Зміст статті
- Переваги бігу для схуднення
- Як правильно бігати, щоб схуднути
- Скільки потрібно бігати на день?
- Інтенсивність бігу
- Коли краще бігати, щоб схуднути
- Як почати біг з нуля, щоб схуднути
- Як робити вправи на біговій доріжці, щоб схуднути
- Скільки потрібно бігати на біговій доріжці?
- Як швидко бігати на біговій доріжці
- Запущена програма
- Інтервал виконання
Біг є корисним заняттям для здоров’я тіла та фігури, але скільки потрібно бігати, щоб схуднути? Щоб відповісти на це питання, потрібно сформулювати мету і вирішити: скільки кілограмів слід видалити, чи є протипоказання до бігу, як швидко потрібно схуднути? Крім того, слід враховувати рівень підготовки та сили, наявність здатності дотримуватися того чи іншого плану тренувань.
Переваги бігу для схуднення
Одне з найкорисніших занять спортом, яке допомагає тренувати серцеву систему та розвивати легені, - це біг. Біг допомагає поліпшити емоційний стан людини, нормалізує кровообіг, покращує імунітет і сприяє схудненню. Перевагами аеробних вправ користуються багато людей із зайвою вагою. Чим корисний біг для схуднення:
- Біг підтюпцем спалює велику кількість калорій, від 300 до 600, залежно від частоти серцевих скорочень під час сеансу.
- Сприяє кращому кровообігу - поживні речовини та кисень швидше надходять у кожну клітину тіла. Це прискорює відновлення тканин після силових тренувань і зменшує застій води та відходів клітин в організмі...
- Біг може бути включений в оптимальні плани тренувань для всіх категорій (треновані та початківці, здорові та з протипоказаннями тощо).
- Аеробні вправи можуть бути щоденними.
- Біг підтюпцем викликає спалювання жирів і вуглеводів - можливі різні результати.
Як правильно бігати, щоб схуднути
Серцево-судинні навантаження, гнучкий графік яких дозволяє виконувати у зручний час і навіть після тренувань з обтяженням, є ефективним для багатьох спортсменів та початківців спорту. Біг для схуднення сприяє:
- пролити велику масу тіла (якщо людина хоче скинути більше 10 кг);
- фізична підготовленість жінок та чоловіків;
- сушіння спортсмена, який займається спортом, коли початковий відсоток підшкірного жиру невеликий.
Скільки потрібно бігати на день?
Тривалість перегонів залежить від фізичного стану, стану здоров'я та цілей тренування людини (вид аеробних фізичних навантажень). Скільки потрібно бігати, щоб схуднути новачкові? Найкраще починати в повільному темпі по 15 хвилин на день (принаймні 5 разів на тиждень). Урок для тренованої людини повинен тривати від 40 до 70 хвилин з повільним бігом, інтервальним або високоінтенсивним тренуванням: 25-35 хвилин.
Інтенсивність бігу
Аеробні вправи можуть різнитися за швидкістю та фізичними вправами. Різний темп бігу включає різні мікропроцеси на клітинному рівні:
- При повільному бігу організм використовує запаси жирових клітин для палива, але лише через 20-30 хвилин тренувань (після виснаження глікогену в м’язах). За годину спалюється близько 300 калорій.
- Якщо пульс тренера перевищує 60% від максимального, тоді тренування приймає режим високої інтенсивності. За таких обставин організм розщеплює вуглеводи, щоб відновити запаси енергії, але витрачає до 600 калорій на годину...
Спортсмени (не початківці), люди, які не мають протипоказань для таких тренувань, можуть вибрати енергійний біг, щоб схуднути. Щоб з’ясувати, який пульс для вас максимальний, потрібно скористатися формулою: 220 відняти вік. Тобто, якщо людині 35 років, то максимальний пульс повинен бути 185, а 60% - 185 * 0,6 = 111. Згідно з розрахунками, ми маємо, що при пульсі 111 і більше, тіло людина у віці 35 років починає спалювати вуглеводи, а не жир.
Коли краще бігати, щоб схуднути
Час доби для бігу не важливе, воно повинно бути комфортним для бігуна. Головне - дотримуватися їжі до і після. Коли людина висушує своє тіло, ідеально займатися на голодний шлунок (оптимальний час тренувань - це ранок перед сніданком або почекати 120-180 хвилин після обіду). Якщо людина худне (відсоток підшкірного жиру перевищує 15), то він повинен бігати через 60-80 хвилин після їжі. Після перегонів слід з’їсти простий білок: яйце, це можна робити з сирими овочами без добавок.
