Вам потрібно всього 10 хвилин, щоб виконати це тренування вправ на біцепс, за допомогою якого ви зможете збільшити м’язи рук.

біцепс

Ми попросили експертів Freeletics розробити a навчання з вправи на біцепс отримати міцні руки.

1. Вправи на руки: негативне згинання

Чи можете ви зробити нормальний віджимання? Ідеально! Почніть з дошки, як у звичайному віджиманні. Спочатку лікті повинні бути повністю витягнуті. Поступово опускайте, поки груди та коліна не торкнуться землі, але стегна тримайте трохи піднятими. Далі натисніть руками тулуб. Коли лікті повністю випрямлені, також витягніть ноги назад у вихідне положення. Ті, хто займався йогою, напевно, прекрасно знайомі з цією послідовністю рухів.

2. Вправи на руки: щука віджимається

Інший варіація з віджимання рук. Для цього верхня частина тіла не горизонтальна до землі, як у дошці, але ноги і верхня частина тіла розміщені утворюючи трикутник. Важливо: у цій вправі стегна, плечі та лікті повинні бути вирівняні. Згинання рук поки голова не торкнеться землі між руками. У цей момент вам доведеться знову витягнути руки, і ви вже зробили першу щуку.

3. Вправи на руки: діамантові віджимання

Остання версія класичного віджимання. У цьому випадку зміни є дуже тонкими, і вони включають складіть руки разом, щоб вони утворили форму ромба або ромба (великий і вказівний пальці торкаються один одного). Ні стегна, ні коліна не торкаються землі, але грудна клітка повинна злегка торкатися рук.

4. Вправи на руки: Скільки повторень?

Ми рекомендуємо це зробити кожна з вправ на біцепс по 40 секунд, а потім зробіть перерва 20 секунд. Тоді настав час зробити наступний варіант згинання, знову на 40 секунд, а потім відпочиньте ще на 20. Якщо ви закінчите три раунди з трьома вправами, для виконання всієї вправи знадобиться менше 10 хвилин, але ви будете тренувати все тіло, а особливо біцепс.

Вам також може сподобатися: