верхньої
Зміцнення м’язів живота іноді робиться не зовсім правильно. Тому я даю поради зі свого практичного досвіду.
Якщо в підлітковому віці ми хотіли лише покращити свою фігуру та фізичну підготовку, то у зрілому віці ми також додали аспект здоров’я. Коли ми займались під керівництвом учителя, ми не думали про його метод. Лише під час окремої вправи ми почали досліджувати, що і як це працює. Ми виявили, що нам потрібен більше практичного досвіду та теоретичних знань. Наприклад, ми виявили, що максимальна працездатність пов’язана із зносом суглобів, сухожиль та м’язів, особливо за відсутності належної регенерації. Якщо до цього додали неправильний спосіб життя, організм почав резонувати. Біль і страждання змусять нас почати працювати над собою мудрішими. Як правило, це вірно в житті, але не кожен навчиться цьому і правильно зробить наступні кроки.

На практиці йоги ми дізналися, що слабкі м’язи живота часто викликають проблеми з попереком, хоча можуть бути й інші причини. Протягом багатьох років практики тренажера, пізніше тренера, мені було підтверджено, що недостатня регенерація врешті-решт вплине на проблеми зі здоров’ям. Одним із методів регенерації є відповідні фізичні вправи. У хатха-йозі та в оздоровчих вправах, орієнтованих на хребет, максимальна увага приділяється витягуванню тіла, скручуванню (спіналам), зміцненню та розслабленню. У кік-боксі, самозахисті чи тренінгах хатха-йоги, коли я хочу дати хорошу пораду, я висловлюю це порадою: "Тренуйся, скільки можеш, не стільки, скільки хочеш". Я не пам’ятаю, хто давав поради, але мені було дуже важко дотримуватися. Навіть після багатьох років фізичних вправ я помилюсь і порушу цю пораду, яка стосується і зміцнення м’язів живота.

У школах нас колись вчили робити розминку динамічними та розмахуючими рухами, навіть під час вправ для живота. В даний час методи багатьох гімнасток розширені, включаючи витривалість та розтяжку. Так крім динамічний вправи стали ранжувати статичний зміцнення та розтягування. Я впізнаю динаміку і використовую її дуже часто, але намагаюся дотримуватися принципу послідовності та пропорційності.

Основним принципом безпечних вправ є: Таз повинен підходити до грудей або грудей до тазу.
Основним принципом ефективної процедури є: Тренуйтеся так, щоб ефект настав якомога швидше, за найкоротший час.

Принцип безпеки
Ми познайомимося з вправами для верхніх м’язів живота. З дном ми розберемося в іншій статті. Тренуються сидячи, лежачи і стоячи на колінах. Я не описую вправи на колінах, тому що використовуються шків та гирі.

Є три варіанти сидіння: а) sed - leh, б) косо сидіння з ізометричними коливаннями, в) прокатка м’язів живота.

а) Сед-лех (Фіг. No1: сидіння - верхнє положення, рис. No2: брехня - нижнє положення)

Вправи для верхніх м’язів живота виконуються безпечно:

  • Ноги не зафіксовані. (Ми не ставимо ноги під ребра, ліжко тощо)
  • Ноги принципово зігнуті в колінах (вправа з витягнутими ногами може пошкодити область хрестів).
  • Спина закруглена (виступаюча спина сильно навантажує м’язи спини. Лягаючи спати, ми не опускаємо голову, щоб м’язи живота не розслаблялися).
  • Підборіддя звернене до грудей протягом усього тренування.
  • Руки не тягнуть за голову. (Ми кладемо долоні на трапецію, на груди або перед собою. Якщо ми не можемо зробити все сидіння - лягайте, тоді нам не потрібно лягати повністю).
  • Ми не підстрибуємо (підстрибуючи допомагаємо м’язам живота, що скасовує їх навантаження. Принцип полягає в тому, що менше, без роздумів і повільно.
  • (Без достатньої оксигенації, тобто правильного дихання, м’язи швидко втомлюються. Загалом, принцип полягає в тому, що ми переходимо до більш складного положення з видихом.
  • Очі закриті (особливо при великому навантаженні).
  • Мімічні м’язи розслаблені.

Якщо ми хочемо збільшити навантаження на м’язи живота, ми не йдемо тулубом на коліна, а розрізаємо доріжку навпіл. Ми ще більше напружуємо м’язи живота, якщо робимо витривалість внизу вправи.
Вправа сидячи не повністю відповідає принципу безпеки, оскільки грудна клітка не постійно наближається до тазу, але, дотримуючись вищезазначених принципів, вона відносно безпечна і досить різноманітна.

б) Похиле сидіння з ізометричним коливанням (Рис. No 3)

Застосовуються вищезазначені принципи безпеки, тобто ноги зігнуті, спина закруглена тощо. Ми насправді імітуємо сидячи, ми просто робимо найкоротші можливі, в основному міліметрові рухи в косому, найскладнішому положенні.

в) Прокатка м’язів живота (Рис. 4 - нижнє положення, рис. 1 - верхнє положення)

Це найбезпечніша вправа, якщо ми дотримуємось вищезазначених принципів. Ми можемо стояти ногами на підлозі, але якщо ми все-таки піднімемо зігнуті коліна в повітря так, щоб стегнові кістки були перпендикулярні підлозі, а гомілка горизонтальна до підлоги, тоді ефект від вправи ще більше посилиться, рис. No 5 і 6. Під час цієї вправи грудна клітка не піднімається, але ми згинаємося в талії. Ефект від вправи посилюється, якщо ми робимо витривалість у верхньому положенні. Подальше збільшення навантажень відбувається, якщо ми все-таки підтягуємо м’язи живота під час вправ. Але це виклик лише для навчених людей.

Наразі ми уточнили вправи та їх безпеку на верхніх м’язах живота. Звичайно, є також косі м’язи живота. Вони практикують напр. коли котишся в ліжку, тобто "до хреста". Особисто я їм не надаю перевагу, мовляв, при регулярному, частому і тривалому вживанні вони розширюють пояс. Окрім безпеки, необхідно звертати увагу на ефективність вправ.

Принцип ефективності
Якщо вправа повинна бути максимально ефективною, немає сенсу виконувати її протягом тривалого часу, зношувати суглоби та сухожилля, а також витрачати час. З дотриманням принципів безпеки найефективніша вправа за найкоротший час передбачається, що наша фізична підготовленість не буде страждати роками. Навіть гарний зовнішній вигляд м’язів живота підтримується, звичайно, при правильному харчуванні: дохід = витрати.
Вправа ефективна, якщо ми поважаємо: а) суперкомпенсацію, б) кількість повторень вправи, в) кількість сетів підходів, г) тривалість перерв під час однієї вправи, д) навантаження, вагу, е) як часто здійснювати.

М'язи живота, навіть після екстремального навантаження, навіть після "м'яза", можуть відновити відновлення швидко, але особливо вони зазвичай не викликають травм, як при тренуванні інших м'язів.

Якщо ми освоїмо техніку і виконуємо процедури, то вправи не займуть у нас більше 3 хвилин, з перервами на відпочинок максимум 8 -10 хвилин. Отримання інформації само по собі досить трудомістке, і ми зазвичай вчимося виконувати вправи погано. Набагато доцільніше та ефективніше, щоб принаймні з самого початку ми тренувались під професійним керівництвом. У той же час ми перевіряємо за допомогою окремих вправ, чи тренер дотримується вищезазначених принципів, процедур, методів та форм.

Інж. Мітуч Ян
Стаття була опублікована в журналі Yoga and Health у 2010 році