Харчовою особливістю є те, що після кардіотренування організм все ще спалює калорії, але відновлення також почалося. Щоб клітини не використовували м’язові білки як матеріали, вони повинні бути «доставлені» в організм відразу після тренування. Ви повинні утримуватися від вуглеводів - організм використовує запаси в шлунку, стегнах тощо. для поповнення енергії. Жири гальмують процеси відновлення, тому їх слід вживати між 120 і 180 хвилинами після аеробних тренувань. Час уроку не важливий, важливе харчування.
Як почати біг з нуля, щоб схуднути
Багато людей вважають початок бігу складним і переважним завданням, особливо якщо вони ніколи не займалися спортом і не вели активного способу життя. Тут головне - розпочати. Як почати біг, щоб схуднути:
- Виберіть зручний гардероб для бігу, місце і час.
- Кожне тренування повинно проходити не менше 60-80 хвилин після їжі.
- Час першої пробіжки повинен становити 10-15 хвилин, у повільному темпі. Якщо 10 не витримали, це добре.
- З кожним тренуванням слід поступово збільшувати час, не змінюючи швидкості, на 7-10 хвилин для самопочуття. Потрібно робити це регулярно.
Взуття найкраще вибирати з амортизаторами. Одяг повинен відповідати погоді, бо в будь-якому випадку буде спекотно, але завжди може дмухнути (стосується вечірнього або весняно-осіннього, зимового періодів). Головне для схуднення - витрачати більше енергії, ніж їсти їжу, тому крім бігу потрібно подумати і про збалансоване харчування. Через 14-21 день тренувань показник тривалості збільшиться з 10 хвилин до 30-40, що дозволить вам спалювати жир під час тренування, збільшити опір тіла і перейти до наступного етапу тренування.
Як робити вправи на біговій доріжці, щоб схуднути
Бігова доріжка - це багатофункціональний симулятор, за допомогою якого ви можете замінити будь-яку місцевість. Завдяки цьому можна не думати про погоду і навіть робити це вдома. Біг на біговій доріжці для схуднення може бути таким же, як у парку чи деінде. Особливістю тренажера є наявність вбудованих програм, що регулюють нахил або спуск дороги (у біговому тренажері можна бігти в гору), а також швидкість студента.
Скільки потрібно бігати на біговій доріжці?
Тренування кардіо в тренажерному залі, біг на трасі - це те саме, що аеробні вправи на вулиці. Скільки бігати на біговій доріжці? Тривалість заняття залежить від тих самих показників: рівня фізичної підготовки, стану здоров’я, цілей людини. Ви можете бігати вгору або вниз, застосовувати інтервальні тренування, змінюючи швидкість обертання доріжки. Вид діяльності визначатиме тривалість.
Як швидко бігати на біговій доріжці
Змінити швидкість бігу на біговій доріжці легко за допомогою панелі управління, але головне - знати, в якому темпі бігати, щоб схуднути. Цей критерій уроку повинен виходити з мети, коли вона визначена: підрахувати пульс і вибрати потрібну програму в тренажері. Спалюйте жир: бігайте повільно, спалюйте якомога більше калорій, бігайте швидше (70% і вище максимального пульсу).
Запущена програма
Коли тренажер вже освоєний людиною, вам потрібна програма на біговій доріжці для схуднення. Тренер у тренажерному залі може в цьому допомогти. Приклад плану серцево-судинних тренувань:
- розминка: до 5 хвилин повільних рухів (ходьба);
- повільний біг (до 50% від максимального числа ударів) протягом 40-80 хвилин;
- Відновлення дихання та частоти серцевих скорочень: 5 хвилин.
Інтервал запуску
Він популярний і має багато позитивних відгуків про інтервальний біг для схуднення на біговій доріжці. Сенс уроку полягає в тому, що людина пробігає невеликий проміжок часу на великій швидкості, після чого він біжить повільно (іде швидко), фаза відпочинку. Це повторюється до 35 хвилин. Для зважування використовуються підйоми або спуски по трасі (імітація руху по нерівній місцевості). Приклад програми:
- розминка: до 5 хвилин пішки;
- швидкісний біг - 1 хвилина;
- біг низької інтенсивності - 3 хвилини;
- повторення.