"Вони забрали наш час і дали нам годинник" - Абдулла Ібрагім

Наші предки не знали часу і не дбали про них. У них не було годинників і щоденників. Їм керували цикли сонця та пори року.

З індустріальною епохою все змінилося. Штучне світло дозволило нам розпочати роботу раніше, а пізніше лягти спати. Були накладені встановлені години та змінна робота. Конвеєр не міг зупинитися. Неважливо було це літо чи зима, ніч чи день, годинник став панувати в нашому житті. Ми жертвуємо своїм часом на вівтарі ефективності.

Ми замінюємо природні ритми життя штучними ритмами офісу. Ми синхронізуємо наші годинники з Грінвічем, але ми відключаємося від власного тіла.

Сьогодні ми говоримо про важливість відновлення цього зв’язку та про те, як може допомогти час їжі.

Наші годинники

Все живе має a центральний годинник, що регулює вашу фізіологію. У людини цей годинник знаходиться в надхіліазматичному ядрі - колекції тисяч нейронів, розташованих у гіпоталамусі. Може підтримувати цикли автономно, але потребує зовнішніх стимулів, щоб "встигати".

Основним синхронізатором цього центрального годинника є світло, звідси важливість піддаватися сонячному світлу вдень та мінімізувати штучне світло вночі (детальніше).

Але органи також мають свої особливі годинники, т. Зв периферійні годинники. Печінка, підшлункова залоза і кишечник підтримують власні циркадні ритми. Вони частково реагують на світло, але їжа є її головним стимулюючим синхронізатором (докладно, дослідження, огляд).

впливає
Джерело: https://www.mdpi.com/1422-0067/20/8/1911

Експресія тисяч генів у цих органах змінюється протягом дня, слідуючи їхньому циркадному циклу (дослідження). Такі функції, як метаболізм глюкози, вироблення тригліцеридів та холестерину, або процеси детоксикації змінюються залежно від часу. Ось чому певні препарати повинні даватися в певний час, щоб оптимізувати їх ефективність (огляд).

У кишечнику рухливість та ефективність засвоєння поживних речовин також залежить від його циркадного ритму (дослідження, дослідження).

Не лише органи підтримують свій внутрішній годинник, також наші бактерії (дослідження, дослідження), і вони зазнають впливу, коли їх цикли дерегульовані (дослідження).

Сучасний спосіб життя, подалі від природних зразків світло-темного, з одного боку, та посту з іншого боку, неправильно регулює обидва годинники (центральний та периферійний), сприяючи ожирінню та хворобам. Однакові калорії будуть по-різному впливати на організм залежно від регулювання цих годинників.

Миші та добові ритми

Миші люблять шкідливу їжу. Коли вони мають вільний доступ до нього, вони кусають більшу частину дня. Результат - ожиріння, діабет, запалення ... Тобто, вони поводяться як ми і хворіють як ми.

Що відбувається, коли вікно для годування обмежене до 8 годин? Вони їдять однакові калорії, але не страждають від однакових наслідків негативний (дослідження).

Існує багато подібних досліджень щодо цієї концепції, які називаються «їжа з обмеженими годинами»(Або годування з обмеженим часом, англійською мовою). Він складається з концентрування всіх страв у вікні 8-12 годин протягом дня. Багато його переваг збігаються з деякими підходами до періодичного голодування, наприклад 8/16.

Але нові дослідження показують додаткова перевага: синхронізація периферійних годинників (вивчити, вивчити, вивчити, вивчити, вивчити).

Джерело: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(12)00189-1

Якщо замість обезогенної дієти використовується здорове харчування, миші з постійним доступом до їжі не товстіють, але група з обмеженими годинами набирає більше м'язів і покращує свої фізичні показники (вивчення). Не зрозуміло чому, але припускають, що це може бути пов'язано з оптимізацією циркадного ритму синтезу білка (дослідження) та сприянням підвищенню мітохондріальної щільності.

Одним із наслідків прийому їжі протягом дня є десинхронізація периферійних годинників, особливо коли ми робимо це поза природними періодами активності (день для людини, ніч для мишей).

Дещо гени, що відносяться до периферійних годинників, вимагають періодів голодування для їх правильної експресії. Зміна генів, пов’язаних з цими периферичними годинниками в підшлунковій залозі або печінці, підвищує рівень інсуліну та сприяє діабету, ожирінню, жировій печінці ... (дослідження, дослідження, дослідження).

Також не потрібно обмежувати вікно годування щодня. Це дослідження вказує на те, що незважаючи на те, що не обмежують час їжі у вихідні дні, добові норми зберігаються.

Поки миші підтримують дисципліну з понеділка по п’ятницю (9-12 годинне вікно годування), вони можуть відпустити свою гриву в суботу та неділю. Ваше соціальне життя в безпеці.

Джерело: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(14)00498-7

Також було виявлено, що стиснення вікна годування сприяє більшому розмноженню бактерій (вивчити і різноманітність нашої мікробіоти відображає ваше здоров'я. Популяції мисливців-збирачів мають набагато більш різноманітну мікробіоти, ніж західну (дослідження, подробиці).

