Я люблю додавати біг до свого щоденного розкладу, але мені важко вирішити, як часто і як довго достатньо рухатися до схуднення. Я чув, що якщо спочатку багато бігати, то здатися і скоротитися, ви можете набрати вагу.
Раніше я бігав по годині щодня близько двох тижнів, але зараз бігаю в непарні дні тижня або бігаю один день, а не бігаю два дні і більше!
Що мені потрібно знати, так це те, як часто, як мінімум, мені доводиться бігати за тиждень для отримання "оптимального" ефекту схуднення?
Передмова: Я не маю професійних навичок бігу чи тренувань, це лише досвід.
Довжина
Встановіть відстань, яка означає, що в кінці ви повністю втомилися, і намагайтеся пройти її рівномірним темпом залежно від того, чи хочете ви поліпшити швидкість або відстань. Що стосується відстані, я зазвичай біжу якомога далі, дихаючи із такою швидкістю, з якою я все ще можу говорити, поступово збільшуючи відстань з часом, підтримуючи свої обмеження на відстані, коли вони покращуються. Щоб тренувати свою швидкість, зробіть те саме, просто збільште темп, з яким ви біжите, щоб дотримати свої обмеження. Зазвичай я прагну лише до трохи вищого мінімуму/милі кожного разу, коли пробігаю звичайний маршрут.
Регулярність
Якщо ваш непрофесіонал, вам не буде байдуже вдарити саме те солодке місце вільного часу та відновлення м’язів. Просто бігайте досить часто, щоб нашкодити наступного дня, і це було важко, але обов’язково зробіть перерву. Я намагаюся дотримуватися вихідного дня день за днем вихідного дня, але я не надто переживаю, якщо пропущу його через насичені вихідні/робочий день. Просто підніміть його якомога швидше і не намагайтеся натискати, щоб "вигадати", як правило, це закінчується втратою більшої кількості пробігів до травми.
Важливо
насолоджуйся. Якщо вам це не подобається, ви захочете здатися. Бігайте занадто часто, і це буде занадто боляче, це не буде приємно. Бігайте дуже мало, і ви не вдосконалитесь, це не буде приємно. Змінюйтесь, де ви біжите, коли це можливо, хоча я люблю дотримуватися деяких регулярних маршрутів як міру мого прогресу. Якщо вам це не подобається, єдине, що змушує вас виходити, - це бажання досягти своєї мети.
Ще важливіше,
встановіть свої цілі. Навіть якщо це просто короткий термін, бігайте із швидкістю х миль у милях або довгостроково, "Пробіг марафон за 12 місяців", вам потрібно буде щось націлити. Тож, коли йде сніг, замерзає, болить, вам багато чого потрібно зробити, і насолоджуватися стає важко, ви зможете переслідувати свої цілі.
Крім того, залежно від вашого настрою, запис ваших пробіжок за допомогою GPS та ведення довгострокових записів може стати чудовим мотиватором. Це також може демотивувати, якщо ви не ладнаєте з технологіями чи реєстрацією даних:)
Результат за
Зазвичай після цього ти будеш більш підтягнутим, майже неможливо не бути. І так, ви можете набрати вагу (залежно від вашої статури і того, наскільки ви мускулисті зараз). Але це буде зовсім інша вага, ви наберете вагу, нарощуючи м’язи на ногах, але будете спалювати жир з усього тіла. Тому я б не хвилювався, прагнучи до фітнесу, а не відвертої втрати ваги, і, як правило, це стане набагато легше, якщо ти зараз на великій стороні.
Звичайно, якщо ви хочете професійно тренуватися, більшість із них - це, мабуть, бик.
Якщо ви хочете додати біг, щоб стимулювати втрату ваги, БУДЬ-скільки бігу буде працювати для досягнення цієї мети. Для кожної людини існує "орієнтир" калорійності та активності, який буде підтримувати вагу. Наприклад, якщо ваша базальна швидкість метаболізму становить 1500 калорій, і ви маєте 1500 калорій активності на день, то вживання 3000 калорій у збалансованому харчуванні збереже вашу поточну вагу.
Тепер зберігайте ті самі цифри, що і раніше, але додайте 3 прогони по 20 хвилин щотижня. Залежно від вашого темпу, тренувань, навичок та інших факторів, ці 3 прогони будуть спалювати X кількість калорій. Це створює дефіцит, тому ви схуднете. Немає реального способу передбачити, скільки ваги буде втрачено і як швидко, і це трохи зменшиться, коли ви адаптуєтесь до вправ і станете більш підтягнутими/ефективними. Однак ви схуднете.
Дослідження все частіше показують, що дієтичний макіяж (як Аткінс, Палео, Саут Біч тощо) та ін. Має менше спільного із втратою ваги, ніж простий дефіцит калорій. Їжте менше або вправляйте більше, і ви схуднете.
(також не професіонал спорту, переходячи від досвіду бігуна/схуднення)
Вище є відмінна відповідь, я просто додам три речі:
Перетренованість - щоденний біг може призвести до перетренованості. Втомність і частота пульсу, що перевищує норму, є хорошими показниками цього. Перетренованість руйнує ваш метаболізм і товстіє. Отже, як і для початківця, 3 або 4 перегони на тиждень із перервою на день відпочинку повинні бути вашим максимумом.
Налаштуйте свій раціон - лише фізичні вправи не допоможуть вам змінити вагу. потрібно вносити зміни в дієту і регулярно бігати. Хороша річ полягає в тому, що, оскільки ви регулярно бігаєте, вам не потрібно вносити різкі зміни, щоб щось змінити.
Різноманітність: не дотримуйтесь однакової схеми тренувань. Коли ви деякий час тримаєтеся певного малюнка, тіло адаптується і стає більш ефективним. Спробуйте різні моделі; коротші перегони з різним кроком, різними рельєфами, маршрутами, що включають більше разів, інтервалом тренувальної секції та фарлек. Чим більше ваше тіло здогадується, тим ефективнішим буде ваше тренування і тим менша ймовірність стабілізації.
Якщо ви любите бігати і любите виходити, бігайте.
Якщо вам це особливо не подобається або це занадто низький пріоритет у вашому житті, контроль дієти набагато простіший. Буде важко продовжувати бігати, коли недостатньо часу, погода погана або коли ваги не винагороджують тебе належним чином за зусилля.
Крім того, ви маєте більше шансів уникнути підошовного фасциту, шини гомілки, тендиніту, ІТБС, коліна бігуна, колінного суглоба, тазостегнового суглоба та інших ризиків (несправний люк, наприклад, необхідна артроскопія).