Фрукти, макарони, рис, гель, все, що потрібно знати про вуглеводи як джерело енергії.

обходиться
Простіше кажучи, вуглеводи - це джерело енергії нашого організму, яке так само важливо, як і паливо для гоночних автомобілів. Грам вуглеводів дає близько чотирьох калорій пального, яке рухає наше тіло вперед, коли ми намагаємось отримати максимум від себе під час перегонів.

Це схоже на обмежений паливний бак в машині. Вуглеводи розщеплюються в організмі і зберігаються у вигляді глікогену. Частина глікогену зберігається в печінці, а решта - самими м’язами. Поряд з глікогеном зберігається і вода, а саме три грами на кожен грам глікогену. Втрата ваги, яка спостерігається після однієї або двох тренувань, є наслідком втрати спаленого глікогену та накопиченої води через потовиділення. Зневоднення призводить до зниження рівня цукру в крові та надзвичайної втоми м’язів.

Щоденна порція

Для того, щоб мати оптимальну кількість глікогену в нашому організмі, рекомендується приймати від трьох до п’яти грамів вуглеводів на кілограм нежирної маси тіла на день. Цієї кількості вистачає на одну-п’ять годин вправ, залежно від інтенсивності тренування.

У особливо важкі дні тренувань (наприклад, тривале тренування на фундаменті), коли період тренувань перевищує п’ять годин, рекомендується вживати щонайменше шість грамів вуглеводів на кілограм нежирної маси тіла. У вигляді легкозасвоюваних цукрів та крохмалю у великих дозах, в цьому випадку вводите вуглеводи безпосередньо перед, під час та після тренування. У фазі відпочинку основна увага приділяється вживанню волокнистих і багатих на поживні речовини фруктів, овочів, цільнозернових та бобових культур.

Перед гонкою

Практика завантаження вуглеводів показує, що якщо ми дотримуватимемось вищезазначеного протягом трьох днів до перегонів, ми можемо зміцнити запаси глікогену в м’язах. Розумно дотримуватися цього, готуючись до більш серйозних перегонів.

Крім того, варто споживати від одного до півтора грамів вуглеводів на кілограм нежирної маси тіла для основного змагання або більш тривалого сніданку перед тренуванням. Зверніть увагу, що час перетравлення двох-трьохсот вуглеводів зазвичай становить одну годину. Рекомендації рекомендують приймати чотири грами/кілограм за чотири години до старту, три грами/кілограм за три години до старту та два грами/кілограм за дві години до старту. За годину до початку рекомендується приймати тридцять грамів або 120 калорій, якщо хочете.

Для полегшення травлення увага вуглеводів до конкуренції полягає у поживних речовинах з низьким вмістом клітковини, таких як білий рис, кукурудза, картопля, макарони, соки без целюлози, консервовані фрукти, сухарі, яблучний соус, диня, диня, банан, спортивний напій, варення, білий хліб.

На велосипеді

Під час велотренувань, особливо якщо вони інтенсивні та тривалі, рекомендується вживати тридцять-шістдесят грамів вуглеводів на годину. Зосереджена на джерелах вуглеводів, які швидко окислюються, таких як глюкоза та сахароза. Вони містяться у великій кількості в різних ізотонічних спортивних напоях. Сидячи безперервно в сідлі, ви можете збільшити споживання вуглеводів до шестидесяти-дев'яноста грамів на годину. Потім виберіть продукт, що містить кілька видів вуглеводів (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин та сахароза). Такими є різні швидко поглинаються енергетичні гелі.

Під час бігу

М’язи потребують найбільше кисню під час бігу, оскільки саме тоді травлення працює менше. Насправді біг найбільше напружує шлунково-кишковий тракт, наприклад, під час марафону організм не так сильно переносить споживання вуглеводів. Більшість спортсменів споживають тридцять-шістдесят грамів вуглеводів на годину під час бігу, головним чином через споживання глюкози, сахарози та мальтодекстрину.

Після гонки

Дослідження показали, що чутливість до інсуліну в два-три рази вище після кожного напруження. Це означає, що вуглеводи набагато швидше витрачаються в м’язах, а також їх складніше поповнити. Спортсменам рекомендується приймати рідкі джерела вуглеводів для зневоднення після змагань, таких як сік, спортивний напій, шоколадне молоко або смузі.

Конкурент із відсотком жиру в організмі на шістдесят вісім фунтів і п’ятнадцять відсотків виконує п'ятигодинну зарядку таким чином: