Серцево-судинні вправи, які не виконуються на машинах, таких як ходьба або біг, як правило, дешевші, ніж такі заняття, як, наприклад, коли ми відвідуємо тренажерний зал, і, як правило, їх легше інтегрувати в наш графік, ми можемо робити це в будь-який час день, коли це найкраще нам підходить.

ПРОГУЛУЙТЕ

Перш ніж пояснити, як нам слід ходити, я розповім вам, які м’язи беруть участь у цьому виді діяльності.

Основні використовувані м’язи:
  • Квадрицепс.
  • Підколінні сухожилля.
  • Сідниці.
  • Психічний псоас.
  • Передня великогомілкова.
  • Гастрокнемій.
  • Солеус.

Будь-який тип ходи, незалежно від використовуваної техніки, корисний для початківців. У міру поліпшення нашого фізичного стану ми, безумовно, повинні прагнути досягти правильної техніки з точки зору положення тіла, сліду ніг, руху стегна та руху рук, як я поясню нижче.

Положення тіла

Під час маршу це дуже важливо прийняти правильну поставу, Це покращує ефективність і зменшує навантаження як на поперек, так і на весь хребет. Обов’язково ходити "з високо піднятою головою", уявляючи собі струну, яка тягне нашу голову вгору і випрямляє хребет. Плечі повинні бути розслабленими, але не згорбленими, а верхня частина тіла повинна бути розміщена безпосередньо на стегнах.

Протектор

На протекторі, коли п’ята вдаряється об землю, вага тіла переходить від п’яти до передньої частини стопи плавним переходом, що проходить через всю стопу. ненормальний малюнок протектора Як правило, вони характеризуються надмірним перенесенням ваги тіла всередину або зовні стопи. Це шкідливі для здоров’я моделі, які можуть призвести до травм.

нашого

Види протектора

Рух стегнами

Швидкість ходи можна збільшити, збільшивши швидкість кроку, довжину кроку або і те, і інше. Адекватний рух стегнами гарантує адекватну довжину кроку. Прекрасним способом збільшити інтенсивність тренувань є поступове збільшення швидкості кроків, тривалості кроків або того й іншого. Для початківців може бути корисно заздалегідь зробити дещо м’яке розтягування, щоб покращити рухливість стегон перед початком ходьби.

Рух рукою

Під час ходьби ми повинні координувати рух рук і ніг таким чином:

  • Ліва рука повинна махати вперед, коли права нога висувається вперед, а права рука повинна махати вперед, коли ліва нога виходить вперед, тобто, ми повинні одночасно нести протилежну руку і ногу вперед або назад.

Коли ми збільшуємо швидкість маршу, нам доводиться згинати лікті так, щоб вони утворювали кут 90 °, і піднімати руки на висоту грудей. Цей рух рук від стегон до грудей і навпаки - це те, що рухає тіло вперед.

БІГТИ
Основні використовувані м’язи:
  • Квадрицепс.
  • Підколінні сухожилля.
  • Сідниці.
  • Психічний псоас.
  • Передня великогомілкова.
  • Гастрокнемій.
  • Солеус.

Біг приносить серйозні переваги для серцево-судинної системи і є дешевою вправою, як і ходьба. Це діяльність, при якій люди у хорошому фізичному стані економлять час. Оскільки ми робимо a вправи з більшою інтенсивністю або ми робимо більше км за менший час, ніж, наприклад, коли ми гуляємо. З цієї причини енергетичні витрати, що виникають під час бігу, зазвичай більші, ніж при ходьбі, а отже, на додаток до технік, які ми повинні виконувати, щоб зменшити ризик травми від удару, цей вид вправ вимагає специфічних технік для економії енергії. Наприклад, ми повинні уникати стрибків на кожному кроці або, як кажуть, "стрибків під бігом", тому що це збільшує вплив і тому, що з більшим вертикальним рухом ми витрачаємо енергію.

При бігу на великі відстані найбезпечнішим слідом є той, який слідує за техніка п’ята-передня нога, при якому удар поглинається всією стопою. Наслідки ненормального малюнка протектора, такі як надмірна пронація або супінація, більші при бігу, ніж при ходьбі, через більший вплив протектора.

Коли слід включати біг у програму тренувань?

Багато людей не впевнені, коли доцільно включити біг у програму тренувань. Зазвичай, коли ми можемо пройти близько 6,5 км, не втомлюючись, нам слід розпочати тренувальну програму, що поєднує ходьбу та біг. У цих програмах послідовність повторюється протягом необхідного часу, коли чергуються періоди ходьби та періоди бігу (наприклад, ми можемо робити від 1 до 2 хвилин бігу, а потім від 3 до 5 хвилин ходьби, і в міру прогресу, ми повинні зменшити хвилини ходьби і збільшити кількість бігу, поки не зможемо зробити відносно комфортно близько 30 ′ безперервного бігу.

Важливо пам’ятати, що біг - це сильний вплив. Тому людям із надмірною вагою та особам з ортопедичними проблемами доцільніше починати займатися серцево-судинними видами діяльності, такими як плавання або їзда на велосипеді, поки маса тіла не зменшиться.

Положення тіла і слід

Як і під час ходьби, ми повинні бігати «високо вгору», тримаючи голову прямо, плечі розслабленими, а тулуб врівноваженим на стегнах. Ступінь здійснюється за допомогою переходу п’ята в передню частину стопи, при якому п’ята спочатку вдаряється об землю, а потім вага тіла висувається через стопу до передньої частини стопи. Гонка повинна відбуватися рідинним рухом і з якомога меншою силою удару, ми повинні торкатися землі і не вдарятись об неї.

Рух рукою

Під час перегонів руки звисають з плечей (які розслаблені) і зігнуті в ліктях, які протягом усього шляху повинні утворювати кут 90º. Руки слід підводити злегка позаду стегон до грудей, Якщо їх носити вище, плечі та верхня частина спини втомлені, а якщо їх носити занадто низько, ми можемо надмірно нахилитися вперед. Руки не повинні утворювати тугий кулак, але їх слід трохи охопити і розслабити (ніби ми тримали в руці яйце, яке ми повинні тримати, але не стискати, щоб воно не зламалося). Ми також повинні врахувати, що коли ми виводимо руки вперед, руки не перетинають середню лінію тіла.

Довжина кроку

Швидкість бігу, як і ходьба, визначається довжиною кроку та частотою. Тому для покращення бігової продуктивності ми повинні збільшити як довжину кроку, так і частоту кроків. Довжина кроку кожної людини залежить від її гнучкості, сили, координації, рівня втоми та довжини ніг.

На кожному кроці, стопа повинна приземлятися приблизно під стегнами, Тому що, якщо ви обганяєте і приземляєтеся занадто далеко від центру ваги тіла, виникає більший удар і незначний ефект гальмування. Гальмування та надмірний час перебування в повітрі роблять такий тип кроку неефективним. З іншого боку, занадто короткий крок також марно витрачає енергію, оскільки заважає тілу достатньо просуватись у кожному кроці.

Найкращий спосіб збільшити довжину кроку - це досягнення a посилений імпульс із відставанням ноги (збільшення сили) і більший обсяг рухів (поліпшення гнучкості). Хорошим варіантом для покращення цього є плиометрика, яка може збільшити імпульс задньої ноги.

Частота кроків

Щоб збільшити швидкість кроків, ми просто повинні робити швидші кроки, м’які та розслаблені, а ноги тримайте близько до землі. Пліометричні вправи також можна використовувати для поліпшення частоти кроків. Найкраще знайти баланс між довжиною кроку та швидкістю кроку.

Цілком можливо, що ті, хто біжить лише для того, щоб отримати користь для вашого здоров'я, не розуміють важливості покращення частоти та тривалості кроків, оскільки в цих випадках швидкість і конкуренція не є метою. Однак для цього є причина, пов’язана з безпекою, яку варто розглянути: при повільному і надмірно тривалому кроці не тільки втрачається швидкість, але й підвищується ризик отримання травм, оскільки цей тип кроку зазвичай піднімає центр сила тяжіння і більше часу проводити в повітрі, що призводить до жорсткішої посадки та більшого удару, що може призвести до підвищеного ризику травмування.