Як перевірити живіт?
У більшості людей, які спускаються у спортзал або планують спуститися, головним завданням є картатий/плоский живіт. Хрускіти, преси для живота від тренування до тренування, мільйон разів, годинами, але при цьому мають незначний ефект. Що зіпсували?
Почнемо з невеликої анатомії.
- М'яз живота має 4 частини:
- прямий м’яз живота - 5-7. він бере свій початок у ребрах і прилягає до лобкової кістки
- зовнішній косий м’яз живота - 5-12. бере початок на зовнішній поверхні ребра і прилягає до linea albania (середня лінія живота) (зверху вниз і ззаду вперед)
- бере початок від внутрішньої похилої черевної лопатки стегна і прилягає до трьох нижніх ребер, а також linea albana, перпендикулярний зовнішньому косому м’язу живота, тому проходить знизу вгору і спереду назад
- поперечний м’яз живота - найглибше лежачий м’яз, що широко бере початок на 6 нижніх ребрах, поперекова пов’язка, 1-4. поперекові хребці, область тазостегнового суглоба та прилипання до лінії албанської
Крім того, ще 2 м’язи беруть участь у згинанні тулуба вперед, але не частини м’яза живота!
- квадратний поперековий м’яз - виходить із області тазостегнового суглоба і прилягає до нижнього краю 12-го ребра, 1-4. на поперечному розгинанні поперекового хребця
- Великий м’яз стегна-XII. назад і I-IV. він бере свій початок у поперековому хребці і прилягає до дрібної пори
Виходячи з вищесказаного, ми можемо розвіяти перше помилкове уявлення: немає нижньої чи верхньої частини живота. Прямий черевний м’яз має нижню та верхню частини, які можна і потрібно навіть працювати ізольовано, але ви повинні знати, що інша частина завжди також працює.
Що зробить твій живіт картатим?
Прямий черевний м’яз розділений 3 розташованими горизонтально розташованими сухожиллями та вертикальним сухожиллям, що дає «кубики». Отже, в основному «всередині» у кожного є картатий живіт, різниця полягає в тому, скільки жиру покрито і наскільки великий м’яз, тож наскільки глибокі борозенки. З цього можна зробити висновок У нас є 2 завдання для досягнення картатого живота: розвивати м’яз і відшаровувати жировий шар, який його покриває.
1. Розвиток м’язів
Бажано розділити "розщеплення" на 3 частини. Хоча загалом усі частини живота працюють з кожною вправою, при належному догляді окремі ділянки можна ізолювати.
Це 3 типи вправ:
- вправи для верхньої частини живота
- вправи для нижньої частини живота
- вправи, що впливають на косий м’яз живота
До верхівки ефективні практики в основному a черевні преси, половинки, хрускіт. Ми уникаємо повних присідань, оскільки вони сильно навантажують хребет. Якщо ми все ж хочемо це зробити, підтримайте талію, наприклад м’яким м’ячем або підтягнутим м’ячем.
Нижня частина найбільш проблематичним для більшості людей. З одного боку, оскільки тут відкладається більша частина жирових прошарків, а з іншого боку, це найважче розвинути. Але причиною останнього зазвичай є те, що ми не робимо вправи з правильною технікою. Вправи на нижню частину живота зазвичай a підняття ніг або будь-які скорочення живота, які починаються з нижніх кінцівок. Але не має значення, скільки триває сутичка. Більшість людей роблять помилку, роблячи прості підйому ніг, що є дуже гарною практикою - розвивати м’язи-згиначі. Це тому, що живіт працює лише в тому випадку, коли ми також піднімаємо стегна. Візьмемо приклад: у положенні лежачи на спині ми починаємо піднімати витягнуті ноги. До вертикального положення працюють лише м’язи-згиначі. Однак, як тільки ми піднімаємо сідниці від землі і штовхаємо ноги вгору, живіт береться за роботу. Вправа стає ще більш інтенсивним, якщо ми підтягуємо коліна до грудей, максимально піднімаючи стегна. Зрештою, чим більше скорочується м’яз живота, тим більші навантаження. Те саме стосується підвісних підйомів ніг.
Вправи, що впливають на косі м’язи живота - це всі ті, в яких ми також виконуємо бічні рухи та скручування. Тут теж переконайтеся, що ми справді піднімаємось, ми справді крутимо тулуб, не обманюйте половину практики.
Що можна сказати про ножиці чи дошку (витривалість у передпліччі)? Ви можете сміливо включати його у свої вправи для живота, оскільки вони добре зміцнюють глибші м’язи, які дуже жорсткі у вашому тулубі, але не забуваємо, що вони пов’язані лише із статичними навантаженнями, тому не базуйте свій розкол на цьому.
Без дієти ми можемо зміцнити наші черевні м’язи, але ви повинні знати, що жировий шар знаходиться над м’язом, тому, якщо ви не видалите його, м’язи живота можуть бути настільки ж міцними, як вони будуть. Уникайте простих вуглеводів (особливо цукру, борошна), насичених жирів, оброблених харчових продуктів, алкоголю, вживайте їжу з високим вмістом клітковини, овочі, джерела білка з низьким вмістом жиру. Дієта - це окрема глава, але ви можете знайти незліченну кількість чудових порад, порад, дієт тут, на цій сторінці, озирніться навколо!
