Якщо ви готуєтесь до бігової гонки або хочете поліпшити свою швидкість, вам слід також включити на якомусь етапі до свого плану тренувань регулярні тренування на трасі, орієнтований на просто розвивати швидкість.
Ідеальне місце для таких тренувань - це, звичайно, бігова доріжка довжиною 400 метрів. Однак, якщо у вас немає доріжки у вашому районі або вона знаходиться далеко від вас, ви можете легко знайти настільки ж довгу ділянку/трасу в парку і зробити її своєю "базою для бігу".
Навіть якщо у вас є хороша бігова доріжка в цьому районі, але вам соромно їхати туди бігати, бо ви відчуваєте, що там усі біжать краще і будуть дивитись на вас, я маю для вас одну пораду. Йдіть туди, бо на вас ніхто не буде дивитись так добре, як на початківців у спортзалі, так само, як на інших людей.
Тренування треків є в чомусь одним із найскладніших, але також найкращих з точки зору підвищення продуктивності. Однак, якщо ви поставили за мету перерву конкретного часу, вам точно не слід виключати тренування на трасі зі свого плану.
Види тренувань на трасі
Тут ми представимо 5 найвідоміших видів тренувань на трасі. Кожен з них трохи відрізняється, але всі вони орієнтовані на розвиток швидкості бігу.
1. ФАРТЛЕК
Позначення для навчання "fartlek" походить від скандинавського позначення для гра зі швидкістю. Це один з найуспішніших видів тренувань, спрямованих на підвищення швидкості. Суть навчання полягає в тому чергуючи повільну, середню та високу швидкість бігу.
Ви можете підготувати тренування з фартла, наприклад, таким чином:
A: На 400-метровій трасі бігайте 100 м повільним темпом, 150 м середнім та 150 м швидким. Ось так ви виконуєте всю тренування, наприклад 10 кіл.
B: Цей варіант в основному ділить варіант А навпіл. Бігайте у повільному темпі 75, середньому 75 м та швидкому 50 м. Цей варіант може бути більш підходящим для початківців, оскільки вони будуть бігати у швидкому темпі на менші дистанції.
2. ПІДГОТОВКА НАВЧАННЯ
Це тренування призначене для того, щоб затримати момент, коли організм починає виробляти велику кількість молочної кислоти. В результаті ви зможете бігати з однаковою швидкістю на більшу відстань або з такою ж швидкістю на більшій швидкості. У будь-якому випадку, це тренування проходить на високій швидкості і є фізично вимогливий. Він призначений для більш досвідчених бігунів, які також знають свій темп на 3-5 км.
У пороговому тренуванні бігайте в темпі, який ви пробігаєте 3 - 5 км, і підтримуйте цей темп протягом 3 - 5 хвилин. Потім 2-3 хвилини злегка попрямуйте і повторіть процедуру. Скільки разів ви повторите це, залежить тільки від вас та ваших результатів. Зазвичай рекомендується повторити це 4-6 разів.
3. КУРС ТЕМПУ
Метою темпового тренування є розвиток швидкості на більші відстані. Як і порогові тренування, цей призначений для більш досвідчених бігунів.
Ви можете налаштувати зміст тренувального темпу відповідно до того, як далеко ви готуєтесь або коли найчастіше бігаєте. Наприклад, я хочу покращити свою продуктивність до 5 км, щоб моє тренування в темпі могло виглядати так.
1. 10 хвилин бігу трохи швидшим темпом, ніж мій темп 5 км.
2. 7 хвилин бігу зі швидкістю трохи швидшою, ніж темп 3 км.
3. 3-5 хвилин у швидкому темпі (приблизно в темпі, що пробігає кілометр або 1500 метрів).
4. ІНТЕРВАЛЬНЕ НАВЧАННЯ З МАКСИМАЛЬНОЮ ІНТЕНСИВНІСТЮ
Це одне з найбільш класичних тренувань і призначене для менш досвідчених бігунів, але не початківців, оскільки це дуже вимогливе тренування.
Система навчання є дуже просто, але ефективно. Якщо ми бігаємо на 400-метровій доріжці, то ми пробігаємо цю ділянку швидким темпом. Закінчивши ділянку, ми перейдемо ту саму відстань. Кількість розділів вибирайте самостійно відповідно до ваших показників. П’яти таких секцій цілком достатньо для початківців бігунів, більш досвідчені вже самі знатимуть верхню межу.:)
5. ЕКСКУРСІЇ
Це швидкісні тренування, які не такі інтенсивні та вимогливі, але дуже допомагає у підвищенні швидкості я також техніки бігу на високій швидкості.
Суть цього тренування - короткі спринти довжиною 60 - 100 метрів із відпочинком 30 секунд, які ви можете повторити 10 разів поспіль (або навіть більше), або розділити їх на дві серії по п’ять бігів. Повторюючи кілька спринтів поспіль, тіло поступово звикає бігати на великій швидкості. Якщо ви спробуєте цей тренінг, ви точно помітите, що після кількох пробіжок ви біжите набагато розслабленіше, ніж на початку.