистентність до інсуліну ... Кілька досліджень вказують на те, що це підвищення рівня глюкози в крові є ризиком навіть для хворих на цукровий діабет, на додаток до впливати на інші когнітивні здібності, такі як пам’ять (дослідження).

Ми відчуваємо себе заспокоєними, коли результати аналізу ставлять нас до норми, яка вважається нормальною, але якщо ви знаходитесь на високому рівні норми, ваш ризик вищий у зв'язку з втратою обсягу мозку та когнітивних можливостей (дослідження). Навіть якщо ви підете, поплескавши лікаря по спині, пам’ятайте, що те, що ми вважаємо нормальним для холестерину або глюкози в крові, може бути не оптимальним.

Зменшує запалення

Як детально розглядається цей огляд, існує чітка залежність між запальними процесами та розвитком нейродегенеративних захворювань.

Деякі рекомендації щодо зменшення запалення.

Уникайте зайвого жиру в організмі

Пам'ятайте, що жир не є пасивним органом, він виділяє безліч речовин, включаючи так звані цитокіни, які втручаються у запалення.

Ожиріння також пов'язане з неврологічними розладами, від мігрені (дослідження) до деменції (дослідження) до зменшення об'єму мозку (дослідження). Здається, що коли тіло стає більшим, мозок стає меншим.

З іншого боку, запалений мозок є серйозною проблемою і однією з причин, що призводить до порушення регуляції жирової системи, яка контролює рівень жиру в організмі.

Виключіть прозапальну їжу

Звичайно, зменшення споживання цукру, рослинних олій та всієї іншої промислової їжі, що сприяє запаленню, буде вітатися у вашому мозку.

Дослідження, яке проводили понад 8000 людей, попереджає, наприклад, про ризик цих рослинних олій з високим вмістом Омега-6 у розвитку деменції, якщо їм не протидіяти достатньою кількістю Омега-3, в ідеалі від риби.

Подбайте про свою кишкову флору

Існує багато суперечок щодо небезпеки глютену та інших компонентів, присутніх у зернових, таких як пшениця.

Процес впливу цих компонентів на нас складний, але докази того, що клейковина може сприяти проникності кишечника і, отже, подальшому запальному процесу зростають (огляд), а також взаємозв'язок між різним ступенем чутливості клейковини та психічними розладами, без бути целіакією (дослідження, дослідження, дослідження, редакція, стаття).

Не дарма травна система відома як другий мозок, і ваше здоров’я безпосередньо впливає на ваш настрій, що зрозуміло, якщо ми думаємо, що травна система виробляє 95% серотоніну та 50% дофаміну в нашому тілі.

Турбота про мікробіоти кишечника шляхом мінімізації потенційних небезпек, таких як глютен, споживання пробіотиків та ферментованих продуктів час від часу може бути непрямим способом збереження здоров’я мозку (стаття), а точніше мозку.

Оптимізуйте свої мітохондрії

Мозок, незважаючи на те, що він становить лише 2% від загальної ваги, споживає 20% нашої енергії. Щоб виробляти всю цю енергію, вона спирається на величезну кількість мітохондрій, наших електростанцій. Несправність того самого негативно вплине на наші когнітивні здібності (стаття, стаття).

Деякі рекомендації щодо підтримання мітохондрій нейронів в оптимальному стані:

  • КетозКетонові тіла (особливо бета-гідроксибутират) є високооктановим паливом для вашого мозку, і численні дослідження пов'язують їх з нейропротекторною роллю (огляд). Я не рекомендую безперервну кетогенну дієту, але певні періоди кетозу добре сприймуть ваш мозок.
  • Переривчасті пости: Процес аутофагії «переробляє» відходи, що утворюються при постійній роботі мітохондрій, роблячи їх більш ефективними, одночасно стимулюючи вироблення чарівного білка для мозку, BDNF (дослідження), що ми побачимо незабаром.
  • Уникайте дефіциту мікроелементів, необхідних для ваших мітохондрій, особливо вітаміни групи В і с особлива актуальність B12.
  • Фізична активність: Мало хто розуміє, наскільки ідея здорового духу у здоровому тілі правильна, тому наступний розділ ми присвячуємо фізичним вправам.

