Ваш друг зареєструвався на перегони? Ви хочете скинути зайві кілограми або поліпшити свій фізичний стан? Або ви просто вирішили змінити свій спосіб життя? Якою б не була ваша причина для бігу, головне, що ви повинні ТИ ХОЧЕШ бігти. Мотивація є одним з найважливіших рушіїв у не дуже простих починаннях.
Що усвідомити перед бігом?
Перед початком першої пробіжки важливо усвідомити свій фізичний стан, чи є у вас проблеми зі здоров’ям і скільки ви можете насправді «навантажити» спочатку. Якщо у вас надмірна вага або є інші ускладнення зі здоров’ям, радимо порадитися з лікарем щодо запланованих фізичних навантажень. У разі зайвих кілограмів, вам не доведеться соромитися швидшої прогулянки або так званого. Індійський біг, який поєднує класичний біг з ходьбою. До речі, індійський біг - також чудовий варіант для бігунів-початківців без достатньої фізичної форми.
Обладнання для запуску
Початок роботи завжди складний, але багато факторів можуть полегшити нам. Кожен досвідчений бігун скаже вам, що основа в цьому оптимальні кросівки. Це правда, що ви можете бігати в будь-яких кросівках, але те, що ми будемо говорити, не кожне взуття однакове.
Якщо ви живете в місті і збираєтеся бігати по асфальту, добре інвестувати в взуття з м’якою пінопластовою амортизацією. Якщо ви справді серйозно налаштовані на біг, хороше взуття допоможе вам усунути неприємні травми та перевантаження суглоба та опорно-рухового апарату. Я особисто рекомендую взуття бренду Мізуно, які ви знайдете у різних кольорах та в нашому електронному магазині. Якщо ви вирішили побігти на місцях, рекомендую вибирати взуття від бренду Соломон, яка є однією з найкращих на ринку в цьому секторі або тягнеться до нового прогресивного бренду Інов-8. (Якщо ви не знаєте під час вибору взуття поради, не соромтеся прочитати нашу попередню статтю Як вибрати кросівки або зв’яжіться з нами). Однак вибір взуття залежить тільки від вас. Навіть якщо регулярно бігати кілька десятків кілометрів на місяць, якісне взуття вам повинно прослужити принаймні півроку.
Як розпочати?
Ви можете прочитати мільйони книг або статей в Інтернеті, але перший крок за вас ніхто не зробить. Тобі вирішувати.
Якщо у вас немає проблем з мотивацією, краще почніть бігати поодинці. Більш досвідчений друг може бути вам опорою, але якщо він встановить занадто високий темп, він може зіпсувати ваші стосунки з бігом до кінця вашого життя. Якщо ви вирушаєте самостійно, від вас залежить, який темп ви оберете. Для початку, зовсім не дивіться на час і не порівнюйте себе з іншими. Важливо лише ваше власне відчуття бігу. Не уявляйте, як пробігти сотні миль з самого початку. Тим не менше, якщо ви хочете знати свої результати та відстежувати свій прогрес, я рекомендую придбати спортивний тестер. Це набагато менше, ніж мобільний телефон, і змусить вас працювати комфортніше. У нашій пропозиції ви знайдете кілька спортивних тестерів у різних цінових категоріях (наприклад, ви можете придбати популярну модель Suunto M2 всього за 2475 крон).
Перший запуск
Перший кілометр однозначно здасться вам нескінченним, але відчуття, що ви це зробили, того варте. Тому назвіть взуття та закінчитись. З самого початку необхідно підготувати організм до навантаження і розігріти м’язи. Це робиться або т. Зв. риссю (повільний біг) або швидка ходьба. Приблизно через 3-5 хвилин тіло розігрівається і починає діяти динамічне розтягування (це буде описано в одній з інших наших статей).
Сам біг приходить. Спробуй бігти розслаблений, у невеликому нахилі вперед. Ви повинні впасти до центру стопи до кінчика (ніколи на п’яті!). Спочатку достатньо, якщо вас подзвонять. рись (не потрібно занадто високо піднімати коліна, намагайтеся економно бігати). Тримайте руки природними уздовж тіла, зігнута в лікті під кутом приблизно 90 °. Зосередьтеся головним чином на дихання - спробуйте придумати спосіб, який вам найбільше підходить (я особисто бігаю по 2 вдиху поспіль, 2 вдиху поспіль, кожен вдих (видих) триває до удару стопи про килимок). Дихання повинно бути швидким, інтенсивним, і ви повинні вдихати живіт (при вдиху піднімається живіт, а не грудна клітка!). Якщо він біжить вас ножем у боці під час бігу, ймовірною причиною буде погане дихання. Спробуйте назвати біль на вдих це кілька довших, інтенсивних вдихів і різких коротших видихів.
Ви, мабуть, відчуєте недостатній фізичний стан лише через кілька сотень метрів. Але не лякайтеся, всі коли-небудь починали. Якщо ви відчуваєте, що просто не можете подолати більшу відстань, йдіть жваво, але не зупиняйтесь. Зупинившись або присідаючи, ви запобігнете розщепленню лактату (молочної кислоти) з м’язів, а ноги почнуть твердіти (що заважатиме вам рухатися далі).Швидкою ходьбою ви можете зменшити пульс і за мить зможете знову бігати. Цей метод, коли ви чергуєте швидку ходьбу та повільніший біг, називається індійським бігом. Ви будете вражені відстанню, яку ви зможете подолати вперше цим методом. (Звичайний біг: співвідношення ходьби на початку становить 1: 2)
Важлива порада на завершення
У першому пробігу мотивація, як правило, найвища, і, звичайно, ви хочете подолати якомога більше кілометрів. Але ні в чому не слід перебільшувати, тому починайте легковажно і з рівновагою, інакше ви будете проти бігати назавжди.
Досить із самого початку 20-30 хвилин Біг корінних американців 3-4 рази на тиждень. Як тільки ваше тіло звикне до руху, починайте поступово зменшувати час ходьби і збільшувати час бігу. Тоді ви можете збільшити час руху або прискорити темп.
Після бігу не менш важлива регенерація - активна (наприклад, плавання .) або пасивна (наприклад, статична розтяжка, сауна .).
І не забувайте - найголовніше Ваша радість руху і великий відчуття свободи, який біг рано чи пізно почне вам приносити.