Наявність сильних та громіздких біцепсів - одна з перших цілей новачка у спортзалі.

вправи

Ключ до того, щоб мати міцні руки, - включати вправи, спрямовані на біцепс, ізольовано. Чергування рук з великими групами м’язів - відмінна стратегія для досягнення гіпертрофії м’язів рук.

На відміну від поширеної думки, надмірні фізичні вправи призведуть не до розвитку міцних рук, а до поступової втрати м’язової маси.

Щоб досягти цього, нижче описані найкращі вправи на біцепс з барами, машинами та гантелями.

Як тренувати біцепс? - Вправи, щоб мати міцні руки

Сильні руки - те, чого прагнуть багато початківці, починаючи тренажерний зал. Біцепс - це «візитна картка» спортсмена. Насправді практично неможливо уявити людину зі спортивною будовою та слабким біцепсом.

Однак логіка повинна полягати в тому, що потужне тіло призводить до міцних рук.

М'язи біцепса беруть участь у більшості базових вправ на багато суглобів. Ці типи вправ передбачають використання загальних м’язів тіла із вторинним використанням біцепсів.

Тренувати біцепс із ізольованими вправами рекомендується з максимальною частотою раз на тиждень. Для досягнення повного відновлення м’язів цій групі м’язів потрібно не менше 48 годин.

Тренування на біцепсі не повинно бути змаганням за постійне збільшення ваги. Підкреслення техніки вправ - найкращий спосіб досягти гіпертрофії м’язів рук.

7 найкращих вправ для біцепса

7 найкращих вправ для тренування біцепса описані нижче. Ми пам’ятаємо, що перед звичайною фізичною розминкою слід включити вправи для підготовки м’язів суглобів.

Кожна вправа на біцепс повинна виконуватися в 4 підходи по 8-10 повторень. Відпочинок між сетами повинен бути не більше 60 секунд. Щоб досягти кращих результатів у розвитку міцних рук та обсягу, його слід доповнити адекватною дієтою.

7 найкращих вправ для біцепса:

1. Завиток штанги прямий

Це традиційна вправа для початківців працювати з біцепсом. Рух повинен слідувати за роботою суглобів. Виконуючи вправу, переконайтеся, що тіло не розгойдується, а лікті не відходять від тулуба.

2. Завивання штанги EZ

Вправи на барі EZ здатні значно покращити участь внутрішніх біцепсів у роботі. Це пов’язано з невеликим поворотом, який утворюється на долоні. Це одна з найкращих вправ для досягнення міцних і сферичних рук.

3. Гантель Молот Завиток

Це одна з найкращих вправ для роботи на коротких біцепсах. Основне в техніці рухів - підтримувати живіт твердим, лікті повинні залишатися нерухомими і злегка притиснутими до тіла.

4. Лава завивка виправлений

Це одна з вправ для роботи з об’ємом біцепса. Головне в техніці - робити це на повільній швидкості. Не намагайтеся використовувати ваги, які перевищують вантажопідйомність. При підйомі гантелей; не перекладайте навантаження на плечі та спину. Це може спричинити травму, біль у шиї та шиї.

5. Альтернативні підйомники cна гантелі

При виконанні цієї вправи на біцепс ключ знаходиться в положенні долоні. Вони повинні залишатися перпендикулярно тулубу і без розривів. При підйомі лікті повинні утворювати 90 градусів. М'яз плечової кістки бере участь у цій вправі, і це одне з найбільш ефективних для збільшення обсягу рук.

6. Підйомs зі шківом

Основною помилкою при виконанні цієї вправи для біцепса є нахил корпусу в сторони. Дуже важливо забезпечити, щоб куприк залишався вперед. Лікті потрібно тримати рівно; підтяжка м’язів живота надасть вам стабільності, необхідної для міцних рук.

7. Завивання штанги - зворотний хват

Ця вправа для біцепса призначена для спортсменів просунутого рівня. Зовнішня і верхня частина цієї групи м’язів опрацьована. Техніка схожа на традиційний завиток штанги, але долонями донизу. Важливо використовувати легку планку і не перестаратися з навантаженням; інакше техніка вправ буде порушена.

Поширені помилки при тренуванні біцепса

Однією з найпоширеніших помилок при тренуванні біцепса є скручування хребта та вигин решти тіла. Щоб цього не сталося, потрібно звернути увагу на положення ліктів. Передпліччя - це єдина частина тіла, яка повинна рухатися.

Якщо лікті змінюють положення (вперед або позаду тулуба), це означає, що спина крива. Розмах тіла вбік збільшить навантаження на хребці; Замість того, щоб отримати міцні руки, ви ризикуєте отримати спортивні травми та хронічні болі в попереку.

Як тренувати біцепс в домашніх умовах?

Біцепс - одна з небагатьох груп м’язів, яку можна тренувати вдома. Вистачить пари гантелей. Головне під час тренувань вдома - уникати перетренованості. Якщо руки тренуються більше двох разів на тиждень, швидше за все, розвинеться м’язова втома.

Вибравши згадані вище вправи для біцепсів з 3-4, досить досягти міцних м’язів. Тривалі тренування на руках не дадуть хороших результатів у нарощуванні м’язів. Крім того, у вас, швидше за все, з’явиться непропорційне тіло.

Якщо ви відчуваєте, що тренування біцепса вдома недостатньо; Ви можете спробувати інші методи тренувань, щоб досягти міцних рук, такі як звичайна гімнастика або гіря.

Анатомія зброї

Анатомічно правильна назва біцепса - Musculus biceps brachialis. Ця група м’язів складається з двох частин: короткої одиниці, прикріпленої до сухожилля каракобрахіального відділу, та довгої одиниці, яка бере початок від лопатки. У кожного з них є своя точка кріплення та механіка руху.

Довга частина біцепсового м’яза знаходиться на зовнішній стороні руки, а коротка - на внутрішній. Під час тренування рук різні деталі повинні бути оброблені. Це найкращий спосіб візуально збільшити обсяг.