Фізична активність

Багато хто вважає, що фізичні вправи допомагають підтримувати тіло молодим, але мозок вимагає інтелектуального стимулювання. Без сумніву, "розумові вправи" мають своє місце (вивчення мов, вивчення, ігри на пам'ять, судокус ...), але не забуваємо, що головним завданням мозку є контроль руху (презентація).

Рух - це єдиний спосіб, яким ми маємо впливати на навколишній світ, а отже, і на його важливість. Будь-яка думка чи емоція представляли еволюційну перевагу лише в тому випадку, якщо вони мали спровокувати наступні дії чи рух.

Мозок командує рухом, але, в свою чергу, формується цим рухом. Якщо ви перестаєте рухатися, ваш мозок стискається (дослідження).

Насправді фізична активність є одним з основних стимуляторів вироблення BDNF (похідний від головного мозку нейротрофічний фактор або в іспанському нейротрофічному факторі, що походить від мозку), що нагадує психічний "гормон росту", будучи однією з найбільш активних речовин для стимулювання нейрогенезу.

Як показують багато досліджень, рух вашого тіла, мабуть, важливіший для вашого психічного здоров'я, ніж будь-який тип інтелектуальної діяльності, будь то мова про дослідження нейродегенеративних захворювань чи поліпшення пам'яті (дослідження).

Вправи сприяють вивільненню нейромедіаторів (таких як серотонін та дофамін) і є такими ж ефективними проти депресії, як і наркотики (дослідження, дослідження), але без побічних ефектів.

Спокійний сон

Незважаючи на одностайність щодо важливості повноцінного сну, те, що насправді відбувається в нашому мозку, поки ми спимо, не зовсім відомо.

Наприклад, ми знаємо, що мозок не вимикається, і насправді деякі ділянки мозку активніші, ніж коли ти не спиш. Одна з теорій щодо сну полягає в тому, що необхідно консолідувати пам’ять та інші процеси навчання.

Той, хто переніс погану ніч, знає, наскільки це впливає на наші розумові здібності. Не потрібно читати будь-які дослідження, хоча, звичайно, вони існують (вивчайте, вивчайте).

Вплив сонця

Як ми обговорювали в останньому радіоепізоді, вітамін D впливає на різні аспекти здоров’я і на нього рідко дивляться. А у випадку з психічним здоров’ям воно також відіграє важливу роль, маючи чіткий взаємозв’язок між низьким рівнем вітаміну D та депресією, хворобою Паркінсона та Альцгеймера (дослідження, дослідження, дослідження, стаття).

Хронічний стрес сучасного життя розмиває структуру мозку (дослідження, стаття), роблячи його більш вразливим до всіх згаданих порушень (депресія, деменція ...).

Будь-яка техніка, яка допомагає вам впоратися з таким стресом, позитивно вплине на ваше майбутнє психічне здоров’я. Наприклад, огляд 47 досліджень виявляє (помірні) докази того, що медитація покращує тривогу та депресію, одночасно активізуючи зони мозку, пов’язані з увагою та контролем нервової системи (дослідження).

Резюме

Не потрібно бути дуже спостережливим, щоб усвідомити, що рекомендації, що дозволяють мати здорове тіло, практично однакові, що дозволяють підтримувати здоров’я мозку: достатня кількість природного жиру, контроль рівня глюкози в крові, зменшення запалення, фізична активність, відпочинок, вихід назовні ...

Наше тіло та мозок еволюціонували разом, в одному середовищі, тому логічно, що це так. Насправді ваш мозок і тіло - це одне, і здоров’я кожного залежить від здоров’я іншого, і те, що важливіше. Як говорив Емо Філіпс, "Я думав, що мій мозок - це найдивовижніша річ у моєму тілі, поки не зрозумів, хто змусив мене це думати".