- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Чаба Орсоля 19.07.2020 | Оновлено: 28/10/2020 | |
Istock | Під час епідемії ковида, під час комендантської години, багато людей намагалися бігати вдома, і ось, бігати на місцях також марно
Біг на місці багатьма вбудований в розминку перед бігом, але його також можна використовувати як коротке інтервальне тренування у випадку нестачі часу та місця. Які переваги? Що ви розробляєте? Як це варто робити? Ось кілька цікавих фактів про практику.
На практиці ми можемо виділити кілька варіантів: біг локально з високим підняттям колін, підйом каблука (можуть бути включені навіть стрибки або стрибки на корточках). Біг локально - це, звичайно, не те саме, що класичний, традиційний рух бігу, і насправді це не є заміною бігу, але є деякі фактори - і переваги - про які вони погоджуються. Якщо у вас насправді немає часу, спосіб побігти (багато чого зробити, проливати дощ, спека або бурчання змії тощо) можна іноді використовувати як коротке тренувальне тренування.
Дослідження 2015 року висвітлило низку переваг бігу на місцях (які, як не дивно, дуже схожі на переваги стрибків):
• Покращує м’язову силу, стійкість, гнучкість, витривалість.
• Біг на місці - особливо для динамічних, більш інтенсивних ділянок - вимагає особливо сильної роботи рук і тулуба, таким чином, зміцнюючи і ці зони.
• Покращує рівновагу, координацію.
• Біг на місці з правильною поставою впливає на поставу, тренуючи м’язи живота і тулуба.
• Як і інші аеробні вправи, місцевий біг може добре впливати на серцево-судинну систему, ємність легенів, кровообіг.
• Коли використовується як інтервальний метод (тобто чергування секцій високої та помірної інтенсивності під час місцевого бігу), він, як і інші інтервальні тренування, сприяє спалюванню жиру, спаленню жиру.
Читайте це теж!
Формує, споживає, зміцнює: скакалка
Хоча обидва працюють, вони вимагають різних технік і не означають однакову роботу м’язів.
Мається на увазі, що у випадку місцевого бігу м’язи, що забезпечують рух вперед у випадку звичайного бігу, працюють по-різному. Очевидно також, що потрапляння на землю буває різним, оскільки у випадку місцевого бігу людина прибуває до кінчика пальця ноги, передньої частини підошви, таким чином цей рух по-різному обробляє щиколотку та гомілку, а також ставить інший навантаження на коліно і стегно. Саме через ці відмінності традиційний біг не можна замінити місцевим. Але це може бути підходящим, якщо через брак часу та місця ви хочете включити його у свій день, іноді приблизно. Ви можете отримати 10-хвилинну тренування на місці та, як уже зазначалося, розминку.
Якщо ви тренуєтесь для короткого тренування, наприклад 10-хвилинного, можете спробувати програми нижче.
В якості розминки бігайте локально з низькою інтенсивністю або виконуйте інші вправи для розминки.
Під час місцевого бігу тримайтеся прямо, використовуйте силу верхньої частини тіла, щоб енергійно рухати рукою вперед-назад, а у випадку високого підняття коліна підніміть коліно на висоту стегон. Ви можете збільшити інтенсивність, збільшуючи кількість кроків і збільшуючи кількість кроків. Ми покажемо два простих приклади.
Версія 1
• Бігайте на місці з помірною інтенсивністю протягом 4 хвилин.
• Бігайте локально з високим підняттям колін з високою інтенсивністю протягом 2 хвилин.
• Виконуйте власну базову вправу для зміцнення ваги протягом 1 хвилини (наприклад: висипання, дошка, підтримка на спині).
• Бігайте на місці з помірною інтенсивністю протягом 3 хвилин.
+Виведення 1-2 легко на місці ходьба + розтяжка.
Версія 2
• Біг на місці протягом 3 хвилин.
• Бігайте локально з підйомом каблука з високою інтенсивністю протягом 1 хвилини.
• Робіть присідання протягом 1 хвилини.
Повторіть цей 5-хвилинний раунд, а потім розтягніть його.
Оскільки місцеві бігові тренування інтервального типу можуть спричинити більший навантаження на певні м’язи, ви можете відчувати біль у стегнах, ногах та щиколотках. Тож градація важлива і тут! Якщо ви ще не робили такого типу тренування, не перевантажуйтесь!
Якщо ви повністю новачок і лише знайомитесь із традиційним бігом, біг на місці повинен проходити лише під час розминки як рух, на місці як біг підтюпцем.
Хоча біг на місці не має всіх переваг звичайного бігу, і це, безумовно, не буде найважливішою та найзахоплюючою частиною вашої фітнес-програми, іноді це може бути практичним вибором під час зайнятості. Якщо ви включите свої власні вправи з обтяженням в одне бігове тренування на місці (див. Програму вище), ви можете скласти ціле компактне невелике тренування на випадок надзвичайних ситуацій через гостру нестачу часу.