Чи відбувається те саме у людей?

Люди - не великі миші, але принципи справедливі. Чим далі ми відходимо від того, що наші гени вважають нормальним, тим більше у нас проблем.

Штучне світло і постійний доступ до їжі розширили вікно годування. Ми снідаємо до сходу сонця і продовжуємо їсти через години після заходу сонця.

Незважаючи на те, що докази у людей все ще обмежені, декілька існуючих досліджень вказують на подібний ефект (дослідження, огляд, дослідження, дослідження).

Це дослідження є переконливим: "Типовий режим харчування в сучасному суспільстві, триразове харчування та закуски, є ненормальним з точки зору еволюції". Він також збирає докази у тварин та людей про потенційні переваги дотримання 16-годинних циклів нічного голодування.

Якщо до цих доказів додати все, що було засвоєно з переривчастим голодуванням у людей, переваги здаються очевидними.

І ми говоримо не лише про проблеми з обміном речовин або накопичення жиру, а про інші такі захворювання, як рак: Недавнє дослідження, проведене понад 2000 жінок, прийшло до висновку, що збільшення часу нічного голодування (залишаючи принаймні 13 годин) пов’язане із значним зниженням ризику рецидиву раку молочної залози. В іншому дослідженні, ті, хто їв безпосередньо перед сном (менше за ніч швидко), також виявляли вищий ризик раку (вивчення).

Нарешті, недавнє дослідження показало, що збільшення нічного голодування (снідання через 1,5 години та вечеря на 1,5 години раніше) втрачає більше жиру та покращує регуляцію глюкози. Більше того, навіть якщо ви не худнете, це обмеження часу покращує чутливість до інсуліну (дослідження, дослідження) та експресію генів, пов’язаних із циркадною регуляцією та аутофагією (дослідження, дослідження).

Оптимізація часу прийому їжі

Класична рекомендація приймати 5-6 прийомів їжі на день призводить до того, що ми починаємо день із їжі, а в багатьох випадках і закриваємо день закускою перед телевізором, створюючи неприродне вікно годування.

Ми могли б представити цей загальний підхід на наступних графіках (3 прийоми їжі + 2 перекуси на першому зображенні та 3 прийоми їжі + 3 перекуси на другому, з останнім перекусом перед сном).

Цей графік робить спроби проти наших периферійних годинників із пов'язаними з ними проблемами, про які ми згадали.

Не існує універсального графіку харчування, але є два принципи, які допомагають:

  1. Споживайте більшу частину калорій протягом дня, з меншою частиною пізно вночі. Взимку важко дотримуватися цієї рекомендації, але не хвилюйтеся занадто. Наступний пункт набагато важливіший.
  2. Подовження періодів посту на ніч, вечеряти до або снідати пізніше (докладно).

Беручи до уваги ці приміщення, у вас є безліч варіантів розподілу їжі. Якщо вам подобається снідати, зробіть це. Якщо ви вважаєте за краще пропустити сніданок і з’їсти пару великих страв, це теж прекрасно. Ви любите включати закуску? Попереду.

Ще однією рекомендацією, що випливає з досліджень, є підтримувати певну регулярність у графіках для полегшення синхронізації (вивчення, вивчення). Органи, які беруть участь у травленні, мають випереджальну реакцію. Вони активуються у звичайний час, і вони краще перероблятимуть їжу, якщо їх до цього «підготують».

Тим не менш, це цікаво час від часу робити варіації, ввести компонент гормезису, адаптації до невідомого. Це те саме, що і з навчанням: для кращого прогресу потрібно програмування, але певні випадкові або безкоштовні заняття допоможуть вам реагувати на непередбачене.

Короткий зміст та висновки

Ми еволюціонуємо в гармонії з ритмами землі. Наші циркадні цикли очікують фази світла і темряви, годування та посту. Сучасне життя стирає лінії, що розділяють ці фази, і наше здоров’я страждає.

При цьому не забувайте головне правило: що ви їсте і скільки ви їсте, важливіше, ніж коли ви їсте. Пам’ятайте: миші, які правильно харчувались, не товстіли навіть при необмеженому доступі до їжі.

Тобто час прийому їжі не настільки важливий, як зміст цих страв, але все має значення.

Цей підхід (обмеження вікна прийому їжі) особливо цікавий для людей, які більше контролюють свій графік, ніж їжа. Якщо ваша дієта не є ідеальною, зменшення вікна годування пом'якшить деякі пов'язані з цим збитки.

Ще один наслідок усього вищезазначеного: забезпечення розумної кількості посту (12-16 годин) протягом ночі важливіше, ніж скільки разів ви їсте в день.

Безумовно, буде вигідніше їсти 4 рази, залишаючи 14 годин голодування, ніж три рази, залишаючи лише 8. Але оскільки загалом вживання більше дрібних страв не зменшує апетит (дослідження), моя рекомендація полягала б у тому, щоб робити мінімум, що вам потрібно, хоча це другорядне питання.

Вам доведеться постійно перевіряти офіційний час, щоб стати функціональним членом цього товариства, але не забувайте про власні внутрішні годинники.