(Джерело: BioTech USA, угорська сторінка)
Всім приємного дня!
Настають дощові дні.
Привіт, шановні читачі блогів!
Мій день розпочався з кардіотренування, яке було:
- 10-хвилинна жвава, швидка прогулянка, бігова доріжка, 6-а передача, підвищена 2.
- 15-хвилинне інтервальне тренування на біговій доріжці -> 1 хвилина біг підтюпцем у 8 класі, 1 хвилина бігу в 10 класі, 1 хвилина ходьби з енергійною рукою в 6 класі. Вони чергувались чверть години.
- Ступайте на біговій доріжці, 7-а передача, вручну протягом 15 хвилин.
- Велоспорт на спинці. 15 хвилин на 3-й передачі в режимі спалювання жиру.
- 3x30 круглий роздільний прес для живота на 2-й передачі.
- 3х15 розіграш круглих ніг.
- Розтяжка і 5 хвилин ходьби на біговій доріжці 5-ї передачі.
Після тренування Я взяв сауну один 30 хвилин у фінській сауні. Було 80 градусів. Я поїхав через чверть години прийняти душ, то я поїхав назад. За півгодини тренувань я випив одну Білковий коктейль Nitro Pure Whey Gold у 250 мл мінеральної негазованої води. Під час тренувань Я пив мінеральну негазовану воду. (Не забувайте про гарячий і холодний душ після тренування!)
THE ранкова зарядка Я вважаю за краще це, щоб у мене було більше часу протягом дня робіть мої речі і повністю оновлюйтесь. Мінімум перед тренуванням 2 години Раніше я їв і снідав. Сьогодні моя дієта виглядає так (я намагаюся збагатити клітковину, тому трохи збільшив споживання вуглеводів!):
- Сніданок: 100 грам натурального сиру (Meggle), 30 грам натуральної цільнозернової вівсянки.
- 10:00: Після тренування, білковий смузі Nitro Pure Whey Gold (28 грам) з 250 мл негазованої мінеральної води. (NE TEJJEL IDD!) (Зі смаком карамелі та капучино)
- Обід: Норбі Оновлення замовлення їжі, код 1, Легка куряча грудка, приготована на маслі, морквина на грилі та легкий сирний брокколі (я маю на увазі, що це було дуже смачно та поживно!).
- Перекус: 100 грам зелених яблук з 20 грамами (ці 2 скибочки) натуральних нарізаних скибочок рису.
- Вечеря 1: 100 грам натурального сиру (Meggle), 100 грамів натурального пісного йогурту (зараз у мене 1,4% Діні, але 0% було б краще (Пілос)).
- Вечеря 2: Nitro Pure Whey Gold (28 грам) білковий смузі з 250 мл негазованої мінеральної води. (Аромат кокосового шоколаду)
Їм 6 разів одного дня, і я спробую багато білка ввести в своє тіло a 3 харчуючись щогодини.
Я був таким учора Купити в Ашані і я купив те і те. THE BioTech США у своєму магазині я купив великий 908 грам білкового порошку Nitro Pure Whey Gold. Кокосовий шоколад в ароматизаторі, тому що він мав найкращий смак для мене. Варто купувати у великій упаковці, бо вона навколо 1700 форинтів Я економлю на цьому 1 місяць під. Порошок зі смаком кокосово-шоколадного аромату, ви можете змішати його з будь-яким смачним рецептом їжі (пізніше я запропоную вам багато цікавих рецептів делікатесів, що замішують, волокнисті, без вуглеводів), низькокалорійний і вуглеводний, він саме в ньому глутамін і високий вміст білка. У ньому був один мірна ложка є. Пізніше мішок для поповнення я куплю і наповню ящик цим. Варто сайту BioTech USA картка лояльності заявити безкоштовно, тому що 5% Я отримав знижку на ціну моєї покупки і маю право на подальші акції та знижки. Білок дуже важливий, не забувайте про нього, особливо після тренування. Це потрібно навіть після кардіотренування!
Ось нове захоплення Сир. Випускається в невеликих коробках. Я також бачив це в Ашані та Теско. THE Бренд Meggle я обираю. Вміст білка дуже високий, трохи на смак сирний, сирний, сметанний, але смачний і ситний. Світло сир Я також купив його на тиждень, впевнений, що точно також кефір та йогурт також.
І ось малюнок про мій обід. Не дуже засмучений? Я штовхнув цілу дозу, яка була не маленькою, але смакувалась і корисніше, ніж піца або гамбургер. THE курка з високим вмістом білка, брокколі, а овочі також рекомендуються спортсменам та дієтологам. Вся величезна доза в цілому всього 17 грамів вуглеводів вольт. THE а його глікемічний індекс низький, що означає добре.
Я поїду і в суботу купувати, і я хочу інновацію Кокосове масло вдома. Принесу, тоді субота знову фотографії та інформація про їжу та продукти, але я все одно подаю кілька разів.
Я їду завтра вранці тренуватися в кімнату і, на жаль, я повинен встати о 5, тому що працювати Я теж їду, але це так тренування все одно має вписуватися у ваш розпорядок дня. Ваги У мене буде тренування. Я принесу, і тоді воно буде план навчання. Не заважайте нікому рухатися це дощова, холодна погода. Ми сподіваємось, що скоро буде весна і що нарешті буде знято наше прокляте зимове пальто.
Всім приємного дня!