Коли мова заходить про тренування вдома, то у випадку з ногами та сідницями у нас зазвичай не виникає проблем, оскільки ми маємо багато вправ та варіацій, які ми можемо спробувати тренувати. Якщо говорити про наш верхня частина тіла, знайти вправи, для яких нам не потрібен матеріал, може бути дещо складніше.

домашніх

Тому сьогодні ми пропонуємо вам три варіанти віджимань, які дозволяють нам опрацьовуємо зброю вдома, не потребуючи аксесуарів будь-якого виду, лише власна вага тіла (і трохи мотивації та енергії).

Традиційні віджимання для роботи з руками

Традиційні віджимання - це наш перший вибір для роботи зі зброєю. Ми поставимо себе в передню дошку, з руки під плечима і впираючись у кулі ніг. Ми можемо модифікувати роботу м’язів, розкриваючи руки на різну ширину, але про це ми поговоримо пізніше; поки що ми дотримуємось традиційних віджимань.

Опинившись у вихідному положенні, згинаємо лікті, направляючи їх назад і трохи по діагоналі, поки наші груди майже не торкаються землі. З цього положення ми штовхаємо підлогу руками, які повинні бути міцно підперті на неї (не лише «п’ята» кисті, але і всю долоню та пальці, щоб зробити силу), і знову розгинаємо лікті.

Щоб полегшити їх, ми можемо стати на коліна замість на кульках ніг. Ми також можемо стати на ноги, але покладіть руки на підняту поверхню, як сходинка або низький стіл. Таким чином, вага нашого тіла, яке ми будемо носити, буде меншою, а рух легшим.

Алмазні віджимання для роботи на трицепсах

Як ми вже говорили раніше, утримання рук більш-менш разом змінить м’язову роботу наших рук. У цьому випадку ми будемо робити це з’єднайте наші руки під центром грудей щоб зосередити роботу на наших трицепсах.

Ми ставимось, як і раніше, у положенні передньої дошки, лише в цьому випадку ми з’єднаємо великі та вказівні пальці рук, утворюючи ромб або ромб прямо під грудьми. Ми згинаємо лікті, направляючи їх назад і злегка по діагоналі, поки груди майже не торкаються землі, не втрачаючи горизонтальності нашого тіла, і ми штовхаємо землю руками, щоб повернутися назад.

Ці віджимання більш інтенсивні, ніж попередні, і, можливо, ми хочемо починайте, не з’єднуючи руки повністю, але лише зблизивши їх. Як і в попередніх, ми можемо спиратися на коліна, щоб інтенсивність була трохи нижчою.

Віджимання від голови для обробки рук і плечей

Якщо ми хочемо попрацювати плечима вдома, нам, як правило, доведеться використовувати такі аксесуари, як гумки або гантелі. У разі їх відсутності, віджимання над головою або віджимання на стійці на руках - хороший варіант, якщо ми вже маємо певний досвід тренувань.

Для їх виконання нам потрібно буде розташуватися біля стіни. Ми починаємо з того, що робимо стійку на руках на стіні, тримаючи спину якомога нейтральнішою (не надто вигинаючи його) і звідти ми злегка згинаємо лікті і знову витягуємо їх. Це не вправа, яка дозволяє багато подорожей, але дуже інтенсивна. У будь-якому випадку, у випадку, якщо в якийсь момент у нас відмовлять руки, непогано підкласти подушку або подушку під голову.

Якщо ми новачки, замість того, щоб робити стійку на руках на стіні, ми можемо поставити себе в позицію йоги, спрямовану вниз (руки і ноги на підлозі, стегна до стелі, а тіло утворює трикутник) і зігніть лікті, наближаючи голову до землі. Це менш ризикована позиція, і це також змусить нас працювати руками і плечима.

Інший варіант, який ми маємо, якщо ми хочемо робити віджимання, роблячи стійку на руках, - це допоможіть нам з ногами при розгинанні ліктів. Ми згинаємо коліна і набираємо обертів з цього положення, щоб з силою витягнути ноги вгору і тим самим допомогти нам також витягнути лікті.